Sigara nasıl bırakılır

Sigarayı bırakmak zordur, ama bunun nedeni irade eksikliği değildir: düzenli nikotin, beynin ödül ve reseptör sistemlerinin çalışma biçimini değiştirir; yıllarca sigara içmek de sigarayı günlük rutinlerine bağlar. Bunun nasıl işlediğini bilmek, süreci planlamayı kolaylaştırır.

Bu yazılar işin pratik yanını ele alıyor: gün gün neler beklemelisin, hangi stratejiler istekleri gerçekten azaltır, tam yanlış anda gelen istekle nasıl başa çıkılır ve kaydığında ne yapmalısın. Neden bırakman gerektiğine dair ahlak dersi yok — bunu zaten biliyorsun. Konu, nasıl bırakacağın.

Araştırmalar sigarayı bırakma hakkında ne söylüyor

Sigarayı kalıcı olarak bırakan çoğu insan bunu ilk denemesinde başaramaz ve pek çoğu genelde aktarılan rakamlardan daha fazla deneme yapar: Kanada'da yapılan bir kohort çalışması, sigarasız bir yıla ulaşmadan önce ortalama yaklaşık 30 deneme yapıldığını tahmin etti, ama pek çok insanın çok daha azına ihtiyacı olur. Her deneme, kendi tetikleyicilerini fark etme alıştırmasıdır.

Tek başına bırakmak en zor yoldur: hiç yardım almadan bırakan insanlarla yapılan çalışmaların bir derlemesi, 6 ila 12 ay sonra yalnızca yaklaşık %3–5'inin hâlâ sigarasız olduğunu buldu. Destek, olasılıkları değiştirir. Cochrane derlemelerinde nikotin replasman tedavisi (NRT) bırakma oranlarını yaklaşık %50–60 artırdı, bir bandı hızlı etkili bir formla birleştirmek tek bir formdan daha iyi sonuç verdi ve vareniklin bırakma oranlarını plaseboya göre iki katından fazla artırdı. NHS'in yerel sigara bırakma hizmetlerinden alınan ücretsiz yardım, ilaçları destekle birleştirir.

İlk hafta

NHS'e göre yoksunluk genellikle ilk haftada, özellikle de ilk 3 günde en güçlüdür: nikotin vücudundan atılır, ona uyum sağlamış reseptörlerin yatışması zaman alır ve istekler en yoğun halindedir. Bedensel olarak sinirlilik, dikkatini toplamakta zorlanma, iştah artışı, baş ağrısı ve bozulmuş uyku yaşayabilirsin. Bu, sinir sisteminin yeniden ayar yapmasıdır — bunu başaramayacağının kanıtı değil.

Belirtiler sonra hafifler; NHS'e göre ortalama üç ila dört hafta sürer. Daha uzun süren şey alışkanlık katmanıdır: kahveye bağlanmış sigara, yemek sonrası sigarası, yıllardır alıştırdığın stres tepkisi. Davranışsal destek bu katman üzerinde çalışır ve ilaçların etkisine katkı yapar.

İstekler

NHS'e göre sigara içme isteği genellikle yalnızca birkaç dakika, en fazla da 15 dakikaya kadar sürer ve sigara içsen de içmesen de geçer. Bunu bilmek ve o dakikalar için bir planın olması, durumu değiştirir. 4D tekniği (Delay — ertele, Drink water — su iç, Deep breathe — derin nefes al, Do something else — başka bir şey yap) stres altında bile hatırlanacak kadar basittir. Uygulamalar, sakız ya da kısa bir yürüyüş bu arayı kapatabilir.

Zamanla istekler daha seyrek gelir. Yoksunluk geçtikçe kalan istekler sürekli bir arka plan gürültüsü olmaktan çıkar ve daha çok belirli yerler, insanlar ve ruh hâlleri tarafından tetiklenir.

İlaçlar ve NRT

Nikotin replasman tedavisi — bant, sakız, pastil, inhaler — tütün dumanındaki 7.000'den fazla kimyasal olmadan, kontrollü ve daha yavaş bir nikotin dozu vererek yoksunluğu azaltır. Hamileysen ya da bir kalp rahatsızlığın varsa, hangi ürünün sana uygun olduğunu eczacına ya da aile hekimine sor. NRT bir köprüdür, ömür boyu bir çözüm değil.

Reçeteli seçenekler — vareniklin (eskiden Champix adıyla satılıyordu) ve bupropiyon — farklı mekanizmalarla çalışır. Vareniklin nikotin reseptörlerini kısmen uyarırken sigaranın verdiği ödülü köreltir. İkisi de bırakma oranlarını plaseboya göre artırır ve Cochrane derlemesinde vareniklin, bupropiyondan ya da tek bir NRT formundan daha fazla insanın bırakmasına yardım etti. NHS hamilelikte ikisini de önermez.

Bu yazılar neleri kapsıyor

Bırakma tarihi seçmekten 3 ay sonra gelen isteklerle başa çıkmaya kadar, buradaki rehberler sana nutuk atmadan açık adımlar sunar. Gün gün dökümler, istek yönetimi stratejileri, ilaç seçeneklerinin dürüst karşılaştırmaları ve yeniden başladıktan sonra kazandıklarını kaybetmeden nasıl toparlanacağın burada.