禁煙のタイムライン：やめた後の体の変化を時間ごとに
最後のタバコから20分以内に、体はもう変わり始めています。NHSは脈拍が「すでに正常に戻り始めている」とし、WHOは20分以内に心拍数と血圧が下がるとしています。
禁煙を考えるとき、多くの人は吸いたい気持ちのことばかりを考えます。けれども、もっと役に立つのは、やめた瞬間から体が実際に何をしているかを知ることです。以下の各段階には、その情報を公表している機関の名前を添えています。NHS、WHO、CDCが同じ変化に違う時期を示している場合は、いちばん聞こえのよい数字ではなく、その幅を示します。これらのタイムラインは2004年のポスターから派生したもので、CDCはその後内容を改訂しています。
最初の24時間
20分： 脈拍、心拍数、血圧が下がり始めます（NHS、WHO）。CDCの現在のページは「数分」とだけ書いています。
2時間： ニコチンの半減期は平均約2時間なので、血中濃度は半分になっていきます。同じレビューによると、意味のある濃度は最後のタバコから約6〜8時間残ります。
8時間： NHSは、酸素の濃度が回復しつつあり、血中の一酸化炭素は半分に減っているとしています。一酸化炭素は酸素よりはるかに強くヘモグロビンと結びつくため、1本吸うたびに血液が酸素を運ぶ力は下がっていました。今、それが元に戻りつつあります。
12時間〜数日： 一酸化炭素が非喫煙者の水準に戻ります。WHOは12時間、NHSは48時間、CDCは「数日」としています。
24時間： CDCは、血中のニコチン濃度がゼロになるとしています。24時間で心臓発作のリスクが「下がり始める」と書かれているのを目にするかもしれません。このリスクがいつ下がるかについては機関によって意見が分かれ、1日の時点で測定したところはありません。CDCは大きく下がるのを1〜2年としています。そのため、この記事ではそれを載せていません。
2〜7日目：いちばんつらい1週間
離脱症状はふつう、最後のタバコから4〜24時間後に始まり、3日目ごろにピークを迎えます。
2〜3日目： 離脱症状がピークを迎えます。イライラ、集中しにくさ、強い吸いたい気持ち、睡眠の乱れ、食欲の増加です。ニコチンの主な分解物であるコチニンの半減期は約16時間なので、非喫煙者の水準まで下がるには数日かかります。
48時間： NHSは、肺が粘液を外に出しており、味覚と嗅覚がよくなってきているとしています。測定された味覚の回復はもっと後です。ある研究では、舌の先と縁は2週間で回復し、残りは2〜8か月かけて回復しました。
72時間： NHSは、呼吸が楽に感じられるなら、それは気管支がゆるみ始めたからで、元気も出てくるとしています。気道がきれいになる過程で、しばらく痰やせきが増えることがあります。NHSはこれを一時的な過程としています。せきが3週間以上続く場合は、医師に診てもらってください。
2〜4週目：安定していく
NHSによると、離脱症状は平均3〜4週間続き、それより長いこともあります。吸いたい気持ちは消えるわけではなく、数か月にわたって出ることもありますが、回数は減っていきます。
約2週間： 気道が自らをきれいにする働きが、測定できるほどよくなります。鼻のクリアランスの時間を測った研究では、15日目ごろには正常範囲に戻り、6か月後もその範囲にありました。線毛は粘液を掃き出す、毛のような小さな構造です。クリアランスがよくなるにつれて、たまっていたものが動き出し、しばらくせきが増えることがあります。3週間以上続く場合や、血の混じった痰が出る場合は、医師に診てもらってください。
2〜12週： 血流がよくなります。NHSは、心臓や筋肉に血液がずっとよく送られるようになるとしており、WHOも同じ期間を示しています。
1〜12か月：回復が続く
1〜12か月： せきや息切れが減っていきます。WHOは1〜9か月、CDCは1〜12か月としています。
3〜9か月： NHSは、肺機能が「最大10%」向上するにつれて、せき、ぜいぜいする呼吸、呼吸の問題がよくなっていくとしています。これは上限であって平均ではありません。最も信頼できる試験の測定値はもっと小さく、軽い気道閉塞のある喫煙者で、最初の1年に平均47 ml、約2%の改善でした。
1年： NHSとWHOは、冠動脈性心疾患のリスクが吸い続けている人のおよそ半分になるとしています。その後の研究で変わったのは方向ではなく時期です。2020年の米国公衆衛生総監報告書（Surgeon General's report）はこの半減までを4〜5年、CDCは3〜6年と見積もっているので、1年は幅の早いほうの端と考えてください。
2〜15年：長期的な回復
1〜2年： CDCは、心臓発作のリスクが大きく下がるとしています。
5〜10年： CDCは、口、のど、喉頭のがんの上乗せされたリスクが半分に下がり、脳卒中のリスクも下がるとしています。
5〜15年： 脳卒中のリスクが非喫煙者の水準に近づいていきます。WHOと米国肺協会（American Lung Association）はともにこの期間を5〜15年としており、2020年の米国公衆衛生総監報告書は、一度も吸ったことのない人の水準には届かない可能性もあると指摘しています。
10〜15年： 肺がんのリスクが吸い続けている人の約半分に下がります。NHSは10年後に肺がんで死亡するリスクが半分になるとし、CDCと2020年の米国公衆衛生総監報告書はこの半減を10〜15年としています。CDCはさらに、膀胱がん、食道がん、腎臓がんのリスクも下がるとしています。
15年： 冠動脈性心疾患のリスクが、タバコを吸わない人に近いところまで下がります。これはCDCの表現です。WHOは「非喫煙者と同じ」とし、NHSは心臓発作のリスクが一度も吸ったことのない人と同じまで下がるとしています。
完全には元に戻らないこと
ここは正直に書くことが大切です。完全には元に戻らないダメージもあります。
- COPD： 慢性閉塞性肺疾患になっている場合、禁煙すれば進行は大きく遅くなりますが、失われた肺機能は戻りません。
- 重い肺気腫： 壊れた肺胞は再生しません。
- 一部のがんのリスク： 2020年の米国公衆衛生総監報告書では、禁煙して30年以上たっても、肺がんのリスクは一度も吸ったことのない人より高いままです。ただし、下がり続けてはいます。
上のリスクの数字はすべて、一度も吸ったことのない人ではなく、吸い続けた人と比べたものです。CDC自身も、その表でそう明記しています。早くやめるほど、得られるものは大きくなります。アメリカの成人20万人を対象にした研究では、40歳より前にやめると、吸い続けることによる余分な死亡リスクが約90%減っていました。35歳でやめるか55歳でやめるかで、描く曲線ははっきり違います。それでも、何歳でやめても効果はあります。
よくある質問
禁煙すると、吸いたい気持ちはどのくらいで楽になりますか？
吸いたい気持ちを含む離脱症状は3日目ごろにピークを迎え、ふつうは最初の1週間がいちばん強くなります。NHSは、症状は平均3〜4週間続くとしています。コーヒー、ストレス、食後といったきっかけに結びついた吸いたい気持ちは数か月出ることもありますが、少しずつ弱まっていきます。
ニコチンはどのくらい体に残りますか？
ニコチンの半減期は平均約2時間で、CDCは24時間で血中濃度がゼロになるとしています。ニコチンが分解されてできるコチニンの半減期は約16時間です。典型的な喫煙者の濃度から、検査機関が非喫煙者とみなす基準値まで下がるにはおよそ4〜5日かかり、たくさん吸っていた人ではもっと長くかかります。ニコチンはどのくらい体に残るかをご覧ください。
禁煙すると、呼吸はいつ楽になりますか？
NHSは、72時間後には気管支がゆるんで呼吸が楽に感じられることがあり、3〜9か月で肺機能が最大10%向上するとしています。せきや息切れは最初の1年を通して減っていきます。どれだけ回復するかはダメージの大きさによります。3週間以上続くせきがあれば、医師に診てもらってください。