Stoptober 2026 规则：这项挑战要求你做什么

简短回答：规则只有一条：10 月 1 日停止吸烟，并在整个月里保持不吸。Stoptober 2026 从 10 月 1 日（星期四）持续到 10 月 31 日（星期六）。没有人给你登记，没有人检查，结束时也没有任何奖励。这个活动把尼古丁替代疗法和电子烟看作帮你撑过这个月的方法，而不是违规。

关于 Stoptober 规则的文章，大多是想从一个从未公布过规则手册的活动里编出一本规则手册来。规则之所以简短，是因为这个活动本身就很简单：它提供一个日期、一些免费支持和一个目标。其他人们争论的问题——电子烟、贴片、第十一天抽了一支、这个月到底是 28 天还是 31 天——都有一个明确的答案，本文把它们全都讲清楚。

关于活动本身、由谁主办、提供什么，见我们的 Stoptober 指南。关于它是否有效，见 Stoptober 有用吗。本文只讲规则。

Stoptober 的完整规则

10 月 1 日停止吸烟，一直坚持到这个月结束。这就是全部要求，活动从来没有公布过比这更长的规则。没有报名，没有费用，没有打分，没有排行榜，也没有办法被“淘汰”。没有人核实你，这意味着规则只对一个人负责：你自己。

因为没有规则手册，关于 Stoptober 的大多数争论，其实都是在争论人们自己往里加了什么。活动自己的材料回答了最常见的三个问题：

• 目标是香烟。要求是你停止吸烟。酒精、咖啡因、糖，以及人们附加上去的其他一切，都是个人额外给自己加的，不是活动的一部分。
• 可以使用戒烟辅助手段。政府自己列出的支持清单里，就有关于戒烟辅助手段的建议，也有关于用电子烟戒烟的建议。使用它们正是活动在发挥作用，而不是你在钻空子。
• 没有任何事情会让你“从第一天重来”。根本没有这样的机制。活动没有记录你这个月的情况，所以也没办法让它作废。

Stoptober 2026 的日期和 28 天这个节点

Stoptober 2026 从 10 月 1 日（星期四）持续到 10 月 31 日（星期六），和 2012 年以来每年的安排一样。把 10 月 1 日算作第一天，第 28 天就落在 10 月 28 日（星期三）。10 月有 31 天，活动贯穿整个月，但它设定的目标是 28 天，所以两个数字都会出现，而且都没错。

28 和 31 之间的差别，每年都让人困惑。最简单的理解方式是：这个月是一个容器，28 天是容器里的一个节点。到了 10 月 28 日，10 月并没有结束，而之后的三天也不是谁强加给你的“加时”。

28 这个数字来自活动的核心宣传语。政府的原话是：“people are 5 times more likely to quit for good if they can make it to at least 28 days smoke free”（如果能坚持至少 28 天无烟，彻底戒烟的可能性会高出 5 倍）。这是活动自己的说法，值得仔细读——它描述的是那些坚持到 28 天的人会怎样，而按定义，他们本来就是戒烟进展顺利的人。这不是活动施加在你身上的一个“倍数”。英国国家医疗服务体系（NHS）自己的戒烟页面说得更谨慎：一旦坚持到无烟 28 天，你“much more likely to quit for good”（彻底戒烟的可能性会大得多）。

这句口号背后的道理更朴素，也更有用：复吸风险在早期最高，随着一周周过去而下降，所以把一个月当作目标是合理的。逐日戒烟指南带你走过这一段，戒烟一个月的里程碑讲的是到月底时身体发生了哪些变化。

什么算是破坏了 Stoptober

一支烟。这是活动要求你不碰的唯一东西，所以也是唯一能算作违背它的事。雪茄、手卷烟和烟斗烟草，怎么看都算吸烟。尼古丁咀嚼胶、贴片、含片、吸入剂和电子烟则不算——活动把它们列为帮你撑过这个月的东西。

接下来是那个谁的规则手册都没回答好的问题：如果第十一天抽了一支，会怎样？

不会有任何正式的后果，因为本来就没有什么正式程序。重要的是你接下来怎么做。一项研究在人们第一次破戒后几分钟内就记录了他们的反应，发现事后想要放弃的人，更快再次破戒；而立刻设法应对的人，当天再次破戒的可能性更低。我们的破戒以后怎么办一文讲了两者的区别。破戒之前的那十天是真实的，第十一天发生的事并不会让它们变得不算数。

吸电子烟算破坏 Stoptober 吗？

按活动自己的规则，不算。Stoptober 的支持材料里就有关于用电子烟戒烟的建议，这就把电子烟和贴片归为一类：它是帮你戒掉香烟的辅助工具，而不是另一样要戒的东西。如果你 10 月的目标是戒烟，改用电子烟是在活动范围之内的，而不是在范围之外。

如果你自己的目标不一样，答案就反过来了。很多人到了 10 月，想做的是戒电子烟，而不是开始吸电子烟；对他们来说，这个活动根本不是为这件事设计的——它的宣传方向正好相反。10 月依然可以作为起点，而在生理上，这同样是尼古丁戒断，只是换了一个载体。

如果你是这种情况，请改看怎么戒电子烟和立刻戒掉电子烟，并使用电子烟戒断时间线，而不是香烟的那个。

参加 Stoptober 需要报名吗？

不需要。没有登记，没有费用，你也不欠任何人什么。参加的意思就是 10 月 1 日停止吸烟，而不是填一张表。活动提供你可以自愿选择的免费支持，一项都不选也不会让你失去任何资格，因为本来就没有什么资格可失去。

尽管如此，政府列出的免费支持还是值得了解：NHS Quit Smoking app、线上交流群、每天的电子邮件和短信、在线个人戒烟计划（Personal Quit Plan）、关于戒烟辅助手段和用电子烟戒烟的建议，以及当地戒烟服务提供的免费专业支持。

最后一项是这份清单里最有力的。当地的戒烟服务把行为支持和药物结合起来，而这种组合背后的证据最充分——见戒烟支持小组和心理咨询以及尼古丁替代疗法指南。

Stoptober 是戒烟还是戒酒？

戒烟。Stoptober 是英格兰的戒烟活动，任何时候都不涉及酒精。10 月里关于喝酒的是另一个活动，叫 Sober October，由一家完全不同的机构举办；Dry January 则是另一个戒酒月。这几个名字的构词方式一样，其中两个还在同一个月，所以每年都有人搞混。

我们不涉及酒精。如果你要找的是戒酒的那个，Stoptober 是戒烟还是戒酒会帮你分清楚，并告诉你该去哪里。

Stoptober 真的有用吗？

有两项已发表的评估测量过这个活动，两项测的都是戒烟尝试，而不是长期戒烟。Brown 及其同事发现，2012 年 10 月的戒烟尝试比例是 9.6%，而那一年其他月份是 6.6%。Kuipers 及其同事研究了 2012–2017 年，发现存在一个真实但温和的“10 月效应”，有些年份很大，有些年份很小，而且似乎与活动预算有关。

两项研究都没有测量这些尝试中，有多少人一年后仍然没有吸烟。所以，目前没有已发表的 Stoptober 成功率，任何被当作成功率引用的数字都应该存疑。关于这两篇论文更完整的解读，包括具体数字和置信区间，见 Stoptober 有用吗。

怎样真正撑过这个月

烟瘾来的时候，要有事可做，而不只是知道该避开什么。不管你抽不抽，一次烟瘾都会在几分钟内达到高峰、然后过去——这是关于烟瘾最有用的一个事实；如果在那几分钟到来之前就准备好了计划，这个月会过得顺利得多。

有三样东西值得提前准备：

• 应对烟瘾本身的计划。烟瘾倒计时器会配合呼吸引导，陪你扛过一次烟瘾。其余的内容见烟瘾犯了怎么办。
• 一个不用你在脑子里记的计数。戒烟天数计数器从你戒烟的那一刻开始计时，而 31 天的 10 月日历会在你的浏览器里逐日标记这个月。
• 药物，如果适合你的话。尼古丁替代疗法和处方药是本文提到的所有方法中证据最强的，活动自己的材料也推荐了它们。

尼古丁代谢时间计算器讲的是最难熬的头几天，而戒烟后肺部恢复时间线讲的是 10 月之后的几个月——那才是这一切真正的意义所在。

参考文献

1. Office for Health Improvement and Disparities. "Stoptober launches to give smokers the confidence to quit." GOV.UK, 24 September 2022. [活动的主办方、活动自己原话中的 28 天宣传语，以及免费支持清单] GOV.UK
2. NHS. "Quit smoking — Better Health." nhs.uk. [活动目前的支持页面，以及 "much more likely to quit for good" 这一说法] nhs.uk
3. Brown J, Kotz D, Michie S, Stapleton J, Walmsley M, West R. "How effective and cost-effective was the national mass media smoking cessation campaign 'Stoptober'?" Drug and Alcohol Dependence, 2014;135:52–58. [对 2012 年活动的评估] PubMed
4. Kuipers MAG, West R, Beard EV, Brown J. "Impact of the 'Stoptober' smoking cessation campaign in England from 2012 to 2017: a quasi-experimental repeat cross-sectional study." Nicotine & Tobacco Research, 2020;22(9):1453–1459. [六年评估] PubMed

常见问题

Stoptober 有什么规则？

只有一条：10 月 1 日停止吸烟，并在整个月里保持不吸。没有报名，没有费用，没有打分，也没有什么可以被除名的。活动把尼古丁替代疗法和电子烟看作帮你撑过去的辅助手段，而不是违规；它对酒精、咖啡因或其他任何东西都没有要求。

Stoptober 2026 是什么时候？第 28 天是哪天？

Stoptober 2026 从 10 月 1 日（星期四）持续到 10 月 31 日（星期六）。把 10 月 1 日算作第一天，第 28 天是 10 月 28 日（星期三）。10 月有 31 天，活动贯穿整个月；28 天是活动在这个月里设定的目标，而不是一个缩短版的月份。

吸电子烟算破坏 Stoptober 吗？

按活动自己的规则，不算。它的支持材料里有关于用电子烟戒烟的建议，这就把电子烟和贴片、咀嚼胶一样归为辅助工具，而不是另一样要戒的东西。如果你自己的目标是戒电子烟而不是戒烟，这个活动并不是为此设计的，不过 10 月依然可以作为起点。

参加 Stoptober 需要报名吗？

不需要。没有登记，你也不欠任何人什么。参加的意思就是 10 月 1 日停止吸烟，而不是填一张表。活动提供你可以自愿选择的免费支持——NHS Quit Smoking app、个人戒烟计划、每天的电子邮件和短信，以及转介到当地的戒烟服务——一项都不用，也不会让你失去任何资格。

在 Stoptober 期间抽了一支烟，会怎样？

不会有任何正式的后果，因为根本没有什么名单可以把你除名。重要的是接下来发生什么。把一支烟当作这次尝试结束的人，往往会重新开始吸烟；把它当作一个难熬的小时的人，往往不会。之前的那些天是真实的，也一直算数。

Stoptober 是 28 天还是 31 天？

两个数字说的是不同的事，都没错。10 月有 31 天，活动贯穿整个月。挑战本身是按 28 天设计的，因为无烟 28 天是活动设定的目标。2026 年的第 28 天是 10 月 28 日（星期三），比月底早三天。

Stoptober 是关于吸烟还是喝酒的？

吸烟。Stoptober 是英格兰的戒烟活动，由 Office for Health Improvement and Disparities（英国卫生改善与差距办公室）举办。10 月里关于酒精的是另一个活动，叫 Sober October，由另一家机构举办；Dry January 是 1 月的那个。酒精在任何时候都不是 Stoptober 的一部分。