タバコを吸いたくなるきっかけ：見つけ方と避け方

再喫煙する人のほとんどは、漠然と吸いたくなったから吸うのではありません。備えていなかった吸いたい気持ちを呼び起こす、特定のきっかけ（状況、感情、場所、感覚）に出会ったから吸うのです。

きっかけの心理を理解し、自分のきっかけを見つけ、具体的な対応を用意しておくこと。これは禁煙のなかでもとくに効果の大きい技術のひとつです。

条件づけられたきっかけの神経科学

コーヒーと一緒に、食後に、仕事の休憩に、ストレスのあるときに。特定の状況でタバコを吸うたびに、脳はその状況とニコチンの報酬を結びつけた記憶をつくります。何年もかけて、こうした結びつきが何十、何百とできあがります。

これが古典的条件づけです。喫煙と結びついた刺激（状況、感覚、場所、感情）は条件刺激になり、ドーパミンによる期待の回路を活性化させます。禁煙後にこうしたきっかけに出会うと、ニコチンを摂っていなくても脳は吸いたい気持ちの合図を出します。きっかけだけで報酬の経路が動くのです。

体の離脱症状がおさまったずっとあとまで吸いたい気持ちが続くのは、このためです。体の依存がなくなっても、神経の条件づけは残っています。

きっかけの種類

状況のきっかけ

具体的で予測しやすいので、いちばん見つけやすいきっかけです。

よくある例：

朝のコーヒー
食事のあと
仕事の休憩
運転（とくに長距離）
性行為のあと
特定の場所（会社の外、なじみの店、職場の喫煙所）
待ち時間（バス、行列、信号）

対処法： 状況のきっかけは、別の行動に置き換えたり避けたりするのがもっとも効きやすいものです。見つけたきっかけごとに、具体的な別の行動を計画しましょう。「夕食のあとは、すぐに立って皿を洗う」と決めれば、食事→タバコの流れが断たれます。「仕事の休憩では、いつもと違う道を歩く」と決めれば、環境のきっかけが変わります。別の行動は、あいまいではなく具体的にしてください。

感情のきっかけ

感情は避けられないので、こちらはもっと厄介です。よくあるものは次のとおりです。

ストレス： ほとんどの人にとって、もっとも強いきっかけです。タバコが和らげてくれるように見えるため（実際には主にニコチンの離脱を和らげているのですが、その結びつきは強力です）、急なストレスは再喫煙しやすい状況になります。

退屈： 刺激の少ない状態のとき、主に刺激を得るために吸う喫煙者は多くいます。タバコがないと、退屈がよりつらくなります。

いら立ち、怒り： ニコチンは攻撃的な高ぶりを一時的に抑えます。それがなくなると、すき間ができます。

うれしい気持ち： お祝い、くつろぎ、人と過ごす楽しさも、喫煙と結びつきます。「1本くらい吸ってもいいだろう」という考えです。

対処法： 感情のきっかけで大切なのは、必要になる前に、感情を整える別の方法を身につけておくことです。「運動しよう」のようなあいまいな計画ではなく、「仕事でストレスを感じたら、NHSのゆっくりした呼吸（4秒吸い、5秒止め、6秒吐く）を2分間する」のような具体的な手順にしましょう。その感情に出会う前に、これを習慣にしておくことが欠かせません。

人づきあいのきっかけ

ほかの喫煙者のそばにいることは、再喫煙のリスクがもっとも高い状況のひとつです。とくに次のような場合です。

家にほかの喫煙者がいる
喫煙が当たり前の人づきあいの場
タバコを吸う特定の友人

対処法： 最初の1か月は、できるだけこうした場面を減らしましょう。タバコを吸う友人には、禁煙していることをはっきり伝えてください。ほとんどの人は応援してくれます。最初の4〜6週間は、主にタバコのない環境で過ごしましょう。

喫煙者と暮らしているなら、共有の場所を禁煙にしてもらい、最初の数週間は目の前で吸わないよう話し合うだけでも、大きな違いが生まれます。

物質のきっかけ

お酒： 大きなきっかけです。NHSは飲酒をよくある状況のきっかけに挙げており、主にお酒を飲むときに吸う人も多くいます。お酒を飲む場面には、禁煙中の人をリアルタイムで追跡した研究で最初に吸ってしまいやすかった状況、つまり喫煙が許され、タバコが手に入りやすく、ほかの人が吸っている状況がつきものです。禁煙の最初の数週間は、飲酒をリスクの高いものとして扱う価値があります。

コーヒー： 多くの喫煙者にとって、コーヒーのあとの1本はもっとも強く条件づけられた結びつきのひとつです。対処法は2つあります。コーヒーを飲む場所や状況を変えるか、結びつきが弱まるまで一時的に紅茶やお茶に切り替えることです。

自分のきっかけを洗い出す

いつも吸っている状況をすべて書き出しましょう。おおまかではなく、具体的に。次のものを含めてください。

時間帯：その日最初の1本、朝の習慣、仕事のあと
活動：運転、パソコン作業、読書、テレビ
人づきあい：ひとりのとき、特定の人と、特定の場所で
感情の状態：ストレス、退屈、くつろぎ、お祝い、さびしさ
物質：コーヒーと、お酒と、食後

きっかけごとに強さ（どれだけ強い吸いたい気持ちが起こるか）を1〜5で評価し、具体的な別の行動を1つ書きましょう。

別の行動は一生続けるものでなくてかまいません。生活をすべて書き換えるのではなく、吸いたい気持ちの時期を渡る橋をかけるのです。代わりの行動は、吸いたい気持ちが続く数分（NHSによると長くても約15分）を埋め、きっかけからタバコへの自動的なつながりを断てれば十分です。

時間とともにきっかけは弱まる

よい知らせもあります。きっかけは繰り返すうちに弱まります。条件づけられたきっかけに出会って吸わずにいるたびに、そのきっかけと喫煙の結びつきは少しずつ弱まります。行動科学で消去と呼ばれるこの過程によって、吸いたい気持ちの反応は数週間、数か月かけて少しずつ小さくなります。

そのためには、きっかけをずっと避け続けるのではなく、吸わずにきっかけに出会う必要があります。NHSは最初の28日間はきっかけになる場所や状況を避けることをすすめています。そのあとは、計画をもって再び出会うことで、きっかけの力は弱まっていきます。急ぐ必要はありません。

きっかけが静かになる月を示した研究はありません。禁煙して1〜10年の人を対象にした調査では、ほとんどの人が過去1年に少なくとも一瞬は吸いたいと感じていましたが、本当に困ったと答えたのは11%だけでした。結びつきは消えたのではなく、報酬が得られないことで弱まったのです。

よくある質問

タバコを吸いたくなるいちばん多いきっかけは何ですか？

禁煙中の人をリアルタイムで追跡した研究では、人々は最初に吸ってしまった原因を主につらい気分と喫煙のきっかけだと考えており、ほかの喫煙者のそばや、タバコが手に入りやすい場所で吸ってしまいやすくなっていました。ストレス、ほかの喫煙者、お酒、食後は、どれもNHSのよくあるきっかけのリストに入っています。個人差が大きいので、一般的な順位より、自分のきっかけを洗い出すほうが役に立ちます。

禁煙後、きっかけはいつまで続きますか？

きっかけで起こる吸いたい気持ちは、ふつう数分で過ぎます。NHSによると長くても約15分です。きっかけそのものの力は、吸わずに出会ううちに数週間、数か月かけて薄れていきます。何年たってもときどき引っぱられる人はいますが、ある調査では、本当に困ったと答えた元喫煙者は約9人に1人だけでした。

きっかけになる状況でも、吸いたくならずにいられるようになりますか？

なれます。消去の過程、つまり吸わずにきっかけに何度も出会うことで、条件づけられた反応は弱まります。長くやめている元喫煙者のほとんどは、喫煙者のそばにいても、以前はリスクの高かった状況にいても、吸いたい気持ちはほとんど、あるいはまったく起こりません。