Een stopplan zijn de beslissingen die je vóór je stopdatum neemt, opgeschreven: de datum zelf, of je in één keer stopt of eerst afbouwt, wat je doet op de moeilijkste momenten, en aan wie je het vertelt. Deze tool maakt er een uit je eigen antwoorden en print het, samen met een kaartje voor je portemonnee en een agendabestand.
Er staan drie rekensommen op deze pagina, en het zijn allemaal vermenigvuldigingen. Wat een dag kost, is wat je per dag gebruikt, gedeeld door hoeveel er in een pakje of blikje zitten, maal wat het pakje of blikje kost – het plan drukt die deling met je eigen getallen af op het blad. De bedragen zijn dat dagbedrag maal 7, 28, 84 en 365 dagen. De momenten om in te checken zijn je stopdatum plus 1, 3, 7 en 30 dagen; alleen Engelstalige plannen krijgen er nog een op 31 oktober, als je stopdatum in de campagnemaand Stoptober valt. Er wordt niets samengesteld, geen inflatie toegepast en geen prijsstijging aangenomen: de cijfers zeggen wat dezelfde gewoonte tegen dezelfde prijs over zoveel dagen zou hebben gekost, en dat is een uitgesproken aanname, geen voorspelling.
Het afbouwschema is van ons, en er staat niets gepubliceerds achter. Het loopt over het aantal dagen dat je koos, eindigt de dag vóór de stopdatum en is verdeeld in blokken van ongeveer gelijke lengte. Elk blok krijgt een vaste hoeveelheid per dag die gelijkmatig afloopt tot niets: bij vier blokken zijn dat vier vijfde, drie vijfde, twee vijfde en een vijfde van wat je nu gebruikt, afgerond, met een minimum van één. Geen enkele gezondheidsinstantie publiceert een afbouwtabel, en de reden staat in het bewijs – de Cochrane-review van 51 studies en 22.509 mensen vond "moderate-certainty evidence that neither reduction-to-quit nor abrupt quitting interventions result in superior long-term quit rates when compared with one another" (bewijs met matige zekerheid dat geen van beide aanpakken op lange termijn beter werkt dan de andere), dus er is geen schema om over te nemen, en dit schema beweert niet meer te zijn dan een gelijkmatige afbouw met een datum erop.
De standaard stopdatum ligt veertien dagen vooruit, en ook dat is geen voorkeur van ons. De eigen stopplanbouwer van Smokefree.gov vraagt om "a day in the next two weeks" (een dag in de komende twee weken), en met die periode opent dit formulier.
De acties naast elke trigger, en de vijf op het kaartje voor je portemonnee, zijn het praktische deel van de eigen lijst van Smokefree.gov voor trek – water, iets om op te kauwen, rustig ademen, bewegen, een podcast of een spelletje, iemand bellen en naar een plek gaan die je niet met roken verbindt – toegepast op het moment dat je koos. Het zijn suggesties, geen behandeling, en niets hier meet of een ervan heeft gewerkt.
Wat deze pagina niet doet: ze beweert niets over een lichaam, nergens op het plan, het kaartje of in de agenda. Een agenda-afspraak leeft langer dan de pagina die haar maakte en kan niet meer worden verbeterd zodra ze in een telefoon staat, dus elke mijlpaal markeert een tijdsduur en vraagt om in te checken, in plaats van te zeggen wat er tegen die tijd met je is gebeurd.
Niets op deze pagina is medisch gecontroleerd, en niets hierboven meet iets aan jou — het legt een berekening uit. Waar een getal hier ons eigen oordeel is en geen gepubliceerd cijfer, zegt de toelichting dat en noemt ze geen bron; waar de gezondheidsinstanties het oneens zijn, staat dat er ook. Methode voor het laatst gecontroleerd op 31 augustus 2026.
Elk deel van dit formulier is een beslissing die je anders om elf uur 's avonds op dag drie zou nemen, en dat is het slechtste moment voor elk van die beslissingen. Als je de datum, de aanpak, de acties en de persoon om te bellen vooraf kiest, valt er op de dag zelf niets meer te beslissen — alleen nog iets te volgen.
Daarom geven beide nationale programma's je eerst een plan voordat ze je iets anders geven. Smokefree.gov, de dienst van het Amerikaanse National Cancer Institute, maakt er een uit dezelfde vijf dingen waar deze pagina om vraagt: je redenen, je triggers, wat je doet bij trek, of je nicotinevervangende middelen gebruikt, en wie je steunt. De NHS noemt haar versie een Personal Quit Plan en beschrijft het als “a free personalised 8-step quit plan” (een gratis persoonlijk stopplan in 8 stappen) dat je zal “help you prepare for your quit date” (helpen je voor te bereiden op je stopdatum).
De twee dingen die deze pagina afdrukt, zijn dezelfde die stoppen-met-rokenprogramma's al tientallen jaren gebruiken: een blad voor op de koelkast of in een agenda, en een kaartje van bankpasformaat voor het vakje in je portemonnee waar vroeger het pakje zat. Geen van beide heeft een batterij, bereik of een app nodig, en beide werken op precies het moment dat je het minst snel naar je telefoon grijpt.
Het sterkste op het plan is helemaal niet van ons. Het is de hulplijn. De NHS zegt dat je met deskundige hulp “3 times more likely to quit for good” bent (3 keer zoveel kans hebt om voorgoed te stoppen); in Nederland kun je gratis terecht bij de Stoplijn (Ikstopnu). Die lijn staat op elk plan dat deze pagina maakt.
De vijf acties, op een kaartje dat past in een bericht of een zijbalk. Plak dit waar je het wilt hebben. De link onder het frame is het deel dat ons noemt, en die hoort buiten het frame en niet erin.
Zo ziet die link eruit, buiten een frame: Stopplan-generator van Burnout.
De psychologie van rooktriggers: hoe aangeleerde prikkels tot terugval leiden en welke aanpak elk type ontkracht. Met een triggercheck.
stoppen met roken · 8 min. leestijdIs in één keer stoppen met roken beter dan minderen? Eén grote studie zegt ja, Cochrane ziet geen verschil. Het bewijs, en hoe je de eerste week doorkomt.
vapen · 7 min. leestijdStoppen met vapen: afbouwen, in één keer stoppen, NVM, varenicline en gewoonten – wat het dunne bewijs zegt, en waar advies uit rookonderzoek komt.
Gratis timer voor trekmomenten. Volgens de NHS duurt trek tot 15 minuten; start de timer van vijf minuten, volg de 4-7-8-ademhaling en kom dit moment door.
Gratis tijdlijn van ontwenningsverschijnselen bij stoppen met roken. Vul je laatste sigaret in en zie de klachten per fase, de piek en wanneer het afneemt.
Gratis teller voor je rookvrije dagen. Vul je stopdatum in en zie dagen, uren, minuten en seconden oplopen – met elke gezondheidsmijlpaal gemarkeerd.
De datum die je hier kiest, wordt op je telefoon de telling, het geld en de momenten om in te checken.
Burnout is verkrijgbaar voor iPhone en Android.
Elke tool op deze site blijft gratis, vraagt geen account en hoeft niet geïnstalleerd te worden.
