真正有用的戒烟方法（有研究支持）
大多数网站上的戒烟建议都泛泛而谈，空洞到没什么用。“保持积极。”“奖励自己。”“找个伙伴互相支持。”
这份指南讲的是有证据支持的方法——随机对照试验和 Cochrane 系统综述——并且会直接说明，哪一条只是常识，而不是经过证明的效果。
1. 用药——它最能改变成功的几率
这是影响最大、也最常被忽视的一条。来自 Cochrane 系统综述的结果：
- 尼古丁替代疗法（NRT）（贴片、咀嚼胶、含片、喷剂）：与安慰剂或不用 NRT 相比，让戒烟成功率提高大约 50–60%；英国国家医疗服务体系（NHS）说 NRT 能让你的机会翻倍
- 联合使用 NRT（贴片 + 速效产品）：比只用一种效果好（RR 1.25）
- 伐尼克兰：与安慰剂相比，让戒烟成功率提高一倍多（RR 2.32），胜过只用一种 NRT（RR 1.25），和联合使用 NRT 相比没有明显差别
- 安非他酮：与安慰剂相比，让戒烟成功率提高大约 60%（RR 1.60），和只用一种 NRT 差不多
- 金雀花碱：比安慰剂帮更多人戒掉（RR 1.30）
对大多数吸烟者来说，最有效的选择是伐尼克兰或联合使用 NRT。药师或医生可以帮你选择，尤其是在你怀孕、有心脏问题或在服用其他药物的情况下。见戒烟处方药和 NRT 指南。
不靠任何帮助硬戒，不会有人给你发奖牌。用有用的方法就好。
这份清单之外的任何方法，都要用同样的标准来衡量。Cochrane 审查了 14 项关于用催眠戒烟的随机对照试验，发现证据不足，没法判断它比其他干预方式更有效还是更无效。
2. 定一个戒烟日——一下子停掉至少和逐步减少一样好
一项针对 697 名吸烟者的随机对照试验发现，一下子停掉的人六个月时的戒烟率，高于先逐步减少的人（22.0% 对 15.5%），所有人都得到了护士的支持和 NRT。Cochrane 一篇纳入 22 项试验的系统综述发现，两种方法总体上没有差别（RR 1.01）。见立刻彻底戒掉（俗称“硬戒”）。
不管用哪种方法，都要定一个戒烟日。如果你先逐步减量，一定要让那一天真的到来。
3. 慎重选择你的戒烟日
下面这些是实用建议，不是测量出来的效果：
- 避免在你已经知道会特别有压力、或者应酬喝酒特别多的那一周开始
- 生活规律的改变——换新工作、搬家、度假——能让你更容易打破旧的诱因
- 给自己一两周时间做准备：备好 NRT 或药物，为你的诱因做好计划
如果你希望有人替你定日期，固定的全国性日子有个好处：截止日期不是你自己商量出来的，而且有很多人在同一个早上一起开始。在英国，那就是 Stoptober，从 10 月 1 日持续到 31 日。在美国，那就是 Great American Smokeout，只有一天，在 11 月的第三个星期四。
4. 找出你的诱因，并为每一个做具体计划
破戒很少是凭空发生的。一项实时追踪戒烟者的研究发现，人们把第一次破戒主要归因于负面情绪和与吸烟相关的线索，而且在允许吸烟、容易拿到香烟、旁边有人在抽的地方，破戒更容易发生。
具体做法：列出你风险最高的五种场景，然后为每一种写下你打算用什么来代替抽烟。如果它们是 (1) 晚饭后，(2) 早上喝咖啡，(3) 工作间隙，(4) 喝酒，那你就需要四个计划——“出去走走”“嚼口香糖”“给某人打电话”——每种场景一个。见吸烟诱因。
5. 清走所有的香烟、打火机和相关物品
把每一支烟和每一个打火机都清走——家里、车里、办公桌上、外套口袋里和包里的都要——不是藏起来，是彻底扔掉。NHS 也给出了同样的建议：扔掉你的香烟、打火机和烟灰缸。这是常识，而不是测量出来的效果：一支得费点劲才能拿到的烟，能给烟瘾过去的时间。
6. 寻求支持——尤其是有组织的支持
有组织的支持有很强的证据。在 Cochrane 系统综述中：
在英国，NHS 的戒烟服务（NHS Stop Smoking Services）是免费的，把支持和药物结合在一起。朋友和家人也能帮上忙——NHS 建议找一个戒烟伙伴，并请别人帮你分散注意力——而待在其他吸烟者身边是已知的风险。更多内容见支持小组和咨询。
7. 烟瘾来时动起来
一篇纳入 14 项研究的综述发现，一次运动就能让之后最多可达 50 分钟内的烟瘾和戒断症状减轻，低强度也有效。这让散步成了应对眼前烟瘾的最好工具之一。
但要清楚它的局限：Cochrane 综述没有发现证据表明，在戒烟支持之外再加一个运动计划能提高长期戒烟成功率。用运动来对付烟瘾、改善情绪和体能——和药物、支持一起用，而不是代替它们。
8. 处理好喝酒的问题
喝酒在 NHS 列出的常见抽烟诱因里，而且它往往伴随着那些容易破戒的场合——旁边有人在抽，烟就在手边。
实际意味着什么：戒烟的最初几周，认真考虑少喝或者不喝酒。如果你要喝，就在不可能抽烟的地方喝。
这不是永久的生活方式改变，而是针对风险最高那段时间的临时策略。
这也是为什么英国 10 月的两个活动常常一起进行——以及为什么有人想参加这个，却跑到了那个。Stoptober 是戒烟还是戒酒讲清楚了哪个活动是哪个，以及两件事一起做是不是个好主意。
9. 把一次破戒当作信息
大多数最终彻底戒掉的人，都是经过好几次尝试才做到的——而真实的次数比常被引用的“8–10 次”还要多。加拿大一项长期追踪吸烟者的研究估计，按照它偏差最小的方法，成功之前平均要尝试大约 30 次（按旧的假设是 6 次），因为早先的统计漏掉了那些觉得戒烟最难的人。每一次尝试仍然能告诉你一些东西：什么会诱发你，什么有用，什么没用。
一次破戒——抽了一两支——和复吸不是一回事。马上回到正轨很重要：两项尼古丁贴片试验发现，第二周里只要抽过烟，就强烈预示着六个月时还在抽烟，所以要把一次破戒当作紧急情况来处理，而不是当作放弃的理由。见复吸之后该怎么做。
10. 记录你的进展
看着无烟天数和省下的钱一点点累积，能带来动力，很多人觉得这很有帮助。不过对证据要实话实说：Cochrane 综述还没有发现证据表明手机 app 能提高戒烟成功率（确定性极低），而自动发送的短信戒烟项目确实有帮助。把记录工具当作动力来源，而不是治疗手段。
常见问题
最有效的戒烟方法是什么？
药物加支持。在 Cochrane 系统综述中，伐尼克兰和联合使用 NRT（贴片加一种速效产品）是最有效的药物，咨询还能在此基础上再提高效果。如果你不能或不想用处方药，联合使用 NRT 是效果最强的非处方选择。
要尝试多少次才能彻底戒烟？
比常被引用的“8–10 次”要多。一项追踪吸烟者三年的研究估计，按照它偏差最小的方法，平均要尝试大约 30 次；研究还发现，越往后的尝试，成功率往往是下降而不是上升——部分原因是觉得戒烟最容易的人早就戒掉了。这里的启示不是让你灰心：每一次尝试都是又一次机会，而用上药物和支持，能让每一次都更有希望。
戒烟的理由会影响成功吗？
有一个属于你自己的清楚的理由，能帮你坚持下去，但据我们所知，没有好的证据能给各种理由排出高下。真正能可靠提高几率的，是使用药物和支持。
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