戒烟第一周：一天一天熬过去

第一周是最难的。不是因为情况会越来越糟——并不会——而是因为在整个戒烟过程中，身体在这一周做的生理上的重新调整最剧烈。

下面讲讲每一天实际发生了什么，以及怎么熬过去。

第 1 天之前：做好准备

你在戒烟日之前做的准备很重要。如果日期还没定，Great American Smokeout 是美国已经定好的日子——每年 11 月的第三个星期四——从那个星期四开始，七天里最难熬的第 3 天就会落在星期六。

在停止吸烟前的 24 小时里：

• 把家里和车里所有的香烟、打火机和烟灰缸都清走
• 告诉一两个人你要戒烟了——英国国家医疗服务体系（NHS）建议找一个戒烟伙伴，以及能帮你分散注意力的朋友
• 把你的尼古丁替代疗法（NRT）产品（尼古丁贴片、尼古丁咀嚼胶或尼古丁含片）准备好
• 找出你风险最高的 3 个诱因场景，并为每一个定好具体计划
• 按时睡觉——缺觉会让戒断反应更严重

第 1 天：最初几个小时

发生了什么：尼古丁的半衰期平均大约 2 小时，所以体内的尼古丁水平大约每两小时减少一半。NHS 说，20 分钟内你的脉搏开始恢复正常，8 小时内一氧化碳减少一半——见一氧化碳和你的血液。

你会感觉到：很多人对第 1 天感到意外。如果你带着清楚的计划和真正的决心开始戒烟，最初几个小时往往还算好应付——甚至有点平淡。第一次考验通常出现在下午或晚上，尤其是在你平时抽烟的时间。

实用方法：让自己忙起来。第 1 天不是安静反思的日子，而是安排满活动的日子。可以的话，上午运动一下。为每一个你平时会抽烟的时间段都定一个计划。

第 1 天的睡眠：那天晚上的睡眠常常会被打乱。有些人睡不着，有些人醒得特别早。这很正常，也是暂时的。不要靠喝酒助眠——喝酒是最常见的抽烟诱因之一。

第 2 天：第一次真正的考验

发生了什么：美国疾控中心（CDC）说，血液里的尼古丁到 24 小时降到零。可替宁是尼古丁分解后的产物，半衰期大约 16 小时，仍然留在体内。戒断反应正在向高峰攀升。

你会感觉到：第 2 天往往比第 1 天更难。烦躁加重，烟瘾来得更频繁，也感觉更急迫，很难集中注意力。有些人会头痛，食欲可能明显变大。

愤怒：很多人在第 2 天说自己真的很生气——不是冲着什么具体的事，而是看什么都不顺眼。愤怒在确认的戒断症状清单上。它是真实的，是暂时的，也不是你性格上的缺陷。

实用方法：告诉身边的人你在戒烟第 2 天，提醒他们你可能会有点没耐心。离开那些会引发烟瘾、又无处可躲的场合——出去走走，比坐着硬扛要好。

第 3 天：最难的一关

发生了什么：这通常是高峰：一篇关于尼古丁戒断的综述认为高峰大约在第三天。

你会感觉到：第 3 天是大多数人最难受的一天。烟瘾最频繁，睡眠被打乱得最厉害。烦躁、焦虑和脑子发懵同时达到最糟。有些人会真的觉得身体不舒服——头痛、恶心、浑身不适。

要记住：这大致就是谷底了。高峰过后，症状会在接下来几周里慢慢减轻——速度不快，也不是一条直线。

实用方法：今天不是考验自己的日子。不要喝酒，尽量避开你风险最高的诱因场景。如果你在用 NRT，就充分依靠它——这正是同时使用尼古丁贴片和速效的尼古丁咀嚼胶或含片最能发挥作用的时候。

如果第 3 天实在难以忍受，这就是一个正当的理由，去找医生谈谈伐尼克兰、金雀花碱或安非他酮——在 Cochrane 系统综述中，与安慰剂相比，伐尼克兰让戒烟成功率提高了一倍多，安非他酮让成功率提高了大约 60%。

第 4 天：开始缓解

发生了什么：急性戒断的高峰已经过去。NHS 说，从 72 小时起，随着支气管放松，呼吸可能会感觉更顺畅，你的精力也会越来越好。

你会感觉到：第 4 天通常能明显感觉比第 3 天好。谈不上好受，但好些了。烟瘾的频率开始下降，第 2–3 天常见的头痛一般也会消失。NHS 说，从 48 小时起味觉和嗅觉就在改善，不过测量到的恢复需要几周到几个月。

有一点要注意：咳嗽可能会变多。NHS 说，这是你的肺在清除吸烟时积累的黏液，而且是短期的。如果咳嗽持续超过三周，或者咳出任何血，仍然需要去看医生。

实用方法：承认自己的进步。最难的部分你已经熬过来了。这也是有意识地奖励自己的好时机——做一件你喜欢、又和抽烟无关的事。

第 5 天：趋于稳定

发生了什么：高峰过去了，但戒断还没结束：主要症状会持续 2 到 4 周。脑部扫描发现，尼古丁受体在大约一周时过剩得最多，到 6 到 12 周时回到不吸烟者的范围。

你会感觉到：大多数人在第 5 天会感到一种真实的转变——不是突然好了很多，而是真的更能掌控自己了。烟瘾还在，但持续时间更短，也没那么压倒一切。对很多人来说，那种一直在的轻微烦躁开始消散。

口味的变化：很多人在这个时候发现食物的味道不一样了。测量到的恢复要慢一些，也不均匀：一项研究发现，舌尖和舌头两侧的味觉在两周时恢复，其余部位则要两到八个月——这项研究认为损害来自烟雾，而不是尼古丁。更多内容见戒烟后味觉和嗅觉的恢复。

实用方法：现在很适合找出你还剩下的高风险场景，并定下明确的计划。第 2 周对你来说最难的诱因，通常和第 2–3 天的急性戒断不一样——它们往往是行为上的（喝咖啡时抽烟、饭后抽烟），而不只是生理上的。

第 6 天：建立信心

发生了什么：你的气道正在变干净：一项研究发现，鼻腔清除功能大约在第 15 天回到正常范围，而呼出气体中的一氧化碳从第 7 天起就能测到明显下降。

你会感觉到：第 6 天往往是戒烟的情绪动力开始变得真实的时候。对很多人来说，这是他们多年来最长一段没抽烟的时间。常常会有一种真切的成就感，它会让你更坚定。

烟瘾的规律变了：随机冒出来的烟瘾变少了。由诱因引发的烟瘾（特定的场景、时间、情绪）成了主要挑战——这意味着你可以预见它们，并提前做好计划。

第 7 天：一周

发生了什么：一氧化碳已经从你的血液里消失了——每个卫生机构都认为它会在最初几天内回到不吸烟者的水平——所以你的血液现在能运送过去被挤掉的氧气。接下来的 2 到 12 周里，血液循环会继续改善。而且下一周很关键：两项尼古丁贴片试验发现，第 2 周完全没有抽烟的人，到六个月时仍然没抽的可能性，远远高于哪怕抽过一支的人。

你会感觉到：大多数人在第 7 天感觉比第 1–3 天好得多。谈不上完美——烟瘾还会来，睡眠也可能还没完全恢复——但最难的一关已经过去了。

实话实说：第二周和第三周可能会带来新的挑战，尤其是在第一周的急性危机结束、戒烟的新鲜感也消退之后。接下来会怎样，见我们的戒烟最初 30 天每日指南。很多人正是在这个时候复吸的，因为他们觉得自己“已经差不多了”，低估了行为诱因持续的拉力。

继续使用 NRT，保持已经做出的行为改变。第一周已经过去——让这些做法继续运转下去。

第一周支持一览

常见问题

戒烟最难熬的是哪一天？

对大多数人来说是第 3 天，这和那篇认为戒断高峰大约在第三天的综述一致。之后几周里，症状会开始缓解。

戒烟时觉得身体不舒服，正常吗？

觉得难受很常见。一篇综述列出了便秘、咳嗽、头晕和口腔溃疡等停止吸烟后可能出现的反应，NHS 也把头痛列为戒断症状之一。这些通常是暂时的。但戒断不是忽视真正危险信号的理由：如果出现胸痛、呼吸困难、咳血，或者发烧、病情越来越重，请去寻求帮助。

戒烟第一周能喝酒吗？

第一周最好尽量少喝酒。喝酒在 NHS 列出的常见抽烟诱因里；一项实时记录的研究发现，第一次破戒更可能发生在允许吸烟、而且旁边有人在抽烟的地方——这正是喝酒时的常见场景。如果你要喝，就选在不可能抽烟的环境里喝。

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