本当に効く禁煙のコツ：研究で裏づけられた10の方法

多くのサイトに載っている禁煙のアドバイスは、役に立たないほど一般的です。「前向きに」「自分にごほうびを」「支えてくれる仲間を見つけよう」。

このガイドでは、ランダム化比較試験やコクランレビューといったエビデンスのある方法を取り上げ、効果が確かめられたものではなく常識的な工夫にすぎない場合は、はっきりそう書いています。

1. 薬を使う：成功の見込みをもっとも変える

これはもっとも効果の大きいコツで、もっとも活用されていないもののひとつです。コクランレビューによると：

ニコチン置換療法（NRT）（ニコチンパッチ、ニコチンガム、ニコチントローチ、スプレー）：プラセボやNRTなしと比べて禁煙率を約50〜60%高めます。NHSは、NRTで成功の見込みが2倍になることがあるとしています
併用NRT（パッチと即効性のあるもの）：1種類だけより効果があります（RR 1.25）
バレニクリン：プラセボと比べて禁煙率を2倍以上にし（RR 2.32）、1種類だけのNRTより効果があり（RR 1.25）、併用NRTとははっきりした差がありません
ブプロピオン：プラセボと比べて禁煙率を約60%高め（RR 1.60）、1種類だけのNRTとほぼ同じです
シチシン：プラセボより多くの人の禁煙を助けます（RR 1.30）

ほとんどの喫煙者にとってもっとも効果的な選択肢は、バレニクリンか併用NRTです。妊娠中の方、心臓の病気がある方、ほかの薬を飲んでいる方は特に、薬剤師や医師に相談して選んでください。処方薬とNRTガイドもご覧ください。

サポートなしで禁煙しても、ごほうびがあるわけではありません。効くものを使いましょう。

この一覧にないものも、同じ基準で判断します。コクランは催眠による禁煙のランダム化比較試験14件を検討し、ほかの方法より効果があるのかないのかを判断するにはエビデンスが不十分だとしています。

2. 禁煙開始日を決める：一気にやめる方法は、減らしてからやめる方法と同等以上

喫煙者697人のランダム化比較試験では、全員が看護師のサポートとNRTを受けたうえで、一気にやめた人のほうが、先に減らした人より6か月後の禁煙継続率が高くなりました（22.0%対15.5%）。22件の臨床試験のコクランレビューでは、全体として2つの方法に差はありませんでした（RR 1.01）。きっぱりやめる方法もご覧ください。

どちらにしても、禁煙開始日は決めましょう。先に減らす場合も、その日がきちんと来るようにしてください。

3. 禁煙開始日を慎重に選ぶ

ここに挙げるのは、測定された効果ではなく実践的な提案です。

ふだんよりストレスが多い、またはお酒の席が多いとわかっている週に始めるのは避ける
転職、引っ越し、休暇など、生活の変化があると、古いきっかけを断ちやすくなることがある
準備に1〜2週間かける。NRTや薬を用意し、きっかけへの対策を考えておく

日付を決めてもらいたいなら、全国共通の日を使う方法があります。自分で交渉できない期限があり、大勢の人が同じ朝に始めるという利点があります。英国では10月1日〜31日のStoptober、米国では11月の第3木曜日の1日だけのGreat American Smokeoutです。

4. 自分のきっかけを知り、具体的に備える

つい吸ってしまうのは、何もないところからではありません。禁煙した人をリアルタイムで追った研究では、最初に吸ってしまった原因は主に落ち込んだ気分と喫煙のきっかけで、喫煙が許されている場所、タバコが手に入りやすい場所、ほかの人が吸っている場所で起こりやすくなっていました。

具体的な方法：もっとも危ない場面を5つ書き出し、それぞれについて代わりに何をするかを書いておきます。それが（1）夕食の後、（2）朝のコーヒー、（3）仕事の休憩、（4）お酒の席なら、「散歩に出る」「ガムをかむ」「誰かに電話する」など、4つの計画が必要です。喫煙のきっかけもご覧ください。

5. タバコ、ライター、喫煙具をすべて処分する

家、車、机、上着のポケット、かばんから、タバコとライターをひとつ残らず処分してください。隠すのではなく、なくすのです。NHSも同じように、タバコ、ライター、灰皿を捨てるようすすめています。これは測定された効果ではなく常識的な工夫です。手に入れるのに手間がかかれば、そのあいだに吸いたい気持ちが過ぎ去ります。

6. サポートを受ける：特に体系的なサポートを

体系的なサポートには強いエビデンスがあります。コクランレビューでは：

英国では、NHSの禁煙支援サービス（Stop Smoking Services）が無料で、サポートと薬を組み合わせています。友人や家族も助けになります。NHSは一緒に禁煙する仲間をつくることや、気をまぎらわせてもらうよう周りに頼むことをすすめています。ほかの喫煙者のそばにいることは、よく知られたリスクです。詳しくはサポートグループとカウンセリングをご覧ください。

7. 吸いたい気持ちがわいたら体を動かす

14件の研究のレビューでは、1回の運動で、その後最大50分間、吸いたい気持ちと離脱症状が減りました。強度が低くても効果がありました。目の前の吸いたい気持ちには、散歩がもっとも効果的な手段のひとつです。

限界もはっきりさせておきます。コクランレビューでは、禁煙支援に運動プログラムを加えて長期的な禁煙率が上がるというエビデンスはありませんでした。運動は、吸いたい気持ち、気分、体力のために、薬やサポートの代わりではなく、それと組み合わせて使ってください。

8. お酒に向き合う

お酒はNHSの挙げるよくある喫煙のきっかけのひとつで、ほかの喫煙者がいる、タバコがすぐ手に取れるなど、つい吸ってしまいやすい場面とセットになりがちです。

実際にどうするか：禁煙の最初の数週間は、お酒を減らすか控えることを真剣に考えてください。飲むなら、タバコが吸えない場所にしましょう。

一生続ける生活の変化ではありません。もっとも危ない時期のための一時的な作戦です。

10月の2つのキャンペーンが一緒に語られ、片方のつもりでもう片方にたどり着く人がいるのも、このためです。Stoptoberはタバコ、それともお酒？で、どちらのキャンペーンがどちらなのか、両方を同時にするのはよい考えなのかを整理しています。

9. つい吸ってしまったら、情報として受け止める

タバコを完全にやめた人の多くは、何度かの挑戦を経てそこにたどり着いています。その本当の回数は、よく引用される「8〜10回」より多いのです。喫煙者を長期間追ったカナダの研究では、もっとも偏りの少ない方法で、成功までに平均約30回の挑戦と推定されています（従来の前提では6回）。以前の数え方では、禁煙がいちばん難しい人たちが抜け落ちていたからです。それでも、どの挑戦からも何かがわかります。何がきっかけになるか、何が効いて、何が効かないかです。

スリップ（一時的に吸ってしまうこと）、つまり1本か2本吸ってしまうことは、喫煙に戻ることと同じではありません。すぐに元の道に戻ることが大切です。2件のパッチの臨床試験では、2週目に少しでも吸うと、6か月時点で喫煙している強い予測因子になっていました。スリップはあきらめる理由ではなく、すぐに対処すべきこととして扱ってください。また吸ってしまった後にすることもご覧ください。

10. 進み具合を記録する

禁煙日数や節約できた金額が積み上がっていくのを見ると励みになり、役立つと感じる人は多くいます。ただし、エビデンスについては正直に言っておきます。コクランレビューでは、スマートフォンのアプリで禁煙率が上がるというエビデンスはまだありませんでした（確実性は非常に低い）。一方、自動のテキストメッセージプログラムは役立っていました。記録アプリは治療ではなく、やる気を支えるものとして使ってください。

よくある質問

もっとも効果的な禁煙方法をひとつ挙げるなら何ですか？

薬とサポートの組み合わせです。コクランレビューでは、バレニクリンと併用NRT（パッチと即効性のあるもの）がもっとも効果的な薬で、カウンセリングを加えるとさらに効果が上がります。処方薬を使えない、または使いたくない場合は、処方なしで使える選択肢のなかでは併用NRTがもっとも効果的です。

タバコを完全にやめるまでに、何回くらい挑戦が必要ですか？

よく引用される「8〜10回」より多くなります。喫煙者を3年間追った研究では、もっとも偏りの少ない方法で平均約30回と推定され、成功率は後の挑戦ほど上がるのではなく下がる傾向がありました。禁煙がいちばん楽な人は、すでにやめているからでもあります。大切なのは、くじけないことです。どの挑戦も新しいチャンスで、薬とサポートを使えば、そのひとつひとつの見込みが高まります。

禁煙する理由によって成功しやすさは変わりますか？

自分自身のはっきりした理由があると続ける支えになりますが、理由どうしを比べて順位をつけた質の高いエビデンスは知りません。確実に成功の見込みを高めるのは、薬とサポートを使うことです。