禁煙しても太らないためにできること：体重が増える理由と対策

太るのが心配で禁煙を先延ばしにする人は少なくありません。もっともな心配です。62件の研究をまとめたメタ分析では、12か月後の平均体重増加は4〜5 kgで、その大部分は最初の3か月に起きていました。

「禁煙しても太らない」と書くページの多くが省いている、正直な話もあります。禁煙中の体重管理の方法を調べた37件の研究のコクランレビューでは、中程度の確実性で、長期的に臨床上意味のある体重への効果を示した方法はありませんでした。増加を抑えることはできますし、まったく増えない人もいます（メタ分析では約16%が体重が減っていました）。それでも、確実に防げる方法はありません。一方でエビデンスがはっきり示しているのは、体重が増えても禁煙する価値があるということです。体重が増えても、禁煙の心臓への効果は変わりません。

禁煙すると体重が増える理由

1. 消費するエネルギーが少し減る

代謝チャンバーを使った小規模な研究では、喫煙によって24時間のエネルギー消費が約10%、1日24本吸う人で1日およそ200 kcal増えていました。安静時代謝率そのものは変わっていません。禁煙すると、この上乗せ分の消費がなくなります。

2. 食欲が戻る

ニコチンは食欲を抑えます。空腹感は、最初の1か月を過ぎても続く離脱症状のひとつです。食べ物もおいしく感じられるようになります。NHSは、48時間後には食べ物がおいしく感じられ、おなかがすきやすくなることがあるとしています。手を口に運ぶ習慣も加わり、タバコが埋めていたすき間を食べ物が埋めてしまいがちです。

役立つこと

運動

運動は目の前の吸いたい気持ちに効きます。1回の運動で吸いたい気持ちが最大50分やわらぎます。体力や気分にも効果があります。体重については、コクランレビューでは治療終了時点ではほとんど差がないか、まったく差がなく、3件の小規模な研究では12か月後に約2 kg少なかったとされていますが、確実性の低いエビデンスです。運動と禁煙もご覧ください。禁煙開始日から毎日早歩きをするところから始めるのがよいでしょう。

決まった時間に食べる

食事と間食の時間を決めておくと、空腹や吸いたい気持ちがわくたびに食べずに済みやすくなります。ひどくおなかがすいていると、どちらにも対処しにくくなります。

習慣を低カロリーなものに置き換える

タバコを吸っていた場面で、口と手を動かせるものがあると、食べ物に手をのばさずに済みます。NHSはシュガーレスガム、にんじんやセロリのスティックをすすめています。ほかにも、ミント、きゅうり、ハーブティー、水、つまようじやストローなどがあります。

NRT

コクランレビューでは、ニコチン置換療法（NRT）で治療終了時点の体重増加が約0.5 kg少なくなり（中程度の確実性）、ブプロピオンでは約1 kg少なくなりました。どちらも12か月後の効果ははっきりしませんでした。主な役割は禁煙を助けることで、その点ではよく効きますが、体重への効果はちょっとしたおまけです。NRTガイドもご覧ください。

腹持ちのよい食べ物

たんぱく質と食物繊維をとると、同じカロリーでも満腹感が続きます。卵、ヨーグルト、脂肪の少ない肉、豆、野菜、全粒穀物などです。ダイエットではなく、空腹を抑えやすい食べ物を選ぶだけです。

最初の数週間は極端な食事制限をしない

この点のエビデンスは決定的ではなく、結果が分かれています。コクランレビューでは、個別の計画のない一般的な体重管理のアドバイスが、2件の研究で禁煙率を下げた可能性がありました。一方で、体重管理の取り組み全般が禁煙の妨げになるという強いエビデンスは見つかっていません。現実的な進め方は、最初の数週間は禁煙を最優先にし、ここで挙げた習慣を取り入れ、落ち着いてから体重の増加に取り組むことです。

現実的な見通し

体重増加の大部分は最初の3か月に起こります。メタ分析では、最初の1か月で平均約1.1 kg、3か月までに2.9 kgで、その後はゆるやかになります。大きく増える人もいれば、まったく増えない人もいます。

健康の面から見ると、NHSは禁煙による健康上の利益は、多少体重が増えるリスクよりはるかに大きいとしています。フラミンガム研究では、禁煙して間もない人の心血管リスクは、喫煙を続けている人の約半分で、体重が増えたかどうかにかかわらず同じでした。ただし血圧には気をつけてください。ある研究では、禁煙した女性は9年間で新たに高血圧になる人が多く、体重増加と関連していました。

よくある質問

禁煙すると、たいていどれくらい体重が増えますか？

平均は12か月後に4〜5 kgで、大部分は最初の3か月に増えます。12か月後の時点で、禁煙した人の約16%は体重が減り、37%は5 kg未満の増加、34%は5〜10 kgの増加、13%は10 kgを超える増加でした。

禁煙すると代謝は元に戻りますか？

ある意味ではそうです。小規模な研究では、喫煙で24時間のエネルギー消費が約10%増えていましたが、安静時代謝率は変わっていませんでした。禁煙すると、この上乗せ分の消費がなくなります。薬物のない本来の体に戻るということで、心配すべき代謝の低下ではありません。

禁煙後に運動すれば体重増加は防げますか？

完全には防げません。コクランレビューでは、運動による治療終了時点の体重の差はほとんどなく、3件の小規模な研究で12か月後に約2 kg少なかったという結果でした。それでも運動は、吸いたい気持ち、気分、体力のためにできることのなかでも特に効果的なもののひとつです。