怎么戒烟不发胖
害怕长胖，是很多人一再推迟戒烟的最常见原因之一。这个担心并不多余：一项汇总了 62 项研究的荟萃分析发现，戒烟 12 个月时平均体重增加 4–5 kg，其中大部分发生在最初三个月。
大多数“戒烟不长胖”的文章都不会告诉你下面这部分实话：Cochrane 一篇系统综述汇总了 37 项关于戒烟期间控制体重方法的研究，结果发现在中等确定性的证据中，没有哪种方法对体重有临床上有意义的长期效果。所以你可以让体重少涨一些，也有人根本不长胖——在那项荟萃分析里，大约 16% 的人体重反而减轻了——但没有哪种方法能可靠地防止体重增加。证据清楚说明的是另一件事：长这点体重是值得的，即使体重增加，戒烟对心脏的好处依然成立。
为什么戒烟会长胖
1. 你消耗的热量少了一点
一项小型的代谢舱研究发现，吸烟让24 小时能量消耗增加了大约 10%——按每天 24 支烟计算，大约每天 200 千卡。静息代谢率本身没有变化。戒烟后，这部分额外的消耗就停止了。
2. 食欲回来了
尼古丁会抑制食欲，而饥饿感是那些持续超过第一个月的戒断反应之一。食物也会变得更好吃——英国国家医疗服务体系（NHS）说，戒烟 48 小时后，食物可能尝起来更香，你也可能觉得更饿。再加上手往嘴边送的习惯，原来由香烟填满的空当，很容易就被食物填上了。
哪些做法有帮助
运动
运动能帮你应付眼前的烟瘾——一次运动就能让烟瘾减轻最多可达 50 分钟——也有益于体能和情绪。至于体重，Cochrane 综述发现，到治疗结束时几乎没有差别，但在三项小型研究中，12 个月时体重大约少 2 kg，证据的确定性较低。详见运动与戒烟。从戒烟日当天开始每天快走一段，是个不错的起点。
按时吃饭
规律、事先安排好的正餐和加餐，能让你更容易做到不是一饿或一犯烟瘾就去吃东西。饿得太厉害时，饥饿和烟瘾都会更难应付。
用低热量的东西替代这个习惯
在原本会抽烟的那些时刻，让嘴和手有点事做，能帮你不去伸手拿吃的。NHS 建议无糖口香糖、胡萝卜条和芹菜条。其他选择还有：薄荷糖、黄瓜、花草茶、白水、一根牙签或吸管。
尼古丁替代疗法（NRT）
在 Cochrane 综述中，NRT 到治疗结束时让体重增加少了大约半公斤（中等确定性），安非他酮大约少 1 公斤；到 12 个月时，两者的效果都不明确。它们的主要作用是帮你戒烟——这方面它们做得很好——控制体重只是一点小小的附带好处。详见 NRT 指南。
吃顶饱的食物
蛋白质和膳食纤维能让同样热量的一餐更顶饱：鸡蛋、酸奶、瘦肉、豆类、蔬菜、全谷物。这不是节食，只是挑一些能压住饥饿感的食物。
最初几周别急着节食
这方面的证据有好有坏，还没有定论。在 Cochrane 综述中，有两项研究发现，没有个人计划的泛泛的体重管理建议可能降低了戒烟成功率；但综述也没有找到有力证据表明控制体重的努力总体上会妨碍戒烟。比较稳妥的做法是：最初几周把戒烟放在第一位，用上面这些习惯，等稳定下来再处理长出来的体重。
合理的预期
体重增加大多发生在最初三个月——在那项荟萃分析里，第一个月平均大约增加 1.1 kg，到三个月时为 2.9 kg——之后会放缓。有人会长得多很多，也有人一点不长。
从健康角度看：NHS 说，戒烟带来的健康好处远远大于长一点体重的风险；Framingham 研究发现，刚戒烟的人心血管风险大约只有继续吸烟者的一半，无论体重有没有增加。不过要留意你的血压：一项研究发现，戒烟的女性在九年里新出现高血压的更多，这和她们体重增加有关。
常见问题
大多数人戒烟后会长多少斤？
平均来说，12 个月时增加 4–5 kg，其中大部分在最初三个月。到 12 个月时，大约 16% 的戒烟者体重减轻了，37% 增加不到 5 kg，34% 增加了 5–10 kg，13% 增加超过 10 kg。
戒烟后新陈代谢会恢复正常吗？
某种意义上是的。一项小型研究发现，吸烟让 24 小时能量消耗增加了大约 10%，但并没有改变静息代谢率；戒烟后，这部分额外的消耗就停止了。这只是你的身体在没有这种药物时本来的样子，不是值得担心的代谢变慢。
戒烟后坚持运动能防止长胖吗？
不能完全防止。Cochrane 综述发现，到治疗结束时，运动对体重几乎没有影响；在三项小型研究中，12 个月时体重大约少 2 kg。但对付烟瘾、改善情绪和体能，运动依然是你能做的最好的事情之一。