禁煙をずっと続ける方法：長く続く人がしていること
ずっと禁煙を続けている人の多くは、何度かの挑戦を経てそこにたどり着いています。その回数は、よく引用される「8〜10回」より多いものです。喫煙者を3年間追跡したある研究は、もっとも偏りの少ない方法で、成功するまでに平均約30回の挑戦と推定しました。それ以前の推定は、禁煙がもっとも難しい人たちを数に入れていなかったからです。1回目や2回目でやめて、二度と戻らない人もいます。何が助けになるのでしょうか。
このページでは臨床試験とレビューでわかったことだけを扱い、ある点が測定された効果ではなく良い実践にとどまる場合はそう書いています。
決め手となる最初の数週間
リスクの大部分は最初の数週間にあります。治療を受けずに禁煙する人を調べたレビューでは、再喫煙の多くは最初の8日間に起こり、補助なしの1回の挑戦の後に6〜12か月禁煙を続けられるのは3〜5%だけでした。ニコチンパッチの2つの臨床試験では、2週目に1本でも吸ったことが6か月後の喫煙を強く予測し、2週目のあいだ完全に吸わずにいた人は、その後も禁煙を続けている可能性がずっと高くなりました。
ですから、力を注ぐのは最初です。最初の数週間のために、禁煙開始日の前に薬、サポート、きっかけへの備えを整えておきましょう。
禁煙を続ける助けになること
1. 薬を、適切な量で、十分な期間
コクランレビューでは、NRTで禁煙率が約50〜60%上がり、NRTの組み合わせは1種類だけを上回り、バレニクリンはプラセボに比べて2倍以上にしました。NHSはNRTを約12週間、または必要なだけ使うことを勧め、早くやめすぎることが吸いたい気持ちが戻るよくある理由だとしています。バレニクリンについては、製品情報が最初の治療期間の終わりまでに禁煙できた人に、さらに12週間続けることを勧めています。禁煙のための処方薬をご覧ください。
2. 「1本だけ」はなし
NHSははっきり言っています。たった1本でも、吸いたい気持ちと離脱症状のサイクルにまた引き戻されることがあります。「ひと口も吸わない」というルールは、言い争う例外がないので守りやすいのです。
3. サポート、特に体系的なサポート
カウンセリング、グループ、禁煙電話相談には、どれもコクランレビューの根拠があります。個別カウンセリング（RR 1.57）、自助と比べたグループプログラム（RR 1.88）、電話相談の利用者への、相談員からかける電話カウンセリング（RR 1.38）です。家では、ほかの喫煙者がいることが知られたリスクです。リアルタイムの研究では、ほかの喫煙者がいるところや、タバコが手に入りやすい場所で、つい吸ってしまうことが多くなりました。共有の場所では吸わないと決め、最初の数週間は禁煙の場所で過ごすと楽になります。
4. つい吸ってしまったときの計画
スリップ（一時的に吸ってしまうこと。1〜2本）は、再喫煙（習慣的な喫煙に戻ること）と同じではありません。最初に吸ってしまってから数分以内の反応を記録した研究では、その後あきらめたいと感じた人はより早く2回目を吸ってしまい、すぐに対処しようとした人はその日のうちにまた吸う可能性が低くなりました。最初のスリップで何本吸ったかは、その後を予測しませんでした。ですから計画はこうです。スリップを禁煙できない証拠と受け止めず、何がきっかけだったかを考え、すぐに禁煙に戻ること。再喫煙してしまった後にすることをご覧ください。
5. 自分を非喫煙者として見る
長く禁煙を続けている元喫煙者の多くが、「吸わないようにしている喫煙者」から「吸わない人」への変化を語ります。これは測定された治療効果ではなく、よくある体験です。禁煙している時間を記録すると、それが実感しやすくなることがあります。（コクランレビューでは、スマートフォンのアプリそのものが禁煙率を上げるという根拠はまだ見つかっていないので、記録は治療ではなく、やる気を支えるものとして使ってください。）
6. これまでの挑戦から学ぶ
これまでの挑戦は無駄ではありません。ひとつひとつが、何がきっかけになり、何が助けになったかを教えてくれます。同じ3年間の研究では、後の挑戦ほど成功率が下がる傾向がありました。禁煙がもっとも楽な人たちはすでにやめているためでもあります。だからこそ、次は同じやり方を繰り返すのではなく、薬とサポートを加える理由になります。
長い目で見た再喫煙のきっかけ
何か月、何年たっても、強く引き戻される場面があります。
大きなストレス： 失業、別れ、死別など。リアルタイムの研究では、ストレスがきっかけのスリップほど早く進みました。タバコを使わないストレスへの備えをもつことは、長く続く課題です。喫煙のきっかけをご覧ください。
お酒： お酒はNHSのよくあるきっかけの一覧に入っていて、ほかの喫煙者がいる、タバコがすぐ手に入るといった、スリップが起こる場面とセットでやってきます。
ほかの喫煙者： パーティー、バーの外、職場で喫煙のそばにいると、何か月も落ち着いていた後でも、意外なほど強い吸いたい気持ちが来ることがあります。
感情の状態： 退屈、孤独、お祝い、不安。NHSはこれらすべてを、よくあるきっかけに挙げています。
1年、2年、5年でしたいこと
1年目： 体制を続けましょう。サポート、まだ必要ならNRT、リスクの高い場面への計画。早々に勝利を宣言しないでください。
1年目以降： 再喫煙は少なくなりますが、なくなりはしません。臨床試験のメタ解析では、1年の時点で禁煙していた人の約10%が、その後毎年再喫煙すると推定されていますが、この推定は不確かです（5〜17%）。ストレス、お酒、死別といった大きなきっかけの場面への計画をもち続けましょう。
5年目以降： ほとんどの人は、もう自分を喫煙者とは考えていません。禁煙して1〜10年の人を対象にした調査では、ほとんどの人がこの1年に少なくとも一時的に吸いたいと感じていましたが、それが本当に困ることだと感じていたのは11%だけでした。
よくある質問
20年以上吸ってきても、二度と吸わずにいることはできますか？
できます。ニコチンパッチの2つの臨床試験では、1日の本数や喫煙年数といった従来の依存の指標は、誰が禁煙できるかを一貫して予測しませんでした。何十年も吸ってきた人が、毎日のようにずっと続く禁煙を始めています。喫煙歴20年からの禁煙をご覧ください。
長く禁煙している人にも、吸いたい気持ちが来ることがあるのはなぜですか？
においや場所、気分など、過去の喫煙と結びついた手がかりが、何年もたってから吸いたい気持ちを呼び戻すことがあります。禁煙して1〜10年の元喫煙者を対象にした調査では、59%がこの1年に吸いたいと感じていましたが、それを本当に困ることだとしたのは11%だけでした。
何年も吸わずにいた後、再喫煙を防ぐためにいちばんよいことは何ですか？
「ひと口も吸わない」ルールを守り、引き戻される強いストレスの場面に備えた計画をもっておくことです。その場面が来たときに意志の力だけに頼るのではなく。