禁煙1週目を1日ずつ乗り切る：何日目がつらいか

最初の1週間がいちばんつらい時期です。どんどん悪くなるからではなく（悪くはなりません）、禁煙の全過程のなかで、体がもっとも急激な調整をしている時期だからです。

ここでは、毎日実際に何が起きているか、そしてどう乗り切るかを説明します。

1日目の前に：うまくいくための準備

禁煙開始日の前の準備は大切です。日付がまだ決まっていないなら、米国にはすでに決まった日としてGreat American Smokeout（11月の第3木曜日）があります。その木曜日に始めると、7日間でいちばんつらい3日目が土曜日にあたります。

やめる前の24時間にすること：

• 家と車から、タバコ、ライター、灰皿をすべて処分する
• やめることを1〜2人に伝える。NHSは一緒に禁煙する仲間や、気をまぎらわせてくれる友人をすすめています
• NRTの製品（ニコチンパッチ、ニコチンガム、ニコチントローチ）を用意しておく
• もっとも危ないきっかけの場面を3つ挙げ、それぞれに具体的な計画を立てる
• ほどよい時間に寝る。睡眠不足は離脱症状を悪化させます

1日目：最初の数時間

起きていること： ニコチンの半減期は平均約2時間なので、濃度はおよそ2時間ごとに半分になります。NHSは、脈拍は20分以内に正常に戻り始め、一酸化炭素は8時間で半分になるとしています。一酸化炭素と血液もご覧ください。

感じること： 1日目に驚く人は多くいます。はっきりした計画と本気の決意をもってやめた場合、最初の数時間はなんとかなる、拍子抜けするほどだと感じることがよくあります。最初の試練はふつう、午後か夜、特にいつも吸っていた時間にやってきます。

実践的な方法： 忙しくしていましょう。1日目は静かに考えごとをする日ではなく、予定を詰めて動く日です。できれば朝に運動してください。いつも吸っていた時間帯ごとに、計画を用意しておきます。

1日目の睡眠： その夜は眠りが乱れることがよくあります。寝つけない人もいれば、いつもよりずっと早く目が覚める人もいます。これはふつうのことで、一時的なものです。寝つくためにお酒を飲むのは避けてください。お酒は、もっともよくある喫煙のきっかけのひとつです。

2日目：最初の本当の試練

起きていること： CDCは、血中のニコチンは24時間でゼロになるとしています。ニコチンが分解されてできるコチニンは半減期が約16時間で、まだ残っています。離脱症状はピークに向かって強まっていきます。

感じること： 2日目は1日目よりつらいことがよくあります。イライラが強まり、吸いたい気持ちがより頻繁に、より切実になります。集中しにくくなり、頭痛が出る人もいます。食欲がはっきり増えることもあります。

怒り： 2日目に、特に何に対してでもなく、すべてに対して本気で腹が立つと話す人は多くいます。怒りは認められている離脱症状のひとつです。本物で、一時的なもので、性格の欠点ではありません。

実践的な方法： 周りの人に2日目だと伝え、そっけなくなるかもしれないと前もって言っておきましょう。吸いたい気持ちがわきそうで逃げ場のない場面からは離れてください。座ってがまんするより、外に散歩に出るほうがよい方法です。

3日目：壁

起きていること： ふつうはここがピークです。ニコチンの離脱症状についてのレビューは、ピークを3日目ごろとしています。

感じること： 3日目は、ほとんどの人にとっていちばんつらい日です。吸いたい気持ちがもっとも頻繁になり、睡眠の乱れもピークになります。イライラ、不安、頭がぼんやりする感じが、同時に最悪になります。頭痛、吐き気、全身のだるさなど、本当に具合が悪く感じる人もいます。

覚えておきたいこと： ここがおおよその底です。ピークを過ぎると、症状はその後の数週間で、ゆっくりと、一直線ではなく、やわらいでいきます。

実践的な方法： 自分を試す日ではありません。お酒を避け、もっとも危ないきっかけの場面はできるかぎり避けてください。NRTを使っているなら、しっかり頼りましょう。パッチと即効性のあるガムやトローチの両方があることで、いちばん大きな違いが出るのがこの時期です。

3日目がとても耐えられないなら、それはバレニクリン、シチシン、ブプロピオンについて医師に相談するもっともな理由です。コクランレビューでは、バレニクリンはプラセボと比べて禁煙率を2倍以上にし、ブプロピオンは約60%高めました。

4日目：楽になり始める

起きていること： 急性の離脱症状のピークは過ぎました。NHSは、72時間後から気管支がゆるんで呼吸が楽に感じられることがあり、エネルギーも増えていくとしています。

感じること： 4日目は、ふつう3日目よりはっきりよくなっています。快調ではないけれど、よくなっています。吸いたい気持ちの頻度が減り始めます。2〜3日目によくある頭痛は、ふつう治まります。NHSは48時間後から味覚と嗅覚が改善するとしていますが、測定された回復には数週間から数か月かかります。

ひとつ注意： せきが増えることがあります。NHSは、肺が喫煙でたまった粘液を外に出していて、それは短期的なものだとしています。3週間以上続くせきや、血が混じる場合は、やはり医師に診てもらう必要があります。

実践的な方法： 進んできたことを認めましょう。いちばんつらい時期は越えました。意識して自分にごほうびをあげるのにもよい時期です。タバコ以外の、楽しめることをしてください。

5日目：安定してくる

起きていること： ピークは過ぎましたが、離脱症状が終わったわけではありません。主な症状は2〜4週間続きます。脳の画像検査では、ニコチン受容体の過剰はおよそ1週間でもっとも大きくなり、6〜12週間で非喫煙者の範囲に戻ります。

感じること： 5日目には、ほとんどの人がはっきりした変化を感じます。劇的によくなるわけではありませんが、自分で舵をとれている感覚が本当に出てきます。吸いたい気持ちはまだありますが、続く時間が短くなり、圧倒されるほどではなくなります。多くの人で、ずっと続いていた軽いイライラが晴れ始めます。

味の変化： このころ、食べ物の味が違うと気づく人は多くいます。測定された回復はもっとゆっくりで、ばらつきがあります。ある研究では、舌の先と縁の味覚は2週間で、ほかの部位は2〜8か月かけて回復しました。この研究は、ダメージの原因をニコチンではなく煙だとしています。詳しくは禁煙後の味覚と嗅覚をご覧ください。

実践的な方法： 残っている危ない場面を洗い出し、はっきりした計画を立てるのによい時期です。2週目にいちばんつらいきっかけは、ふつう2〜3日目の急性の離脱症状とは違います。純粋に体のものというより、コーヒーと一緒に吸う、食後に吸うといった行動に結びついたものになる傾向があります。

6日目：自信がついてくる

起きていること： 気道がきれいになってきています。ある研究では、鼻の線毛によるクリアランスが15日目ごろまでに正常範囲に戻り、呼気中の一酸化炭素は7日目からはっきり低くなっていました。

感じること： 6日目は、禁煙の気持ちの勢いが本物に感じられ始めることが多い日です。多くの人にとって、何年かぶりにいちばん長くタバコを吸わずにいる期間です。禁煙を後押しする、本物の達成感があることがよくあります。

吸いたい気持ちのパターンが変わる： 不意にわく吸いたい気持ちは減っていきます。特定の場面、時間、感情に結びついた吸いたい気持ちが主な課題になります。つまり、前もって予想して計画できるということです。

7日目：1週間

起きていること： 一酸化炭素は血液から抜けています。どの保健機関も、最初の数日のうちに非喫煙者の値に戻るとしています。血液は、以前は失っていた酸素を運べるようになっています。血液循環は、この先の2〜12週間でよくなっていきます。そして次の1週間が大切です。2件のパッチの臨床試験では、2週目にまったく吸わなかった人は、1本でも吸った人よりも、6か月後に禁煙を続けている可能性がずっと高くなっていました。

感じること： 7日目には、ほとんどの人が1〜3日目よりかなり楽になっています。完璧ではありません。吸いたい気持ちはまだわき、睡眠も完全には戻っていないかもしれません。それでも山は越えました。

正直な注意： 2週目と3週目には、それぞれの難しさがあります。特に最初の1週間の急な山場が終わり、禁煙の新鮮さが薄れてきたころです。この後に何が起こるかは最初の30日間を1日ずつ追うガイドで説明しています。「もう大丈夫」と感じて、行動のきっかけが引き続き引っぱる力を甘く見てしまい、また吸ってしまう人が多いのがこの時期です。

NRTは続けてください。行動の変化も保ちましょう。最初の1週間は終わりました。しくみは動かし続けてください。

1週目のサポートのまとめ

よくある質問

禁煙していちばんつらいのは何日目ですか？

ほとんどの人にとって、3日目がいちばんつらい日です。離脱症状のピークを3日目ごろとするレビューとも一致します。その後、症状はその先の数週間でやわらぎ始めます。

禁煙中に具合が悪くなるのはふつうのことですか？

調子が悪くなるのはよくあることです。あるレビューは、便秘、せき、めまい、口内炎を禁煙で起こりうる影響として挙げていて、NHSは頭痛を離脱症状に含めています。ふつうは一時的なものです。ただし、離脱症状だからといって本当の危険なサインを見過ごしてはいけません。胸の痛み、呼吸の苦しさ、血を吐くせき、悪化していく発熱や病気があれば、医療機関を受診してください。緊急の場合は119（救急車）に電話してください。

禁煙して最初の1週間、お酒を飲んでもいいですか？

最初の1週間は、お酒はできるだけ控えるのがよいでしょう。お酒はNHSの挙げるよくある喫煙のきっかけのひとつで、リアルタイムの研究では、最初に吸ってしまうのは、喫煙が許されていてほかの人が吸っている場所で起こりやすくなっていました。お酒の席によくある状況です。飲むなら、タバコが吸えない環境にしましょう。

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