怎么彻底戒烟：长期戒烟成功的人做对了什么
大多数彻底戒掉烟的人，都是试了好几次才成功的——次数比常被引用的“8–10 次”还要多。一项跟踪吸烟者三年的研究，用它认为偏倚最小的方法估算，成功之前平均要尝试约 30 次，因为更早的估算漏掉了那些戒烟最困难的人。也有人第一次或第二次就戒掉了，再也没碰过。那么，到底什么有帮助？
本文只讲试验和综述发现了什么；如果某一点只是公认的好做法，而不是经过测量的效果，我们会直接说明。
最关键的头几周
风险大部分集中在最初几周。一篇针对不借助任何治疗自己戒烟的人的综述发现，大多数复吸发生在头八天内；每次自己硬扛的尝试之后，只有 3–5% 的人能坚持 6 到 12 个月不吸。在两项尼古丁贴片试验中，第二周里只要抽过烟，就很可能在六个月时还在吸烟；而到第 2 周结束时完全没抽的人，到那时仍然没抽的可能性要大得多。
所以，力气要花在前面：在戒烟日之前，就把药物、支持和应对诱因的计划都准备好，用来撑过最初那几周。
哪些做法能帮人保持不吸
1. 用药：剂量要对，时间要够
在 Cochrane 综述中，尼古丁替代疗法（NRT）让戒烟成功率提高了大约 50–60%，联合使用 NRT 比只用一种效果更好，而与安慰剂相比，伐尼克兰让成功率提高到两倍以上。英国国家医疗服务体系（NHS）建议 NRT 用大约 12 周，或者你需要多久就用多久，并指出停得太早是烟瘾卷土重来的常见原因。至于伐尼克兰，药品说明书建议：第一个疗程结束时已经戒掉的人，再用 12 周。详见戒烟处方药。
2. 不搞“就抽一支”
NHS 说得很直白：哪怕只抽一支烟，也可能让你重新陷入烟瘾和戒断的循环。“一口都不抽”这条规则之所以好坚持，正是因为它没有例外，也就没什么可以跟自己讨价还价的。
3. 寻求支持，尤其是有结构的支持
心理咨询、团体项目和戒烟热线都有 Cochrane 证据支持：一对一咨询（RR 1.57）、团体项目对比自助（RR 1.88），以及对拨打戒烟热线的人主动回电咨询（RR 1.38）。在家里，身边有其他吸烟者是已知的风险——一项实时记录的研究发现，在其他吸烟者身边、在容易拿到烟的地方，更容易破戒。和家人约定公共空间不抽烟，头几周多待在无烟的地方，会让戒烟容易一些。
4. 为破戒准备一个计划
破戒（抽了一两支）和复吸（重新开始经常吸烟）不是一回事。一项研究在人们第一次破戒后几分钟内就做了记录，发现事后想要放弃的人，更快出现第二次破戒；而立刻设法应对的人，当天再次破戒的可能性更低；第一次破戒时抽了多少，并不能预测接下来会怎样。所以计划是：不要把一次破戒当成你戒不掉的证据，弄清楚是什么引发了它，然后马上回到戒烟上来。详见复吸以后怎么办。
5. 把自己看作不吸烟的人
很多长期戒烟的人都说，自己经历了一个转变：从“一个努力不抽烟的吸烟者”，变成“一个不抽烟的人”。这是很常见的亲身体验，而不是经过测量的治疗效果；记录自己的无烟时间，能让这种感觉更真切。（Cochrane 综述还没有发现证据表明智能手机 app 本身能提高戒烟成功率，所以请把记录工具当作激励，而不是一种治疗。）
6. 从以前的尝试中学习
以前的尝试并没有白费。每一次都让你看到，是什么在诱发你，又是什么帮到了你。上面那项三年研究还发现，越往后的尝试，成功率往往越低——部分原因是最容易戒掉的人早就戒了——这说明下一次应该加上药物和支持，而不是重复同样的做法。
长期的复吸诱因
即使过了几个月甚至几年，有些情况还是会带来强烈的拉力：
重大压力：失业、感情结束、亲人离世。在那项实时记录破戒的研究中，由压力引发的破戒发展得更快。准备一套不靠抽烟的减压计划，是一项长期任务。详见吸烟诱因。
酒精：喝酒在 NHS 列出的常见诱因之中，而且它总是和那些容易破戒的场合一起出现——身边有人抽烟，烟就在手边。
其他吸烟者：在聚会上、酒吧门口或单位里身处烟雾之中，即使已经平静了几个月，也可能突然涌上一股强烈得出乎意料的烟瘾。
情绪状态：无聊、孤独、庆祝、焦虑——NHS 把这些都列为常见诱因。
戒烟一年、两年、五年时该做什么
第 1 年：保持原有的安排——支持、需要的话继续用 NRT、为高风险场合准备计划。不要过早宣布胜利。
1 年以后：复吸变少了，但不会完全消失。一项针对多项试验的荟萃分析估计，一年时仍未吸烟的人里，此后每年约有 10% 会复吸，不过这个估计并不精确（5–17%）。为那些重大的诱因时刻——压力、喝酒、亲人离世——一直准备着计划。
第 5 年及以后：大多数人已经不再把自己看作吸烟者了。一项针对已戒烟一到十年的人的调查发现，大多数人在过去一年里至少有过一闪而过的想抽烟的念头，但只有 11% 觉得这是个真正的问题。
常见问题
抽了 20 多年烟，还能彻底不再抽吗？
能。在两项贴片试验中，传统的依赖程度指标——每天抽几支、抽了多少年——并不能稳定地预测谁能戒掉。每天都有抽了几十年烟的人彻底戒掉；详见抽了 20 年烟后戒烟。
为什么戒了很久的人有时还会犯烟瘾？
各种线索——与过去吸烟有关的气味、地点、情绪——可能在多年后重新勾起烟瘾。一项针对已戒烟一到十年的人的调查发现，59% 的人在过去一年里有过想抽烟的念头，但只有 11% 说这是个真正的问题。
戒烟多年后，预防复吸最好的办法是什么？
坚守“一口都不抽”的规则，并为那些会重新带来拉力的高压时刻准备好计划，而不是等它们来了再靠意志力硬扛。