Hoe stop ik met roken

Stoppen met roken is moeilijk, en niet omdat het je aan wilskracht ontbreekt: regelmatig nicotine verandert hoe het beloningssysteem en de receptoren in je hersenen werken, en jaren roken koppelen sigaretten aan je dagelijkse routines. Als je weet hoe dat werkt, kun je het stoppen beter plannen.

Deze artikelen gaan over de praktische kant: wat je dag voor dag kunt verwachten, welke aanpak de trek echt vermindert, hoe je omgaat met de drang die precies op het verkeerde moment opkomt en wat je doet als je een uitglijder hebt. Geen preek over waarom je zou moeten stoppen – dat weet je al. Dit gaat over hoe.

Wat onderzoek zegt over stoppen

De meeste mensen die voorgoed stoppen, lukt dat niet bij de eerste poging, en velen hebben meer pogingen nodig dan de cijfers die meestal worden genoemd: een Canadese cohortstudie schatte gemiddeld ongeveer 30 pogingen voordat iemand een jaar niet rookte, al hebben veel mensen er veel minder nodig. Elke poging is oefening in het herkennen van je eigen triggers.

Het alleen doen is de moeilijkste weg: een overzicht van studies naar mensen die zonder hulp stopten, vond dat maar ongeveer 3–5% 6 tot 12 maanden later nog steeds niet rookte. Hulp verandert de kansen. In Cochrane-reviews verhoogden nicotinevervangende middelen (NVM) de kans dat stoppen lukt met ongeveer 50–60%, werkte een pleister samen met een snelwerkende vorm beter dan één vorm alleen, en verdubbelde varenicline de kans ruimschoots ten opzichte van een placebo. Gratis hulp van een lokaal stoppen-met-rokenprogramma combineert medicijnen met begeleiding.

De eerste week

De NHS zegt dat de ontwenning meestal in de eerste week het sterkst is, vooral de eerste 3 dagen: nicotine verdwijnt uit je lichaam, receptoren die eraan gewend waren hebben tijd nodig om tot rust te komen en de trek is het hevigst. Lichamelijk kun je last krijgen van prikkelbaarheid, moeite met concentreren, meer eetlust, hoofdpijn en slecht slapen. Dat is je zenuwstelsel dat zich opnieuw instelt – geen bewijs dat je het niet kunt.

Daarna nemen de klachten af, en volgens de NHS duren ze gemiddeld drie tot vier weken. Wat langer blijft, is de gewoonte: de sigaret bij de koffie, de sigaret na het eten, de reactie op stress die je jaren hebt geoefend. Begeleiding bij je gedrag werkt op die laag, en versterkt het effect van medicijnen.

Trek

De NHS zegt dat een trekmoment meestal maar een paar minuten duurt, en hooguit 15 minuten, en dat het voorbijgaat of je nu rookt of niet. Als je dat weet – en een plan hebt voor die minuten – verandert de situatie. De 4 D's (Delay – uitstellen, Drink water – water drinken, Deep breathe – diep ademen, Do something else – iets anders doen) zijn eenvoudig genoeg om te onthouden als je gespannen bent. Een app, kauwgom of een korte wandeling kan je over het moment heen helpen.

Na verloop van tijd komt de trek minder vaak. Als de ontwenning voorbij is, worden de trekmomenten die blijven meestal opgeroepen door bepaalde plekken, mensen en stemmingen, in plaats van dat ze er constant op de achtergrond zijn.

Medicijnen en NVM

Nicotinevervangende middelen – pleisters, kauwgom, zuigtabletten, inhalers – verminderen de ontwenning door een gecontroleerde, tragere dosis nicotine te geven zonder de meer dan 7.000 chemische stoffen in tabaksrook. Ben je zwanger of heb je een hartaandoening, vraag dan je apotheker of huisarts welk middel bij je past. Het is een brug, geen oplossing voor altijd.

Middelen op recept – varenicline (vroeger verkocht als Champix) en bupropion – werken op een andere manier. Varenicline zet nicotinereceptoren gedeeltelijk aan en dempt tegelijk de beloning van roken. Beide verhogen de kans dat stoppen lukt, vergeleken met een placebo, en in de Cochrane-review hielp varenicline meer mensen stoppen dan bupropion of één vorm van NVM. De NHS raadt geen van beide aan tijdens de zwangerschap.

Waar deze artikelen over gaan

Van het kiezen van een stopdatum tot het omgaan met de trek die na 3 maanden nog toeslaat: de gidsen hier geven je duidelijke stappen zonder preek. Je vindt overzichten per dag, manieren om met trek om te gaan, eerlijke vergelijkingen van medicijnen en hoe je na een terugval verdergaat zonder terrein te verliezen.