戒烟每一天：30 天完整指南
知道接下来会发生什么，就更容易熬过去。这份指南覆盖戒烟的最初 30 天：第一周按天讲，之后按周讲到第 30 天。每个阶段都会说明：身体在生理上发生了什么，大多数人有什么感觉，以及你可以做什么。
如果你的第 1 天是 10 月 1 日，这正好就是英国 Stoptober 活动要求的那 30 天——具体日期和随之提供的免费支持另有介绍。美国的日子是 Great American Smokeout，在每年 11 月的第三个星期四，所以第 1 天是星期四，而第 3 天——下面会讲到，那是最难熬的一天——正好落在星期六。
第 1–7 天：急性期
下面“生理”部分只写卫生机构或研究说过的内容，并附上链接。“感觉”部分写的是常见经验，不是测量结果。
第 1 天
生理：英国国家医疗服务体系（NHS）说，20 分钟内你的脉搏开始恢复正常，8 小时内血液里的一氧化碳减少一半。尼古丁的半衰期平均大约 2 小时，美国疾控中心（CDC）说血液里的尼古丁水平到 24 小时降到零。戒断反应通常在最后一支烟之后 4 到 24 小时开始。
感觉：因人而异。很多人会意外地发现，第 1 天往往没有想象中那么糟，尤其是上午。到了晚上，如果正赶上你平时抽烟的时间，烟瘾会变强。睡眠往往不好。
这样做：如果你在用尼古丁替代疗法（NRT），从早上起就准备好。把这一天安排满——烟瘾最爱钻空闲时间的空子。为晚上定一个具体的计划。
第 2 天
生理：可替宁是尼古丁分解后的产物，它的半衰期大约 16 小时，所以它仍然在你的血液里。NHS 说，到 48 小时时，你体内的一氧化碳已经降到不吸烟者的水平，肺在清除黏液，味觉和嗅觉也在改善；而世界卫生组织（WHO）说一氧化碳在 12 小时恢复正常，CDC 则说要几天。
感觉：大多数人觉得第 2 天比第 1 天更难。烦躁很明显，烟瘾来得更频繁，注意力也难以集中。有些人觉得很累却睡不好——睡眠研究测到最初几个晚上醒来的次数更多。
这样做：提前跟身边的人打个招呼。到户外活动一下——哪怕只是走 15 分钟。在你已知的容易犯烟瘾的时段，让手忙起来。
第 3 天
生理：一篇关于尼古丁戒断的综述认为，戒断反应的高峰大约在第三天。实际测到了什么，见戒断时间线。NHS 说，到 72 小时时，随着支气管开始放松，呼吸可能会感觉更顺畅。
感觉：对大多数人来说是最难的一天。烟瘾最频繁、最强烈，烦躁达到顶点，头痛和脑子发懵也很常见。
这样做：按说明使用你的 NRT，包括烟瘾来时用的速效剂型。避开高风险的场合。用运动来让烟瘾没那么难受。记住：这大致就是高峰了，而针对自行戒烟者的研究发现，大多数复吸发生在最初八天——熬过这几天很关键。
第 4 天
生理：高峰已过。症状开始缓解，只是比较慢。NHS 说，从 72 小时起你的精力会越来越好。
感觉：大多数人明显比第 3 天好受——谈不上舒服，但好些了。烟瘾来的次数可能会少一点，头痛也常常减轻。
这样做：承认自己的进步。做点让自己开心的事。如果可以，散步时间稍微长一点。
第 5 天
生理：咳嗽可能会变多——NHS 说，这是你的肺在清除吸烟时积累下来的黏液，是一个短期过程。如果咳嗽持续超过 3 周，请去看医生。情绪平淡、觉得什么都提不起劲，是一种可以测量到的戒断症状，在最初几天最明显。
感觉：戒断带来的那种一直挥之不去的焦虑，可能正在消退。很多人说，这是他们第一次有那么一会儿忘了想抽烟。
这样做：找出还剩下的行为诱因——饭后、喝咖啡时、有压力时。最难熬的戒断期已经过去，现在需要为这些诱因各定一个具体计划。
第 6 天
生理：今天没有什么新的变化可测——最初几天开始的变化还在继续。血液循环的改善要经历 2 到 12 周，而不是在某一天里完成。
感觉：很多人在这个时候会有一种真切的情绪转变——介于松了一口气和一种安静的自豪之间。对很多人来说，这是他们多年来最长一段没抽烟的时间。
这样做：趁着这股劲。开始培养一个具体的新习惯，用它取代一个关键的抽烟诱因（比如晚饭后散步代替抽烟，早上散步代替一天里的第一支烟）。
第 7 天：一周
生理：脑部扫描发现，尼古丁受体在戒烟后大约一周时过剩得最多——吸烟时多长出来的那些受体还在，而尼古丁已经没了。呼出气体中的一氧化碳从第七天起可以测到明显下降。
感觉：对很多人来说，最难的一关已经过去了。烟瘾还在，但更容易应付了。睡眠可能还没稳定下来。
这样做：标记这个里程碑，让它看得见。第一周是整个戒烟过程中最难的一段，把它甩在身后很重要。
第 2 周（第 8–14 天）
发生了什么：主要的戒断症状在第一周达到高峰，持续 2 到 4 周，所以它们在缓解，但还没有消失。现在，习惯和条件反射性的诱因起的作用更大了。
常见经历：很多人在第 2 周开头觉得比预想的要好。有些人在这一周后半段会遇到一段情绪平淡期，因为戒烟的新鲜感过去了，日常生活又回来了。
该做什么：
- 保持活动——一次运动就能让之后最多可达 50 分钟内的烟瘾减轻
- 按说明继续使用 NRT——NHS 说戒烟产品要用至少 12 周，很多人停得太早
- 对“就抽一支”保持警惕——NHS 说，哪怕一支烟也可能把你拉回那个循环
- 如果情绪低落已经不只是平淡——或者你有伤害自己的念头——请马上去看医生（也可以拨打全国统一心理援助热线 12356（国家卫生健康委设立，每天至少 18 小时有人接听）；如果有生命危险，请立即拨打 120）。一项研究发现，戒烟后情绪低落预示着重新吸烟，所以值得治疗，而不是硬扛过去
这一周身体上的变化：
- 一项研究发现，鼻腔黏液的清除速度大约在第 15 天回到正常范围——见你的气道怎样恢复清洁
- 随着黏液被清除，咳嗽可能仍然比较多；如果咳嗽持续超过三周，请去看医生
- 一项研究发现，舌尖和舌头两侧的味觉在两周时有了可测的恢复
第 3 周（第 15–21 天）
发生了什么：对很多人来说，烟瘾来得没那么频繁了。对特定诱因（咖啡、吃饭、压力）的条件反射正在逐渐减弱。
常见经历：第 3 周往往是第一个让人觉得“能坚持下去”的一周。很多人这样形容：“我真的能想象自己不抽烟的样子了。”
还剩下的挑战：行为诱因——吃饭、喝咖啡、感到压力、待在和抽烟有关的环境里——仍然会引起烟瘾。这些更多是习得的反应，而不是身体上的戒断，消退得也更慢。
该做什么：
- 记录你的天数——看着数字一天天变大，本身就是守住它的理由
- 找出还没处理的行为诱因
- 慎重对待喝酒——NHS 把喝酒列为最常见的诱因之一
第 4 周和第 30 天（第 22–30 天）
发生了什么：NHS 说戒断症状平均持续三到四周，所以对很多人来说，第 30 天已经接近尾声。在自行戒烟的人中，大多数症状到 30 天时已经回到戒烟前的水平；饥饿感是个例外。
常见经历：第 28 到 30 天是一个真正的里程碑。NHS 表示，一旦你做到无烟 28 天，彻底戒掉的可能性就是原来的 5 倍。剩下的主要是行为上的事：诱因、日常习惯，以及偶尔一次强烈的烟瘾。
大约 30 天时身体的状况：
- 血液循环在改善（NHS：2 到 12 周）
- 气道清除能力更好了——一项研究发现，63% 的戒烟者在一个月时有明显改善
- 咳嗽和气短开始减少（WHO：1 到 9 个月）
- 味觉和嗅觉在改善，但还没完成——测到的恢复会持续好几个月
- 肺功能：NHS 的数字（最多可达 10%）属于第 3 到 9 个月，而不是第 30 天
30 天时该做什么：
- 继续使用 NRT，按包装上或药师给的逐步减量方案来——NHS 说至少 12 周
- 认真地庆祝这个里程碑——算一算省下的钱，记下身体的变化
- 在你的记录里定下下一个里程碑（90 天）
常见问题
戒烟最难熬的是哪一天？
第 3 天最常是最难的，研究也这么说：一篇关于尼古丁戒断的综述认为高峰大约在第三天。之后症状开始缓解。
戒烟什么时候会变轻松？
很多人在第一周结束时就感到明显缓解，因为第 3 天的高峰已经过去。戒断症状平均持续三到四周，所以第 3 到 4 周常常会再好一截。和诱因有关的烟瘾可能在几个月里仍会出现，但通常没那么频繁。
戒烟后先觉得更难受、再慢慢好起来，正常吗？
正常。最初几天通常比戒烟前更难受，因为戒断反应正在向第 3 天左右的高峰攀升。之后一般会好转，只是不会是一条笔直的线。