禁煙の方法：禁煙開始日、吸いたい気持ち、最初の1週間

禁煙は難しいものです。それは意志が足りないからではありません。ニコチンを日常的にとっていると、脳の報酬系と受容体の働き方が変わり、何年も吸ううちにタバコは毎日の習慣と結びついていきます。その仕組みを知っておくと、禁煙の計画が立てやすくなります。

ここにある記事は、実践的な面を扱います。1日ごとに何が起きるか、吸いたい気持ちを本当に減らすのはどんな方法か、いちばん困るタイミングで来る衝動にどう対処するか、そして1本吸ってしまったときにどうするか。なぜやめるべきかというお説教はしません。それはもうわかっているはずです。ここで扱うのは、どうやめるかです。

禁煙について研究がわかっていること

タバコを完全にやめた人の多くは、1回目の挑戦で成功したわけではありません。そして、よく引用される数字より多くの回数が必要な人も少なくありません。カナダのコホート研究は、1年間タバコを吸わずにいられるまでに平均で約30回の挑戦が必要だと推定しましたが、ずっと少ない回数ですむ人もたくさんいます。挑戦するたびに、自分のきっかけを見つける練習になります。

ひとりでやめるのはいちばん難しい道です。助けを借りずに禁煙した人についての研究をまとめたレビューでは、6〜12か月後もタバコを吸っていなかったのは約3〜5%にすぎませんでした。サポートがあれば見込みは変わります。コクランレビューでは、ニコチン置換療法（NRT）で禁煙の成功率が約50〜60%上がり、パッチと即効性のあるタイプの組み合わせは1種類だけより効果があり、バレニクリンはプラセボと比べて成功率を2倍以上にしました。英国では、地域の禁煙支援サービスが薬とサポートを組み合わせた無料の支援をしています。

最初の1週間

NHSによると、離脱症状はふつう最初の1週間、特に最初の3日間がいちばん強く出ます。ニコチンが体から抜け、ニコチンに慣れていた受容体が落ち着くまでには時間がかかり、吸いたい気持ちもいちばん強くなります。体の面では、イライラ、集中しにくさ、食欲の増加、頭痛、睡眠の乱れが出ることがあります。これは神経が調整し直しているところであって、禁煙できないという証拠ではありません。

その後、症状はやわらいでいきます。NHSによると、続くのは平均で3〜4週間です。もっと長く残るのは習慣の層です。コーヒーと結びついた1本、食後の1本、何年も繰り返してきたストレスへの反応。行動面のサポートはこの層に働きかけ、薬の効果に上乗せされます。

吸いたい気持ち

NHSによると、吸いたい気持ちはふつうほんの数分、長くても最大15分しか続かず、吸っても吸わなくても過ぎていきます。それを知り、その数分間の計画を持っておくと、状況が変わります。4つのD（Delay＝先に延ばす、Drink water＝水を飲む、Deep breathe＝深呼吸する、Do something else＝ほかのことをする）は、ストレスがかかっていても思い出せるほどシンプルです。アプリ、ガム、少しの散歩も、その時間をしのぐ助けになります。

時間がたつにつれて、吸いたい気持ちが来る回数は減っていきます。離脱症状がおさまると、残るものは絶えずある背景の雑音ではなく、特定の場所や人、気分がきっかけで起きるものになっていきます。

薬とNRT

ニコチン置換療法（パッチ、ガム、トローチ、吸入器）は、タバコの煙に含まれる7,000種類を超える化学物質なしに、量を管理したニコチンをゆっくり届けることで、離脱症状をやわらげます。妊娠中の方や心臓に病気のある方は、どの製品が合うかを薬剤師か医師に相談してください。NRTは橋渡しであって、ずっと使い続けるものではありません。

処方薬のバレニクリン（以前はChampixの名前で販売）とブプロピオンは、それぞれ別の仕組みで働きます。バレニクリンはニコチン受容体を部分的に働かせながら、タバコを吸ったときの報酬感を弱めます。どちらもプラセボと比べて禁煙の成功率を上げ、コクランレビューでは、バレニクリンはブプロピオンや1種類だけのNRTよりも多くの人の禁煙を助けました。NHSはどちらも妊娠中には勧めていません。

これらの記事で扱う内容

禁煙開始日の決め方から、3か月たって来る吸いたい気持ちへの対処まで、ここにあるガイドはお説教なしで、わかりやすい手順を示します。1日ごとの経過、吸いたい気持ちへの対処法、薬の選択肢の正直な比較、そして再喫煙から積み上げたものを失わずに立て直す方法を紹介しています。