烟瘾来了怎么办：有证据支持的应对办法
烟瘾会过去。英国国家医疗服务体系（NHS）说，烟瘾通常只持续几分钟，最多大约 15 分钟。它会自己过去——不是因为瘾没了，而是因为烟瘾是一道浪，不是一堵墙。
知道它会结束，并且对它结束之前的那几分钟有个计划，就完成了大部分工作。
这篇指南讲烟瘾到底是什么、为什么会在那些时候冒出来，以及关于应对烟瘾，证据怎么说。
烟瘾到底是什么
烟瘾不是一种持续不断、越来越强的冲动——它是一道浪，有开始、有高峰、有结束。没有研究精确计过单次烟瘾的时长（哪些已知、哪些未知，我们在烟瘾会持续多久里讲过），但上面 NHS 的数字是如实的上限。身在其中时感觉更长，是因为你的注意力都在它身上。
从神经层面看，烟瘾是大脑对与吸烟相关的线索做出反应时，多巴胺通路被激活——尤其是伏隔核。你的大脑学会了在碰到与香烟相关的刺激（气味、压力、饭后、咖啡）时，预期会有一次多巴胺反应。烟瘾就是大脑在索要它预期的那份奖赏。
弄懂这一点很重要，因为它会改变你的应对方式：你不是在和一股压倒性的力量搏斗——你是在等一个可以预料的生理信号过去。
办法 1：拖一拖，等这道浪过去
最简单的即时办法，是先承诺等一等，再决定要不要照着烟瘾去做。这不是“无视”烟瘾——而是利用它会结束这一点。
怎么做：
- 烟瘾来了，先承认它。“我现在有烟瘾。这是大脑的奖赏系统被激活了。它会达到高峰，然后过去。”
- 定一个 5 分钟的计时器——这是第一个承诺，不是测量值。烟瘾倒计时器可以帮你做这件事。
- 在它结束之前做任何别的事。
- 如果烟瘾还在，就再来一轮。三轮就到了 NHS 说的 15 分钟上限。
看着烟瘾却不照它去做，在正念疗法里叫冲动冲浪。在一项纳入 123 名吸烟学生的小型试验中，简短的冲动冲浪指导并没有降低冲动，但得到指导的人在接下来一周里抽的烟更少。烟瘾照样会来；改变的是你怎样对待它。
办法 2：运动
这是清单上证据最充分的办法。一篇纳入 14 项研究的系统综述发现，单次运动就能在运动期间和之后最多 50 分钟内减轻烟瘾和戒断症状；后来一项基于原始数据的荟萃分析得出结论：有强有力的证据表明，身体活动能在短时间内减轻烟瘾。小剂量也算数——短到 15 分钟的轻度运动，或者 5 分钟原地绷紧肌肉。这些研究没有给出一个统一的百分比，所以这一页也不给。
它为什么有用，比它有用这件事本身更没有定论。它也让你的身体有别的事可做——很难一边运动一边抽烟。
有一个局限值得知道：运动能帮你应对眼前这一次烟瘾，但 Cochrane 综述没有找到证据表明在戒烟支持之外加上运动计划能提高长期戒烟成功率。把它当作应对烟瘾的工具，其余的计划照常进行。它也可能对戒烟后的体重有帮助。
办法 3：深呼吸
慢慢呼吸能给这几分钟一个节奏，也让身体有事可做。它不会让烟瘾消失，我们也不知道有哪项研究测过它能让烟瘾降低多少——所以把它当作一种熬过去的方式，而不是治疗。
NHS 的方法：用鼻子吸气 4 秒，屏住 5 秒，再用嘴呼气 6 秒。重复几次。
深呼吸还模仿了吸烟这个动作的一部分——长长地吸一口——有些人觉得这能缓和冲动里习惯性的那一面。
办法 4：换个环境
烟瘾和情境关系很大。同一个线索（站在门外、闻到咖啡、感到压力）会引发烟瘾，是因为你的大脑学会了把它和一支烟联系起来。NHS 把喝酒、看到别人抽烟、压力和饭后时刻列为常见的诱因。换个地方，就能打断这种联系。
烟瘾来时：站起来换个房间，在室内就出去（在室外就进屋），边走边给人打个电话。身体动起来、环境变一变，往往就足以在烟瘾达到高峰之前把它带偏。
办法 5：有策略地使用 NRT
速效的尼古丁替代疗法（NRT）产品——尼古丁咀嚼胶、含片、口腔喷雾和鼻喷剂——是烟瘾来时可以伸手去拿的。很多人还会在知道难熬的时刻之前，比如第一杯咖啡前，先用一块咀嚼胶或含片；产品说明书和药师会告诉你多久可以用一次。
证据最强的是把两类结合起来。NHS 建议把口腔喷雾这类速效产品和贴片这类慢效产品搭配使用，Cochrane 综述也发现，联合使用 NRT 的长期戒烟成功率高于单用一种（RR 1.25）。
办法 6：喝水
一杯凉水能让嘴和手忙上一两分钟，这往往就足以让你熬过高峰。我们不知道有哪项研究表明水本身能降低烟瘾；它能上榜，是因为简单、免费、随时都有。NHS 建议的也是这类让嘴忙起来的替代品：无糖口香糖、胡萝卜条或芹菜条。
办法 7：找件投入的事分散注意力
盯着墙干等，等于把全部注意力都交给了烟瘾。找件能让你投入的事——一局游戏、给朋友打个电话、一道谜题——让注意力有别的地方可去。NHS 建议玩个游戏、猜个谜语或者快速运动一下。
很多人发现，忙的时候更容易不抽烟。有意地利用这一点。
应对特定诱因引发的烟瘾
有些烟瘾是泛泛的（戒断期间一整天都会出现）。另一些则和特定的诱因紧紧绑在一起。办法略有不同：
饭后的烟瘾：吃完马上起身，去刷牙或者短短地散个步。目标是打断“吃饭 → 抽烟”的顺序。这种烟瘾一般几分钟内达到高峰，然后过去。
喝酒引发的烟瘾：喝酒在 NHS 的常见诱因清单上；在一项实时跟踪戒烟者的研究中，在允许抽烟、容易拿到烟、身边有人在抽的地方，第一次破戒的可能性更大——这正是喝酒时的常见环境。在头几周里，值得认真考虑少喝或不喝。如果要喝，就待在没法抽烟的地方。
压力引发的烟瘾：吸烟感觉像在减压，但 NHS 说得很直白：你可能以为吸烟有助于你的心理健康……事实恰恰相反。一支烟带来的解脱，有一部分是从“没烟抽”的紧张里解脱出来。一篇纳入 26 项研究的综述发现，和继续吸烟的人相比，戒烟的人之后焦虑、抑郁和压力都降低了。在头几周里，压力仍然是一个主要诱因，所以提前决定好用什么来代替——散步、打电话、慢慢呼吸几次。
早上的烟瘾：对一睁眼就点烟的人来说，早上往往是烟瘾最难熬的时段。改一改早上的习惯——换种方式泡咖啡、起床马上出去走走、第一件事先洗个澡——有助于打破“醒来 → 抽烟”的联系。
烟瘾似乎难以招架时
如果烟瘾连续几周都让你觉得难以应付，而不是只有几天，可以考虑：
- 你的 NRT 剂量对不对。剂量很重要：在 Cochrane 综述中，4 mg 咀嚼胶比 2 mg 效果更好（主要是对依赖程度更高的吸烟者），21 mg 贴片比 14 mg 更好，而贴片加一种速效产品比单用任何一种都好。药师可以根据你以前的抽烟量帮你核对剂量。
- 处方药。伐尼克兰会部分刺激尼古丁受体，并阻止尼古丁与之结合。在 Cochrane 综述中，它与安慰剂相比让戒烟成功率翻了一倍多（RR 2.32），效果也胜过单一剂型的 NRT（RR 1.25）；与联合使用 NRT 相比则没有明显差别。它需要处方，医生会评估它是否适合你。
- 行为支持。主动式电话咨询有帮助：在 Cochrane 综述中，接受了多次咨询的戒烟热线来电者更有可能戒烟成功（RR 1.38）。自动短信项目也有帮助；至于智能手机 app，同一篇 Cochrane 综述还没有找到它们能提高戒烟成功率的证据。
常见问题
戒烟后尼古丁烟瘾会持续多久？
NHS 说，一次烟瘾通常持续几分钟，最多大约 15 分钟。戒断症状在第一周最强，尤其是头三天，平均持续三到四周；和诱因有关的烟瘾在那之后还可能持续几个月。
为什么烟瘾在一天中某些时候更厉害？
烟瘾和过去吸烟时的特定线索有关。早上、饭后、压力大时和喝酒后都是常见的烟瘾高峰，因为这些都是条件反射很深的诱因。烟瘾只在这些情境里出现，并不是一直都有。
烟瘾会完全消失吗？
对很多人来说，不会在某个固定日期消失——它们会在几个月里变得越来越少、越来越弱。一项调查了 403 名戒烟一到十年的人的研究发现，59% 的人在过去一年里有过想抽烟的念头，但只有 11% 觉得这是个真正的问题。几年后偶尔冒出烟瘾很常见，而且通常和某个特定场景有关。