戒烟后焦虑：为什么会先变重，再变好
很多吸烟者都会被这个矛盾绊住：你戒烟是为了健康，也包括心理健康，结果反而更紧绷了。这感觉像是在证明吸烟原本有帮助——而正是这种误读，让很多人复吸。
吸烟真的能缓解焦虑吗？
抽烟的那一刻，确实可能让人觉得平静。但这种平静，很大一部分只是缓解了“没烟抽”带来的紧张。英国国家医疗服务体系（NHS）说：你可能以为吸烟能帮你放松、应对压力和焦虑——实际情况正好相反。一篇纳入 102 项研究的 Cochrane 综述发现，戒烟后的焦虑症状比继续吸烟时更轻；更早的一篇综述发现，这种改善与抗抑郁药治疗焦虑和情绪障碍的效果相当，甚至更大。
头几周的焦虑
焦虑在官方的戒断症状清单上，这些症状在第一周达到高峰，持续 2 至 4 周。不过实际情况比大多数文章说的更乐观：一项研究跟踪了 101 名完全没有再抽的尼古丁依赖者，发现戒烟后焦虑根本没有上升——从第一周起就在下降。作者认为，其他研究记录到的焦虑，可能来自中途破戒——“只抽一支”——而不是戒烟本身。
所以，头几天有些心神不宁是正常的，也是暂时的。这并不说明你离了尼古丁就没法正常生活。
焦虑会持续多久？
对大多数人来说，它属于两到四周的戒断期。NHS 说，戒烟后最快 6 周就能开始感受到心理健康方面的好处。如果四到六周后焦虑仍然很重，并且影响到日常生活，请去看医生——这可能是一种焦虑障碍，本身就值得治疗。
有证据支持的方法
1. 给它起个名字
头几周感到焦虑时，在心里给它命名——“这是戒断反应，会过去的”——可能让你更容易和它共处。这是个实用的小技巧，而不是经过测量的疗法。
2. 运动
一篇纳入 14 项研究的综述发现，单次运动就能在运动期间以及运动后最多 50 分钟内减轻烟瘾、戒断症状和负面情绪，即使强度很低也有效。焦虑突然上来时出去走一走，是证据最充分的做法之一。
3. 呼吸和正念
慢慢呼吸，能让焦虑的那几分钟有个节奏；NHS 建议吸气 4 秒，屏住 5 秒，呼气 6 秒。关于正念，一项纳入 88 名吸烟者的小型随机对照试验发现，正念训练在第 17 周时的戒烟率高于标准戒烟项目（31% 对 6%）——结果令人鼓舞，但只是一项小型研究。
4. 药物
尼古丁替代疗法（NRT）能缓解戒断反应，一项研究发现它减轻了戒断早期那种低落、提不起劲的情绪。伐尼克兰和安非他酮也能帮助戒烟。EAGLES 试验发现，与尼古丁贴片或安慰剂相比，严重神经精神类副作用没有显著增加，在有精神疾病的人群中也是如此。开始用药前，请把你的心理健康情况告诉医生。
5. 少喝点咖啡
烟草烟雾会加快肝脏清除咖啡因的速度；戒烟后，同样一杯咖啡可能让血液里的咖啡因在三周内增加到大约两倍，感觉起来就像焦虑或心慌。少喝一点，是很容易做到的改善。
6. 保护好睡眠
睡不好会让焦虑更重，而头几晚睡眠断断续续很常见。保持固定的上床时间，睡前别看屏幕、别喝酒；如果 24 小时尼古丁贴片影响了睡眠，可以问问药师能不能睡前揭掉。
什么时候需要更多帮助
如果出现以下情况，请找医生或心理健康专业人员：
- 惊恐发作
- 心跳很快，同时伴有胸痛、头晕或呼吸困难——出现这些情况要立刻求助（拨打 120）
- 焦虑让你无法工作或维持人际关系
- 焦虑的同时情绪低落，或有伤害自己的念头——请马上求助（可拨打全国统一心理援助热线 12356（国家卫生健康委设立，每天至少 18 小时有人接听）；如果生命有迫在眉睫的危险，请拨打 120）
- 四到六周后焦虑仍没有好转
如果你在服用氯氮平或奥氮平等药物，请告诉医生你在戒烟：吸烟会加快身体清除这些药物的速度，所以戒烟后可能需要减少剂量。
常见问题
戒烟会导致长期焦虑吗？
不会。Cochrane 综述发现，戒烟后的焦虑症状比继续吸烟时更轻；一项研究中，完全没有再抽的人从第一周起焦虑就在下降。
为什么戒烟后我更焦虑了？
焦虑和烦躁是尼古丁戒断的一部分，在第一周达到高峰，持续两到四周。戒烟后血液里咖啡因变多、睡眠断断续续，也会让它更明显。这种感受是真实的，也会过去。
如果戒烟后焦虑很严重，我该重新抽烟吗？
不该。抽烟能暂时缓解戒断反应，但两支烟之间它又会回来。请和医生或药师谈谈 NRT 的剂量或伐尼克兰；如果有惊恐发作或严重的情绪低落，请寻求帮助。