タバコをきっぱりやめる方法は本当に効果があるのか
きっぱりやめるのは、タバコをやめる方法としてもっとも一般的で、もっともつらい方法だと思われているものでもあります。一気にやめる場合と先に本数を減らす場合を比べた研究の結果は、多くの記事が認めるよりもまちまちです。そして、正直な答えはどちらにしても役に立ちます。
きっぱりやめるほうを支持する臨床試験。 Annals of Internal Medicineに掲載された2016年のランダム化比較試験は、英国のプライマリケアで喫煙者697人を、一気にやめるグループと、禁煙開始日までの2週間で本数を75%減らすグループに割り当てました。一気にやめたグループのほうが結果が良く、4週間後の禁煙率は49.0%対39.2%、6か月後は22.0%対15.5%でした。減らすほうを望んでいた人でも、一気にやめるグループに割り当てられたほうが結果は良好でした。ひとつ大事な点があります。この試験の参加者は全員、禁煙開始日の前後に看護師のサポートを受け、ニコチン置換療法を使っていました。 そこでの「きっぱりやめる」とは、ひとりでやめることではなく、助けを借りて決めた日にやめることだったのです。
引き分けとするレビュー。 コクランレビューは、本数を減らしてからやめる方法と一気にやめる方法を比べた22の臨床試験をまとめ、どちらの方法も禁煙率で上回らなかった（RR 1.01）ことを、中程度の確実性の根拠で示しました。
つまり、日を決めてやめられるなら、そうしましょう。先に本数を減らすことが禁煙開始日にたどり着く唯一の道なら、まとめた根拠からは、それもほぼ同じくらいうまくいくと言えます。その日が来るかぎりは。
きっぱりやめるとは、実際にはどういうことか
きっぱりやめるとは、事前に少しずつ減らすことなく、決めた禁煙開始日にすべてのニコチンをやめることです。大事なのは、禁煙後にニコチン置換療法（NRT）や禁煙補助薬を使うことを排除するものではない点です。多くの人が「きっぱりやめる」を「いっさい何も使わない」と混同していますが、臨床的な区別は、どうやめるか（一気にか、少しずつか）であって、その後に薬のサポートを使うかどうかではありません。
きっぱりやめる禁煙の1日目からニコチンパッチを使うのは、この方法とまったく矛盾しません。2016年の試験もそうしていました。そしてコクランレビューでは、どの形のNRTでも禁煙率が約50〜60%上がりました。
きっぱりやめる方法が向いている人
きっぱりやめる方法は、次のような人でうまくいきやすい傾向があります。
- 以前に少しずつ減らす方法を試して、うまくいかなかった
- 意欲が高く、禁煙開始日を決める準備ができている
- 周りに支えてくれる人がしっかりいる
- 自分のおもな喫煙のきっかけを見つけ、備えることができる
- 禁煙と薬のサポート（バレニクリン、ブプロピオン、NRT）を組み合わせている
ニコチン依存度が高い人には、つらくなりやすい傾向があります。起きてから30分以内に吸う人、1日20本より多く吸う人、薬を使わずに何度も禁煙を試みてうまくいかなかった人です。
最初の72時間
ここが、きっぱりやめる方法の体の面での中心です。何が起きているかを見てみましょう。
1〜12時間： 血中のニコチン濃度が下がり、約2時間ごとに半分になります。離脱症状はふつう4〜24時間のあいだに始まります。一酸化炭素も減っていき、NHSによると8時間で半分になります。
12〜24時間： CDCによると、血中のニコチンは24時間までにゼロになります。コチニン（ニコチンのおもな分解物で、半減期は約16時間）はまだ残っています。ほとんどの人が不安、落ち着かなさ、イライラを感じます。その夜はよく眠れないことが多いです。
2〜3日目： 離脱症状がピークを迎える時期です。レビューはおよそ3日目としています。吸いたい気持ちがもっとも頻繁で強く、イライラがもっとも高まり、集中がもっとも難しくなります。多くの人がぶつかる壁です。
大事な気づきは、だいたいこれが最悪の状態だということです。3日目を越えれば、いちばんつらいところは通り過ぎています。それには意味があります。再喫煙の多くは最初の8日間に起こるからです。
4〜7日目： 症状がゆっくりと和らぎ始めます。吸いたい気持ちはまだやってきます。NHSによると、72時間ごろには気管支がゆるんで呼吸が楽に感じられることがあり、元気も増してきます。
乗り切るための実践的な方法
禁煙開始日をはっきり決める
「そのうち」ではなく、日付と時刻をはっきり決めましょう。「来週のどこか」より、「火曜日の朝、何時」のほうがよいのです。
日付を決めることがいつも先延ばしになるなら、すでにある日を使いましょう。米国なら11月の第3木曜日のGreat American Smokeout、イングランドなら10月1日に始まるStoptoberです。どちらも登録や確認はありません。用意されているのは、自分で交渉しなくてよい日付と、同じ朝に始める大勢の人たちです。
喫煙道具をすべて片づける
タバコ、ライター、灰皿は、禁煙開始日の前に家、車、職場から片づけましょう。周りにある手がかりは強いきっかけになります。それを減らすと、吸いたい気持ちの回数も減ります。
周りの人に伝える
禁煙開始日を周りに伝えると、人との約束になり、喫煙の場面に身を置くことも減ります。サポートも得やすくなります。
きっかけになる場面に備える
いつも吸っている時間や状況を書き出してみましょう。朝起きてすぐ、コーヒーの後、食後、ストレスがかかったとき、お酒を飲むとき、仕事の休憩中など。それぞれのきっかけについて、代わりの行動を決めておきましょう。ずっと続けるものでなくてかまいません。吸いたい気持ちが続く数分間にすることがあればよいのです。
口さみしさの代わりを用意する
手を口に運ぶ身体的な習慣は、ニコチン依存とは一部別のものです。シュガーレスガム、つまようじ、生野菜、水。吸いたい気持ちがもっとも強い時間帯に、手と口ですることがあると助けになります。
NRTを使う
きっぱりやめる場合も、NRTを加えると可能性が上がります。コクランレビューでは約50〜60%です。ニコチンパッチ、ニコチンガム、ニコチントローチは処方箋なしで手に入ります。パッチ（ベースのニコチン）と即効性のガムやトローチ（突然の吸いたい気持ち用）を組み合わせると、1種類だけより良い結果になります。選ぶときは薬剤師に相談できます。NRTは妊娠中にも使ってよいと考えられていますが、まず助産師か医師に相談してください。
運動する
14の研究をまとめたレビューでは、1回の運動で、運動中と運動後最大50分間、吸いたい気持ちと離脱症状が弱まりました。軽い運動でも効果がありました。吸いたい気持ちを乗り切る手段として、もっと使われてよいもののひとつです。ただし、決まった運動プログラムを加えることで長期的な禁煙率が上がるとは示されていません。
吸いたい気持ちが来たときにすること
吸いたい気持ちは波です。高まり、ピークを迎え、過ぎていきます。NHSによると、吸いたい気持ちはふつう数分で、長くても15分程度です。5分、必要ならさらに5分、行動に移すのを先延ばしにできれば、それは過ぎていきます。
「4つのD」の方法：
- 先延ばし（Delay）：5分待つと決める
- 深呼吸（Deep breathe）：ゆっくりした呼吸はその数分に形を与えます。NHSは4秒吸い、5秒止め、6秒吐く方法を勧めています
- 水を飲む（Drink water）：口と手を物理的にふさぐ
- 気をそらす（Distract）：別の場所に移るか、別のことをする。吸いたい気持ちは状況に強く左右されるので、意外なほど効果があります
きっぱりやめる方法の成功率
飾らずに言うと、自力で禁煙する人を調べたレビューでは、1回の挑戦の後に6〜12か月禁煙を続けられるのは3〜5%だけでした。がっかりする数字に聞こえますが、2つのことを踏まえて読む必要があります。
まず、こうした研究での「成功」とは、何か月も一度も吸わずにいることで、厳しい定義です。長く禁煙を続けている人の多くは、何度かの挑戦を経てそこにたどり着いています。
次に、サポートで可能性は大きく変わります。コクランレビューでは、NRTで禁煙率が約50〜60%上がり、バレニクリンはプラセボに比べて2倍以上にし、NRTの組み合わせは1種類だけを上回り、カウンセリングは薬の効果に上乗せされました。これらは相対的な上がり幅です。絶対的な率は、誰が禁煙するのか、成功をどう測るのかに大きく左右されるので、それぞれについてひとつのパーセントは載せていません。
方法としてのきっぱりやめる禁煙（日を決めてやめること）は、先に本数を減らす方法と少なくとも同じくらい良い方法です。「いっさいサポートなし」としてのきっぱりやめる禁煙は、もともと難しいことをいちばん難しい形でやることです。補助なしでやることに美徳はありません。
よくある質問
タバコはきっぱりやめるのと少しずつ減らすのと、どちらがよいですか？
根拠は分かれています。最大の単独の臨床試験では、一気にやめるほうが先に減らすより良い結果でした（6か月後の禁煙率は22%対15.5%で、全員がNRTと看護師のサポートを使っていました）。22の臨床試験をまとめたコクランレビューでは、両者に差はありませんでした。禁煙開始日まで実際にやり通せる方法を選び、どちらの場合もサポートを使いましょう。
きっぱりやめた場合、ニコチンの離脱症状はどのくらい続きますか？
離脱症状は3日目ごろにピークを迎え、主な症状は2〜4週間続きます。NHSは平均を3〜4週間としています。喫煙と結びついた状況がきっかけの吸いたい気持ちは、弱まりながら数か月続くことがあります。
きっぱりやめる場合、いちばんつらいのは何日目ですか？
多くの人が3日目をいちばんつらいと感じ、研究とも一致しています。ニコチンの離脱症状に関するレビューは、ピークをおよそ3日目としています。その後の数週間で、症状は和らいでいきます。