禁煙すると体はどう変わる？20分後から15年後までの変化
タバコをやめた瞬間から、体は変わり始めます。数分のうちに脈拍は下がり始めます。年単位では効果が積み重なります。アメリカの成人20万人を対象にした研究では、25〜34歳でやめた人は寿命が約10年延び、40歳より前にやめると、吸い続けることによる余分な死亡リスクが約90%減っていました。
その間に起きることを、以下で説明します。それぞれの段階に、その情報を公表している保健機関や研究の名前を添えています。NHS、WHO、CDCが同じ変化に違う時期を示している場合は、その幅を示します。
すぐに：最初の20分
NHSは、20分後には脈拍が「すでに正常に戻り始めている」としています。WHOは心拍数と血圧が下がるとしています。ニコチンは心拍数と血圧を上げる興奮作用のある物質で、血中濃度はすでに下がり始めています。半減期は平均約2時間です。
最初の12時間
煙に含まれる一酸化炭素（CO）は、酸素よりはるかに強くヘモグロビンと結びつきます。酸素を押しのけ、1本吸うたびに血液が酸素を運ぶ力を下げます。
NHSは、8時間後には酸素の濃度が回復しつつあり、血中の一酸化炭素は半分に減っているとしています。非喫煙者の水準に戻るまでの時間は、どの機関の情報を読むかで、12時間（WHO）、48時間（NHS）、「数日」（CDC）と分かれます。
1〜3日目：ニコチンが抜け、感覚が目覚め始める
CDCは、24時間で血中のニコチン濃度はゼロになるとしています。離脱症状はふつう3日目ごろにピークを迎えます。最初の1週間のつらい部分ですが、害のサインではなく、薬物が体から出ていくサインです。
NHSは、48時間で味覚と嗅覚がよくなってくるとしています。ただ、実際に測られた回復はこの一文の印象よりゆっくりです。ある研究では、舌の先と縁の味覚は2週間で回復し、残りは2〜8か月かけて回復しました。別の研究では、45日で嗅覚がよくなっていました。
NHSは、72時間で気管支がゆるんで呼吸が楽に感じられることがあり、元気も出てくるとしています。
1〜3週目：気道がきれいになり始める
気道は、線毛と呼ばれる毛のような小さな突起で自らをきれいにしています。線毛が粘液を上へ、外へと掃き出します。喫煙はこの働きを遅くします。
禁煙すると、その働きはまた速くなります。ある研究では、鼻の粘液線毛クリアランスが15日目ごろには正常範囲に戻っていました。別の研究では、禁煙した人の63%が1か月で有意な改善を示しました。これらの研究が何を測り、何を測っていないかは、肺の線毛の回復をご覧ください。
せきや痰がしばらく増えることがあるのはこのためです。NHSは、肺が喫煙でたまった粘液を外に出しているところで、これは一時的なものだとしています。それでも、3週間以上続くせきや、少しでも血が混じる場合は、医師に診てもらう必要があります。
2〜12週目：血流がよくなる
NHSは、2〜12週の間に血流がよくなるので、心臓や筋肉に血液がずっとよく送られるようになるとしています。WHOも同じ期間を示しています。速く歩けるようになった、階段が楽になったという形で気づく人が多くいます。
1〜12か月：呼吸が回復する
せきや息切れは、1〜9か月（WHO）または1〜12か月（CDC）かけて減っていきます。NHSは、3〜9か月の間に肺機能が「最大10%」向上するとしています。これは上限であって平均ではありません。最も信頼できる試験の測定値は最初の1年で平均約2%の改善で、その後は肺機能の低下の速さが、吸い続けた人の約半分になりました。対象は、すでに軽い気道閉塞があった喫煙者です。
線毛が「再生した」、肺の防御機能が「元に戻った」という日付を示している保健機関はないため、この記事でも示しません。
1年：心臓と血管のマイルストーン
NHSとWHOは、1年で冠動脈性心疾患のリスクが吸い続けている人のおよそ半分になるとしています。2020年の米国公衆衛生総監報告書（Surgeon General's report）はこの半減までを4〜5年、CDCは3〜6年と見積もっているので、1年は幅の早いほうの端と考えてください。いずれにしても、最も重要なマイルストーンの一つです。心臓病は、喫煙者の命を奪う大きな原因の一つだからです。
その理由の一部は測定されています。2020年の米国公衆衛生総監報告書は、禁煙によって炎症の指標と血液の固まりやすさの指標が下がり、HDL（「善玉」）コレステロールが速やかに改善すると結論づけています。また、1,504人のランダム化比較試験では、禁煙して1年後に血管の働きが改善していました。吸い続けた人では改善していませんでした。
CDCは、心臓発作のリスクが大きく下がるのは1〜2年としています。
5〜15年：脳卒中とがんのリスクが下がる
脳卒中のリスクは5〜15年かけて非喫煙者の水準に近づいていきます。WHOと米国肺協会（American Lung Association）がともに示している期間です。2020年の米国公衆衛生総監報告書は、一度も吸ったことのない人の水準にはまったく届かない可能性もあると付け加えています。
5〜10年の間に、口、のど、喉頭のがんの上乗せされたリスクが半分に下がるとCDCはしています。
肺がんのリスクは、10〜15年の間に吸い続けている人の約半分に下がります。NHSは10年で肺がんで死亡するリスクが半分になるとし、CDCと2020年の米国公衆衛生総監報告書はこの半減を10〜15年としています。その後も下がり続けますが、報告書のデータでは30年たっても一度も吸ったことのない人より高いままです。CDCとWHOは、10年前後で膀胱がんと食道がんのリスクも下がるとしています。
15年：心臓は非喫煙者に近づく
CDCは、15年で冠動脈性心疾患のリスクがタバコを吸わない人に近いところまで下がるとしています。WHOは非喫煙者と同じになるとし、NHSは心臓発作のリスクが一度も吸ったことのない人と同じまで下がるとしています。
この記事のリスクの数字はすべて、一度も吸ったことのない人ではなく、吸い続けた人と比べたものです。CDC自身も、その表でそう明記しています。
体のほかの部分で変わること
脳
喫煙者の脳には、余分なニコチン受容体があります。脳画像では、それが6〜12週間で非喫煙者の範囲に戻ることがわかっています。気分もよくなります。26件の研究をまとめたレビューでは、吸い続けた場合と比べて禁煙後は不安、抑うつ、ストレスが減っていました。
肌
喫煙は肌を老化させます。ある研究では、禁煙を続けた人で4〜12週の間に肌の色が明るくなりました（著者らは「傾向」と表現しています）。NHSは、肌により多くの酸素が届くようになり、肌が明るくなるとしています。
妊娠・生殖
WHOは、禁煙によって勃起不全、妊娠しにくさ、早産、低出生体重、流産の可能性が下がるとしています。喫煙と妊娠しやすさをご覧ください。
歯の健康
喫煙は歯周病と着色の原因になります。あるメタ分析では、禁煙した人の歯周病のリスクは一度も吸ったことのない人と変わらず、歯周病の治療もよく効いていました。ただし、分析に含まれた研究は6件だけです。着色はそれ以上たまらなくなりますが、落とすには歯科医の処置が必要です。
免疫と炎症
若い成人を対象にした研究では、やめて12か月後に炎症の指標がはっきり下がっていました。2020年の米国公衆衛生総監報告書も、禁煙で炎症の指標が下がるという点で一致しています。喫煙と免疫をご覧ください。
よくある質問
禁煙すると、肺機能はどのくらいの速さでよくなりますか？
NHSは、3〜9か月の間に肺機能が最大10%向上するとしています。最も信頼できる試験では、最初の1年で平均約2%の改善が測定され、その後は低下の速さがゆるやかになりました。どれだけ回復するかは、すでに受けたダメージによります。COPDのある人は改善が小さく、壊れた肺の組織（肺気腫）は元に戻りません。
禁煙すると心拍数は正常に戻りますか？
はい、下がります。NHSは20分以内に脈拍が正常に戻り始めるとしており、離脱症状の研究では禁煙後に安静時の心拍数が下がることが測定されています。典型的な喫煙者で1分あたり何回下がるかについて信頼できる数字は見つからなかったため、ここでは示していません。
喫煙によるダメージは元に戻せますか？
多くはよくなります。心臓病のリスクは大きく下がり、呼吸は楽になり、がんのリスクも着実に下がります。残るダメージもあります。肺気腫で壊れた肺の組織は戻らず、肺がんのリスクは30年たっても一度も吸ったことのない人より高いままです。早くやめるほど、得られるものは大きくなります。