禁煙と不安：良くなる前に一度つらくなる理由

多くの喫煙者がつまずく逆説があります。心の健康も含めて健康のために禁煙したのに、かえって落ち着かなくなるのです。それはタバコが役に立っていた証拠のように感じられます。そしてまさにその読み違いが、再喫煙を招きます。

タバコは本当に不安を和らげるのか

その瞬間には、1本のタバコが気持ちを落ち着かせてくれるように感じられます。その落ち着きの多くは、吸えずにいた緊張から解放されたことによるものです。NHSは、タバコはリラックスしたりストレスや不安に対処したりする助けになると思うかもしれないが、実際は逆だとしています。102の研究をまとめたコクランレビューでは、禁煙した後のほうが、吸い続けた場合より不安の症状が低いことがわかり、それ以前のレビューでは、その改善が不安障害や気分障害に対する抗うつ薬による治療と同じかそれ以上でした。

最初の数週間の不安

不安は公式な離脱症状の一覧に入っていて、離脱症状は最初の1週間でピークを迎え、2〜4週間続きます。それでも、多くの記事が示すより見通しは明るいものです。ニコチン依存の喫煙者101人のうち完全に禁煙を続けた人を調べた研究では、禁煙後に不安はまったく上がらず、1週目から下がっていました。著者らは、ほかの研究で記録された不安は、禁煙そのものではなく、「1本だけ」吸ってしまうことから来ているのかもしれないとしています。

ですから、最初の数日に多少落ち着かないのは普通のことで、一時的なものです。生活していくのにニコチンが必要だという意味ではありません。

不安はどのくらい続くか

ほとんどの人にとって、不安は2〜4週間の離脱症状の期間に入ります。NHSによると、禁煙による心の健康への利益を感じ始めるまで、早ければ6週間です。4〜6週間たっても不安が強く、日常生活に影響している場合は、かかりつけ医に相談してください。それ自体として治療すべき不安の病気かもしれません。

根拠のある対処法

1. 名前をつける

最初の数週間に不安を感じたら、「これは離脱症状で、過ぎていくもの」と名前をつけると、受け止めやすくなることがあります。これは測定された治療ではなく、実用的なヒントです。

2. 運動する

14の研究をまとめたレビューでは、1回の運動で運動中と運動後最大50分間、吸いたい気持ち、離脱症状、落ち込んだ気分が軽くなりました。軽い運動でも効果がありました。不安が高まったときの散歩は、もっとも根拠のある対処法のひとつです。

3. 呼吸とマインドフルネス

ゆっくりした呼吸は、不安な数分に形を与えてくれます。NHSは4秒吸い、5秒止め、6秒かけて吐く方法を勧めています。マインドフルネスについては、喫煙者88人を対象にした小規模なランダム化比較試験で、マインドフルネスのトレーニングのほうが標準的なプログラムより17週の時点の禁煙率が高い（31%対6%）という結果が出ています。期待できる結果ですが、小規模な研究ひとつだけです。

4. 薬

NRTは離脱症状を和らげ、ある研究では離脱症状の初期の、平板で落ち込んだ気分を減らしました。バレニクリンとブプロピオンも禁煙の助けになり、EAGLES試験では、精神疾患のある人を含めて、パッチやプラセボと比べて重い精神神経系の副作用の有意な増加は見られませんでした。始める前に、心の健康について医師に伝えてください。

5. カフェインを控えめに

タバコの煙は、肝臓がカフェインを分解する速さを上げます。禁煙すると、同じコーヒーでも3週間以内に血中のカフェインがおよそ2倍になることがあり、それが不安やそわそわした感じとして現れることがあります。減らすのは簡単にできる改善です。

6. 睡眠を守る

睡眠不足は不安を悪化させ、最初の数晩は眠りが途切れがちです。寝る時刻を一定にし、夜遅くの画面とお酒を避けましょう。24時間型のニコチンパッチで眠りが乱れる場合は、寝るときに外すことについて薬剤師に相談してください。

さらに助けを求めたほうがよいとき

次のような場合は、かかりつけ医か心の健康の専門家に相談してください。

パニック発作がある
胸の痛み、めまい、息切れをともなう動悸がある。この場合はすぐに助けを求めてください（119（救急車））
不安のせいで、仕事や人間関係がうまくいかない
不安とともに気分が落ち込んでいる、または自分を傷つけたいという考えがある。すぐに助けを求めてください（よりそいホットライン（0120-279-338、無料、24時間）。命に差し迫った危険がある場合は119（救急車））
4〜6週間たっても不安が良くならない

クロザピンやオランザピンなどの薬を飲んでいる場合は、禁煙することを医師に伝えてください。喫煙は体がこれらの薬を分解する速さを上げるため、禁煙したら用量を下げる必要があるかもしれません。

よくある質問

禁煙すると長く不安が続きますか？

続きません。コクランレビューでは、禁煙した後のほうが吸い続けた場合より不安の症状が低く、完全に禁煙を続けた人を調べたある研究では、1週目から不安が下がっていました。

禁煙してから不安が強くなったのはなぜですか？

不安とイライラはニコチンの離脱症状の一部で、離脱症状は最初の1週間でピークを迎え、2〜4週間続きます。禁煙後に血中のカフェインが増えることや、途切れがちな睡眠がそれに加わることもあります。不安は本物で、そして過ぎていきます。

禁煙後の不安がひどいなら、タバコに戻るべきですか？

いいえ。タバコを吸えば離脱症状はしばらく和らぎますが、1本と1本のあいだにまた戻ってきます。NRTの用量やバレニクリンについてかかりつけ医か薬剤師に相談し、パニック発作やひどい落ち込みがある場合は助けを求めてください。

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