吸いたい気持ちへの対処法：根拠のある7つの方法
吸いたい気持ちは過ぎ去ります。NHSによると、吸いたい気持ちはふつう数分しか続かず、長くても約15分です。依存が消えたからではなく、吸いたい気持ちは壁ではなく波だから、自然に過ぎていくのです。
いずれ終わると知っていること、そして終わるまでの数分をどう過ごすか決めておくこと。それで対処のほとんどは済みます。
このガイドでは、吸いたい気持ちの正体、それが起こるタイミングの理由、そして対処法について研究でわかっていることを説明します。
吸いたい気持ちの正体
吸いたい気持ちは、途切れずに強まり続ける衝動ではありません。始まりと山と終わりがある波です。1回の吸いたい気持ちを正確に計った研究はありませんが（わかっていることとわかっていないことは吸いたい気持ちはどれくらい続くかで説明しています）、上のNHSの数字が正直な上限です。渦中にいると長く感じるのは、注意がそこに向いているからです。
神経のレベルでは、吸いたい気持ちは、喫煙と結びついたきっかけに反応してドーパミンの経路が活性化すること、とくに側坐核の活性化と関係しています。脳は、タバコと結びついた刺激（におい、ストレス、食後、コーヒー）に出会うと、ドーパミンの反応を予測するように学習しています。吸いたい気持ちは、期待した報酬を求める脳からの合図です。
これを知っておくと、向き合い方が変わります。圧倒的な力と戦っているのではなく、予測できる体の合図が過ぎるのを待っているだけなのです。
方法1：先延ばしにして波をやり過ごす
すぐにできるいちばん簡単な方法は、吸いたい気持ちに従う前に待つと決めることです。これは吸いたい気持ちを無視することではありません。いずれ終わるという事実を利用するのです。
やり方：
- 吸いたい気持ちが来たら、それを認めます。「いま吸いたい気持ちが来ている。脳の報酬系が働いているだけ。山を越えれば過ぎていく」
- 5分のタイマーをかけます。これは測定ではなく、最初の約束です。吸いたい気持ちのカウントダウンがこれをしてくれます。
- 終わるまで、何か別のことをします。
- まだ吸いたい気持ちが残っていれば、もう一度繰り返します。3回でNHSの上限の15分に届きます。
吸いたい気持ちに従わずに観察することを、マインドフルネスではアージサーフィンと呼びます。喫煙する学生123人を対象にした小規模な臨床試験では、短いアージサーフィンの説明を受けても衝動そのものは減りませんでしたが、説明を受けた人はその後1週間に吸った本数が少なくなりました。吸いたい気持ちは来ます。変わるのは、それにどう対応するかです。
方法2：運動
このリストのなかで、もっとも根拠がしっかりした方法です。14の研究をまとめたシステマティックレビューでは、1回の運動で、運動中と運動後最大50分まで、吸いたい気持ちと離脱症状が減りました。のちの個々のデータを使ったメタ分析も、身体活動が喫煙欲求をすぐに減らすという強い根拠があると結論づけています。少しの運動でも効果がありました。軽い運動15分ほど、あるいはその場で筋肉に力を入れる5分ほどでもです。研究はひとつの割合を示していないので、このページでも示しません。
なぜ効くのかは、効くという事実ほどはっきりしていません。体を使って別のことができるという面もあります。運動しながらタバコを吸うのは難しいものです。
知っておきたい限界がひとつあります。運動は目の前の吸いたい気持ちには役立ちますが、コクランレビューでは、禁煙支援に運動プログラムを加えても長期の禁煙率が上がるという根拠は見つかりませんでした。吸いたい気持ちへの対処法として使い、ほかの計画も続けてください。禁煙後の体重にも役立つ可能性があります。
方法3：深呼吸
ゆっくり呼吸すると、その数分にやることができ、体も手持ちぶさたになりません。吸いたい気持ちを消すわけではなく、どれだけ和らげるかを測った研究も私たちは知りません。治すものではなく、やり過ごす手段と考えてください。
NHSのやり方：鼻から4秒かけて吸い、5秒止め、口から6秒かけて吐きます。これを何回か繰り返します。
深呼吸は、タバコを吸うときの動作の一部である長く吸い込む動きをまねることにもなります。習慣としての衝動が少し和らぐと感じる人もいます。
方法4：環境を変える
吸いたい気持ちは状況に強く左右されます。同じきっかけ（外に立つ、コーヒーのにおい、ストレス）で吸いたい気持ちが起こるのは、脳がそれをタバコと結びつけて学習しているからです。NHSは飲酒、ほかの人が吸っているのを見ること、ストレス、食後をよくあるきっかけとして挙げています。別の場所に移ると、この結びつきが途切れます。
吸いたい気持ちが来たら、立ち上がって別の部屋へ移ったり、室内にいたなら外へ出たり（その逆も）、歩きながら誰かに電話したりしてみてください。体を動かして環境を変えるだけで、山が来る前に吸いたい気持ちをそらせることがよくあります。
方法5：NRTを計画的に使う
速効型のNRT製品、つまりニコチンガム、ニコチントローチ、口腔用スプレー、鼻スプレーは、吸いたい気持ちが来たときに手に取れるものです。最初のコーヒーなど、つらいとわかっている場面の直前にガムやトローチを使う人も多くいます。どれくらいの頻度で使えるかは、製品の説明書や薬剤師に確認してください。
もっとも強い根拠があるのは、2種類を組み合わせる方法です。NHSは口腔用スプレーのような速効型の製品と、パッチのような持続型の製品を組み合わせることをすすめており、コクランレビューではNRTを組み合わせると、1種類だけより長期の禁煙率が高くなりました（RR 1.25）。
方法6：水を飲む
冷たい水を1杯飲むと、1〜2分のあいだ口と手がふさがり、それで山を越えられることがよくあります。水そのものが吸いたい気持ちを和らげることを示した研究は私たちの知るかぎりありません。それでもリストに入れるのは、簡単で、無料で、いつでもあるからです。NHSも同じように口を忙しくする置き換えとして、シュガーレスガム、にんじんやセロリのスティックをすすめています。
方法7：夢中になれることで気をそらす
壁を見つめて待っていると、吸いたい気持ちに注意がすべて向いてしまいます。ゲーム、友人への電話、パズルなど、夢中になれることがあれば、注意を別の場所に向けられます。NHSはゲーム、なぞなぞ、短い運動をすすめています。
忙しいときのほうが吸わずにいやすいと気づく人は多いものです。それを意識して使いましょう。
きっかけごとの吸いたい気持ちへの対処
吸いたい気持ちには、全般的なもの（離脱症状の時期に一日中起こるもの）と、特定のきっかけと強く結びついたものがあります。対処法も少し変わります。
食後の吸いたい気持ち： 食べ終わったらすぐに立ち上がり、歯を磨くか、少し歩きましょう。「食事→タバコ」の流れを断つのが目的です。吸いたい気持ちはふつう数分で山を迎え、過ぎていきます。
お酒がきっかけの吸いたい気持ち： 飲酒はNHSが挙げるよくあるきっかけのひとつです。禁煙中の人をリアルタイムで追跡した研究では、最初に1本吸ってしまうのは、喫煙が許され、タバコが手に入りやすく、ほかの人が吸っている場所で起こりやすいことがわかりました。お酒を飲む場面によくある状況です。最初の数週間は、お酒を控えるか避けることを真剣に考える価値があります。飲む場合は、タバコが吸えない場所にいるようにしましょう。
ストレスによる吸いたい気持ち： タバコはストレス解消になるように感じますが、NHSははっきりと、喫煙がこころの健康を支えていると思うかもしれないが、実際はその逆だと述べています。タバコで得られる安らぎの一部は、吸えないことによる緊張からの解放です。26の研究をまとめたレビューでは、禁煙した人は吸い続けた人に比べて、不安、うつ、ストレスが減りました。それでも最初の数週間はストレスが大きなきっかけになるので、代わりに何をするか（散歩、電話、ゆっくりした呼吸を数回）を前もって決めておきましょう。
朝の吸いたい気持ち： 起きてすぐに火をつけていた人にとって、朝はいちばんつらい時間帯になりがちです。朝の習慣を変えると（コーヒーのいれ方を変える、すぐに散歩に出る、まずシャワーを浴びる）、「起きる→吸う」の結びつきを断ちやすくなります。
吸いたい気持ちに圧倒されそうなとき
吸いたい気持ちが数日ではなく何週間も手に負えないと感じるなら、次のことを考えてみてください。
- NRTの量が合っているか。 量は大切です。コクランレビューでは、4 mgのガムは2 mgより効果があり（主に依存度の高い喫煙者で）、21 mgのパッチは14 mgより効果がありました。パッチと速効型の製品を組み合わせると、どちらか一方だけより効果がありました。吸っていた量に対して量が合っているか、薬剤師に確認してもらえます。
- 処方薬。 バレニクリンはニコチン受容体を部分的に刺激し、ニコチンが結合するのを妨げます。コクランレビューでは、プラセボに比べて禁煙率を2倍以上に高め（RR 2.32）、1種類のNRTより効果がありました（RR 1.25）。NRTの併用と比べると、はっきりした差はありませんでした。処方が必要で、合うかどうかは医師が確認します。
- 行動面の支援。 相談員から積極的に電話をかける形のカウンセリングは役立ちます。コクランレビューでは、禁煙電話相談で複数回のセッションを受けた人は禁煙しやすくなりました（RR 1.38）。自動のテキストメッセージプログラムも役立ちました。スマートフォンアプリについては、同じコクランレビューで、禁煙率を上げるという根拠はまだ見つかっていません。
よくある質問
禁煙後、吸いたい気持ちはどれくらい続きますか？
NHSによると、1回の吸いたい気持ちはふつう数分で、長くても約15分です。離脱症状は最初の1週間、とくに最初の3日間がもっとも強く、平均で3〜4週間続きます。きっかけと結びついた吸いたい気持ちは、そのあと何か月も起こることがあります。
時間帯によって吸いたい気持ちが強くなるのはなぜですか？
吸いたい気持ちは、過去の喫煙と結びついた特定のきっかけと関係しています。朝、食後、ストレスのあるとき、お酒を飲んだあとは、強く条件づけられたきっかけなので、吸いたい気持ちが強くなりやすい時間です。吸いたい気持ちはそうした状況に特有のもので、ずっと続くわけではありません。
吸いたい気持ちは完全になくなりますか？
多くの人にとって、決まった日に消えるわけではありません。何か月もかけて、少しずつ回数が減り、弱くなっていきます。禁煙して1〜10年の元喫煙者403人を対象にした調査では、59%が過去1年に吸いたいと感じたことがありましたが、本当に困ったと答えたのは11%だけでした。何年もたってからときどき吸いたくなるのはよくあることで、たいてい特定の状況と結びついています。