抽了 20 年烟再戒：现在戒还来得及吗？
抽了几十年烟的人，最常给自己找的不戒烟的理由是：损害已经造成了。这听起来好像没错。抽了 20 年、30 年甚至 40 年烟之后，健康上的后果似乎已经无可挽回地定型了。
可数据说的是另一回事。任何年龄戒烟，都能带来实实在在的好处。60 岁戒烟，不能像 30 岁戒烟的人那样把一切都挽回，但它能避免此后多年的额外损害，并以可测量的方式降低风险，延长寿命，提高生活质量。
证据说明了什么
英国医生研究（British Doctors' Study）是医学史上最重要的长期研究之一，它对 34,439 名英国男医生跟踪了 50 年。一直吸烟的男性，比终生不吸烟的人平均大约早死 10 年。至于在什么年龄戒烟会带来什么差别，研究的发现如下：
- 30 岁戒烟，大约多活 10 年——原文说它“avoided almost all”（避免了几乎全部）额外的死亡风险
- 40 岁戒烟，大约多活 9 年
- 50 岁戒烟，大约多活 6 年，死亡风险减半
- 60 岁戒烟，仍然大约多活 3 年
美国一项纳入 20 万名成年人的研究发现了同样的规律：在 25–34 岁、35–44 岁或 45–54 岁戒烟，分别大约多活 10 年、9 年和 6 年。世界卫生组织（WHO）公布的也是这几个年龄段。不存在一个戒烟就不再有好处的年龄。
抽了 20 多年后，情况有什么不同
与吸得少、或者吸烟时间比较短的人相比，长期吸烟者的恢复情况在以下几个方面有所不同：
累积的结构性损伤：可能已经出现了 COPD（慢性阻塞性肺疾病）、肺气肿、慢性支气管炎和明显的动脉疾病。戒烟能减缓这些疾病的进展，但不能逆转结构性损伤。肺功能可能只会改善一点点——能长期保持的好处，是下降速度变慢。想全面了解哪些能逆转、哪些不能，请看我们的戒烟后身体会发生什么指南。
根深蒂固的习惯：抽了 20 多年烟，意味着有大量场合、情绪和日常习惯都和香烟绑在一起。吸得更多、依赖更重的人，戒断反应往往也更强烈。
其他疾病和药物：长期吸烟者常常还有其他疾病（高血压、糖尿病、心脏病），需要长期服药。烟草烟雾会加快肝脏清除某些药物的速度——包括氯氮平、奥氮平和茶碱——所以戒烟后可能需要减少剂量。戒烟前，请告诉你的医生或药师。
尽管存在上面这些情况——戒烟依然能带来巨大的好处。
长期吸烟后，哪些能恢复
心血管风险（大幅恢复）
这是临床意义最大的一项恢复。不管你之前抽了多少年，戒烟都会带来以下变化：
- 1 年：根据英国国家医疗服务体系（NHS）和 WHO，冠心病的额外风险降到仍在吸烟者的大约一半；美国卫生总监（Surgeon General）2020 年的报告认为这个“减半”需要 4–5 年，美国疾控中心（CDC）则认为需要 3–6 年
- 5–15 年：中风风险向从不吸烟的人靠近；美国卫生总监 2020 年的报告指出，它可能达不到那个水平
- 15 年：冠心病风险接近不吸烟者（CDC）；WHO 的说法是与不吸烟者相同
这些时间点针对的是所有戒烟者；各卫生机构并没有为长期吸烟者单独公布时间表。对于已经有心脏病的人，WHO 说，心脏病发作后戒烟，能让再次发作的几率减半。
癌症风险（降低，但不会回到正常）
在戒烟 10 到 15 年这个区间，肺癌风险会降到继续吸烟者的大约一半（NHS 说，10 年时死于肺癌的风险减半；CDC 和美国卫生总监 2020 年的报告说是 10 到 15 年）。之后风险还会继续下降，但美国卫生总监的数据显示，30 年后仍然高于从不吸烟的人。CDC 认为，口腔癌、咽喉癌和喉癌的风险在 5 到 10 年时减半，膀胱癌和食管癌的风险大约在 10 年时下降。
呼吸和肺功能（部分恢复）
NHS 说，在 3 到 9 个月之间，肺功能提高最多可达 10%；在第一年里，咳嗽和气短会逐渐减轻（WHO、CDC）。规模最大的那项试验——3,926 名有轻度气道阻塞的吸烟者，平均年龄 48 岁，正是本文所说的那种长期吸烟者——发现第一年肺功能提高了大约 2%，之后下降的速度是继续吸烟者的一半，接近从不吸烟的人。
对于已经确诊 COPD 的吸烟者：戒烟仍然必不可少——正是戒烟让疾病进展变慢——但肺气肿造成的肺功能损失不会再回来。我们的指南COPD 与戒烟后肺部的恢复讲了哪些会变、哪些不会。
精力、血液循环和生活质量
不管你抽了多久，这些都会很快改善：
- 一氧化碳到 8 小时时减半，在几小时到几天内降到不吸烟者的水平（NHS、WHO、CDC）
- 血液循环在 2 至 12 周内改善（NHS）
- NHS 说，从大约 72 小时起，你的精力会开始变好
- 在之后的几个月里，运动耐力会逐渐提高
很多抽了很多年烟后戒掉的人都说，主观感受到的精力和体能提升，是最让他们意外的好处之一。
抽了 20 多年后的成瘾
一个常见的担心是：抽了几十年，成瘾是不是更强了？至少从现有的测量来看，不一定。在两项贴片试验中，传统的依赖程度指标——每天抽几支、抽了多少年——并不能稳定地预测谁能戒掉；能预测的是头两周有没有完全不抽。随着时间明显加深的，是行为上的条件反射——和吸烟联系在一起的场合、情绪和情境的数量。
这意味着，对长期吸烟者来说，戒烟中行为方面的部分（应对诱因、用别的习惯替代）相对更重要。在用药的同时参加一个有证据支持的行为支持项目，尤其重要。
长期吸烟者需要特别注意的事
用药
尽量使用效果最好的戒烟辅助方法。在 Cochrane 综述中，伐尼克兰与安慰剂相比让戒烟成功率提高到两倍以上，也比单用一种尼古丁替代疗法（NRT）效果更好，与联合使用 NRT 相比则没有明显差别；联合使用 NRT（贴片 + 速效产品）是最有效的非处方选择。医生或药师会帮你确认哪种适合你，以及它和你正在吃的其他药物是否冲突。
体重会有所变化
大多数人戒烟后体重会增加一些——一年时平均增重 4–5 kg，个体差异很大——而戒烟对心脏的好处，在体重增加之后依然存在。坚持规律的适度运动，对控制体重和提高体能都有帮助。
测一测肺功能
如果你重度吸烟 20 多年了，请向医生咨询做一次肺功能检查（肺活量测定）——一项简单的呼气检查，可以测量 FEV1，发现早期 COPD。先了解自己肺功能的基线水平，再跟踪之后的改善情况，能给你看得见的具体反馈。它也能确保你不会漏掉一个可能影响戒烟方案的 COPD 诊断。
心血管方面的确认
对已经有心脏病的吸烟者来说，戒烟尤其紧迫——WHO 说，心脏病发作后戒烟，能让再次发作的几率减半。如果你有不稳定型心绞痛、最近有过心脏病发作或中风，或者有严重的心律问题，开始使用 NRT 或任何戒烟药物之前，请先咨询医生。
哪些不能恢复
我们实话实说：有些损伤是永久性的。
- 被破坏的肺泡（肺气肿）不会再生
- 戒烟后 COPD 的进展会变慢，但结构性损伤依然存在
- 肺癌风险会持续下降，但始终高于从不吸烟的人
- 已经在动脉里形成的斑块不会溶解
这些是戒烟的理由——而不是不戒烟的理由。即使过去的损伤无法逆转，阻止正在发生的损伤也很有价值。
常见问题
抽了 20 年烟，还值得戒吗？
值得。在英国医生研究中，60 岁戒烟仍然让预期寿命增加了大约三年，50 岁戒烟大约六年，40 岁戒烟大约九年；美国一项大型研究也发现了同样的规律。越早戒，得到的越多，但不存在一个戒烟就不再有好处的时间点。
抽了 20 年烟后戒烟，肺会发生什么？
呼吸会改善：NHS 说，在 3 到 9 个月之间，肺功能提高最多可达 10%，第一年里咳嗽和气短会逐渐减轻。在针对有轻度气道阻塞的长期吸烟者的最大规模试验中，第一年肺功能提高了约 2%，之后下降速度是吸烟者的一半。如果已经确诊 COPD，戒烟能减缓疾病进展，但不能恢复已经失去的肺功能。
抽了几十年烟，戒起来会更难吗？
不一定——在两项贴片试验中，吸烟年数并不能稳定地预测谁能戒掉。只是习惯更深、更多，所以要为你的诱因做好计划；如果有条件，在药物支持（伐尼克兰或联合使用 NRT）之外再加上心理咨询。
相关文章：戒烟时间线、吸烟造成的损害如何逆转：时间线、怎么彻底戒烟