立刻彻底戒烟（硬戒）：真的有用吗？
立刻彻底戒掉（俗称“硬戒”）是人们戒烟最常用的方式——也是大多数人以为最难的方式。关于“立刻戒掉”和“先减量再戒”哪个更好，研究结果比大多数文章承认的更不一致，而不管结论偏向哪边，老实的答案都对你有用。
支持立刻戒掉的试验。2016 年发表在 Annals of Internal Medicine 上的一项随机对照试验，在英格兰的基层医疗机构招募了 697 名吸烟者，把他们分成两组：一组立刻戒掉，另一组在戒烟日前两周内把吸烟量减少 75%。立刻戒掉的那组效果更好：4 周时的戒断率是 49.0% 对 39.2%，6 个月时是 22.0% 对 15.5%。即使是本来更想逐步减量的人，被分到立刻戒掉的组后效果也更好。有一个细节很重要：这项试验里的每个人都有护士支持，并且在戒烟日前后都使用了尼古丁替代疗法。那里的“硬戒”，指的是在有帮助的情况下，到了日子就停，而不是一个人硬扛。
认为两者打平的综述。Cochrane 综述汇总了 22 项比较“先减量再戒”和“立刻戒掉”的试验，发现两种方式的戒烟成功率没有差别（RR 1.01），证据的确定性为中等。
所以：如果你能定一个日子然后停下，那就这么做。如果先减量才能让你走到戒烟日这一步，汇总的证据说，这样做效果也差不多——前提是那个日子真的会到来。
“立刻戒掉”到底是什么意思
立刻戒掉，是指在定好的戒烟日停用所有尼古丁，之前不逐步减量。关键在于，它并不排斥戒烟后使用尼古丁替代疗法（NRT）或戒烟药物。很多人把“硬戒”和“什么辅助都不用”混为一谈，但在临床上，区别在于你怎样停（立刻停还是逐步停），而不在于之后用不用药物支持。
在立刻戒掉的第一天就开始用尼古丁贴片，与这种方式完全一致——2016 年那项试验就是这么做的——而在 Cochrane 综述中，任何一种 NRT 都让戒烟成功率提高了大约 50–60%。
立刻戒掉最适合哪些人
立刻戒掉往往更适合这样的人：
- 以前试过逐步减量，但没有成功
- 戒烟意愿很强，准备好认定一个戒烟日
- 身边有很好的支持
- 能识别出自己主要的吸烟诱因，并提前做好准备
- 会同时使用药物支持（伐尼克兰、安非他酮或 NRT）
对尼古丁依赖程度高的人来说，它往往更难——比如醒来 30 分钟内就抽烟、每天抽 20 支以上，或者之前不用药物尝试过好几次都没有戒成。
最初 72 小时
这是立刻戒掉在生理上的核心阶段。下面是正在发生的事：
第 1–12 小时：血液中的尼古丁水平在下降，大约每两小时减少一半。戒断反应通常在 4 到 24 小时之间的某个时候开始。一氧化碳也在下降——英国国家医疗服务体系（NHS）说，到 8 小时时已经减半。
第 12–24 小时：美国疾控中心（CDC）说，血液中的尼古丁到 24 小时会降到零。可替宁（尼古丁的主要分解产物，半衰期约 16 小时）仍然存在。大多数人会觉得焦虑、坐立不安、烦躁。那天晚上往往睡不好。
第 2–3 天：这是戒断反应的高峰——那篇综述认为高峰大约在第三天。烟瘾最频繁、最强烈，烦躁达到顶点，注意力最难集中。大多数人就是在这里撞墙的。
关键的一点是：大致来说，这就是最难受的时候了。如果你熬过了第 3 天，最难的部分就已经过去了——这很重要，因为大多数复吸发生在头八天内。
第 4–7 天：症状开始慢慢缓解。烟瘾还是会来。NHS 说，大约到 72 小时，随着支气管放松，你可能会觉得呼吸更轻松，精力也会开始变好。
熬过这段时间的实用方法
定一个具体的戒烟日
选一个具体的日子和时间，而不是“过阵子”。“星期二早上几点”比“下周某个时候”要好。
如果总是在定日子这一步拖下去，那就用一个现成的日子。在美国，那就是 11 月第三个星期四的 Great American Smokeout；在英格兰，那就是 10 月 1 日开始的 Stoptober。它们都不会给你登记，也不会来检查你——它们提供的，是一个你不用跟自己讨价还价的日子，以及很多和你同一个早上开始的人。
清掉所有吸烟用品
香烟、打火机、烟灰缸——在戒烟日之前，把它们清出你的家、车和办公室。环境中的线索是很强的诱因。减少它们的存在，就能减少烟瘾出现的次数。
告诉别人
公开你的戒烟日，会带来来自身边人的监督，也会减少你接触吸烟场合的机会。它还能让大家来支持你。
为诱因场景做计划
把你一定会抽烟的时间和场合列出来：早上起来第一件事、喝咖啡后、饭后、有压力时、喝酒时、工作休息时。为每一个诱因找一个替代行为。不需要是永久的——只要能在烟瘾持续的那几分钟里有事可做就行。
准备好嘴上的替代品
“手拿到嘴边”这个动作习惯，在一定程度上和尼古丁成瘾是分开的。无糖口香糖、牙签、生的蔬菜、水——在烟瘾最强的时候，让手和嘴有点事做，会有帮助。
使用 NRT
如果你打算立刻戒掉，加上 NRT 能提高你的成功几率：在 Cochrane 综述中提高了大约 50–60%。尼古丁贴片、咀嚼胶或含片都可以不用处方直接买到。贴片（提供基础尼古丁）加上起效快的咀嚼胶或含片（应对突然冒出来的烟瘾），效果好于只用一种。药师可以帮你挑选；NRT 被认为可以在怀孕期间使用——但请先咨询你的助产士或医生。
运动
一篇纳入 14 项研究的综述发现，单次运动就能在运动期间以及运动后最多 50 分钟内减轻烟瘾和戒断症状，即使强度很低也有效。它是帮你扛过烟瘾、却最常被忽视的工具之一——不过，额外参加正式的运动项目，还没有被证明能提高长期戒烟率。
烟瘾来了怎么办
烟瘾就像一个浪头——它会涌起、到达高峰，然后退去。NHS 说，烟瘾通常只持续几分钟，最多大约 15 分钟。如果你能先拖五分钟不去抽，需要的话再拖五分钟，它就会过去。
“4D”方法：
- 拖延（Delay）——承诺自己先等 5 分钟
- 深呼吸（Deep breathe）——慢慢呼吸，让这几分钟有个节奏；NHS 建议吸气 4 秒，屏住 5 秒，呼气 6 秒
- 喝水（Drink water）——让嘴和手都有事做
- 转移注意力（Distract）——换个地方或换件事做；这招出乎意料地有效，因为烟瘾和所处的情境关系很大
立刻戒掉的成功率
直说吧：一篇针对自己戒烟的人的综述发现，每次尝试之后，只有 3–5% 的人能坚持 6 到 12 个月不吸。这听起来让人泄气，但有两点能帮你正确看待它：
第一，这些研究里的“成功”，指的是连续几个月一次都没抽——这是一个很严格的定义。很多最终长期戒烟的人，都是经过好几次尝试才做到的。
第二，支持能大大改变几率。在 Cochrane 综述中，NRT 让戒烟成功率提高了大约 50–60%，与安慰剂相比，伐尼克兰让它提高到两倍以上，联合使用 NRT 比只用一种效果更好，而在用药的基础上加上心理咨询还能再提高。这些都是相对的提升；绝对的成功率在很大程度上取决于戒烟的是什么人、成功怎样衡量，所以我们不为每一种方法给出单独的百分比。
作为一种策略（到了日子就停），立刻戒掉至少和先减量一样好。而作为“什么支持都不要”的立刻戒掉，则是在一件本来就难的事上选了最难的版本。不用辅助硬扛，并不值得称道。
常见问题
戒烟是立刻戒掉好，还是逐步戒好？
证据并不一致。规模最大的单项试验发现，立刻戒掉比先减量效果更好（六个月时的戒断率是 22% 对 15.5%，而且每个人都用了 NRT 并有护士支持）。Cochrane 综述汇总了 22 项试验，发现两者没有差别。选一种你真的能坚持走到戒烟日的方式，并且不管哪种方式都要用上支持。
立刻戒掉，尼古丁戒断会持续多久？
戒断反应在第 3 天左右达到高峰，主要症状持续两到四周；NHS 认为平均是三到四周。由和吸烟相关的场景引发的烟瘾，可能会以较低的强度持续几个月。
立刻戒掉，哪一天最难熬？
大多数人觉得第 3 天最难，这和研究结果一致：一篇关于尼古丁戒断的综述认为，高峰大约在第三天。之后的几周里，症状会开始缓解。