怎么戒烟
基于证据的戒烟指南：怎么定戒烟日、怎么应对烟瘾、怎么熬过第一周、破戒后怎么办。不说教。
戒烟很难，但难不在意志力不够：长期摄入尼古丁会改变大脑奖赏系统和受体系统的运作方式，多年吸烟也会把香烟和你的日常习惯绑在一起。了解其中的原理，戒烟就更容易提前规划。
这些文章讲实际操作：每天大概会经历什么，哪些方法真的能减轻烟瘾，冲动偏偏在最不合适的时候来了怎么办，破戒了又该怎么做。不跟你讲为什么应该戒烟——你已经知道了。这里只讲怎么戒。
关于戒烟，研究怎么说
大多数彻底戒掉的人都不是第一次就成功的，而且很多人尝试的次数比常被引用的数字还多：加拿大的一项队列研究估计，在做到一年不吸烟之前，平均要尝试约 30 次，不过很多人需要的次数少得多。每一次尝试，都是在练习认清自己的诱因。
完全靠自己是最难的一条路：一篇针对无辅助戒烟研究的综述发现，6 到 12 个月后仍未吸烟的只有大约 3–5%。有了支持，结果就不一样了。在 Cochrane 综述中，尼古丁替代疗法（NRT）让戒烟成功率提高了约 50–60%，贴片加一种速效剂型联合使用比单用一种效果更好，而伐尼克兰与安慰剂相比让戒烟成功率提高了一倍多。当地的免费戒烟服务会把药物和支持结合起来。
第一周
英国国家医疗服务体系（NHS）表示，戒断反应通常在第一周最强烈，尤其是头 3 天：尼古丁正在从体内清除，已经适应了它的受体需要时间才能稳定下来，烟瘾也最强烈。身体上，你可能会烦躁、注意力难以集中、食欲增加、头痛、睡不好。这是你的神经系统在重新校准，并不说明你做不到。
之后症状会减轻，NHS 表示平均持续 3 到 4 周。持续更久的是习惯层面：和咖啡绑在一起的那支烟、饭后的那支烟、你练了多年的减压反应。行为支持针对的就是这一层，而且能在药物的效果之上再加一层帮助。
烟瘾
NHS 表示，一次烟瘾通常只持续几分钟，最长不超过 15 分钟，无论你抽不抽烟，它都会过去。知道这一点，并为这几分钟准备好计划，局面就不一样了。“4 D”法（Delay 拖一拖、Drink water 喝口水、Deep breathe 深呼吸、Do something else 做点别的）简单到压力很大时也记得住。app、尼古丁咀嚼胶或者短短散个步，都能帮你撑过这段时间。
随着时间推移，烟瘾出现得越来越少。戒断过去后，剩下的烟瘾往往是被特定的地点、人和情绪引发的，而不是一直存在的背景噪音。
药物和 NRT
尼古丁替代疗法——尼古丁贴片、尼古丁咀嚼胶、尼古丁含片、尼古丁吸入剂——以可控、较慢的方式提供尼古丁，从而减轻戒断反应，又不会带来烟草烟雾中 7,000 多种化学物质。如果你怀孕了或者有心脏病，请咨询药师或医生，看哪种产品适合你。它是一座过渡的桥，而不是永久的方案。
处方药——伐尼克兰（以前以 Champix 的名字销售）和安非他酮——通过不同的机制起作用。伐尼克兰会部分激活尼古丁受体，同时削弱吸烟带来的奖赏感。与安慰剂相比，两者都能提高戒烟成功率；在 Cochrane 综述中，伐尼克兰帮助戒烟的人比安非他酮或单一剂型的 NRT 更多。NHS 不建议在怀孕期间使用这两种药。
这些文章讲什么
从选定戒烟日，到应对戒烟 3 个月时突然来袭的烟瘾，这里的指南给你清楚的步骤，不说教。你会看到逐日拆解、应对烟瘾的策略、对各种药物选择的客观比较，以及复吸后如何重新开始而不前功尽弃。