Um plano para parar de fumar é o conjunto de decisões que você toma antes da sua data de parada, escritas no papel: a própria data, se você vai parar de uma vez ou reduzir antes, o que vai fazer nos momentos mais difíceis e para quem vai contar. Esta página monta um plano a partir das suas respostas e o imprime, junto com um cartão para a carteira e um arquivo de calendário.
Há três contas nesta página, e todas são multiplicações. O custo de um dia é o que você consome num dia, dividido por quantos vêm num maço ou numa latinha, vezes o preço do maço ou da latinha — o plano imprime essa divisão na folha com os seus próprios números. As linhas de dinheiro são esse valor diário vezes 7, 28, 84 e 365 dias. As datas de acompanhamento são a sua data de parada mais 1, 3, 7 e 30 dias. (A versão em inglês acrescenta mais uma em 31 de outubro se a data cair dentro do mês do Stoptober, a campanha da Inglaterra; um plano em português não traz essa data.) Nada é capitalizado, nenhuma inflação é aplicada e nenhum aumento de preço é suposto: os números dizem quanto o mesmo hábito, ao mesmo preço, teria custado nesse número de dias, o que é uma suposição declarada e não uma previsão.
O cronograma de redução gradual é nosso, e nada publicado o sustenta. Ele dura o número de dias que você escolheu, terminando na véspera da data de parada, dividido em blocos de tamanho mais ou menos igual. Cada bloco recebe uma cota diária fixa que desce por igual até zero: com quatro blocos, essas cotas são quatro quintos, três quintos, dois quintos e um quinto do que você consome hoje, arredondadas, com mínimo de um. Nenhum órgão de saúde publica uma tabela de redução, e o motivo está na evidência — a revisão Cochrane de 51 ensaios clínicos e 22.509 pessoas encontrou "evidência de certeza moderada de que nem as intervenções de redução até parar nem as de parada imediata resultam em taxas de abstinência de longo prazo superiores quando comparadas entre si", então não há cronograma para copiar, e este não afirma ser nada além de uma rampa por igual com uma data no fim.
A data de parada que aparece de início fica a catorze dias, e isso também não é uma preferência da casa. O próprio montador de planos do Smokefree.gov pede "um dia nas próximas duas semanas", e é nessa janela que este formulário abre.
As ações ao lado de cada gatilho, e as cinco do cartão da carteira, são a metade prática da própria lista de fissura do Smokefree.gov — água, algo para mastigar, respiração lenta, exercício, um podcast ou um jogo, ligar para alguém e estar num lugar onde o hábito não mora —, aplicadas ao momento que você escolheu. São sugestões, não um tratamento, e nada aqui mede se alguma delas funcionou.
O que esta página não faz: ela não afirma nada sobre o corpo, em nenhum ponto do plano, do cartão ou do calendário. Um evento de calendário vive mais do que a página que o criou e não pode ser corrigido depois que está num celular, então cada título de marco marca um tempo e pede um acompanhamento, em vez de dizer o que já aconteceu com você até lá.
Nada nesta página passou por revisão médica e nada do que está acima mede algo sobre você — explica um cálculo. Quando um número aqui é um critério nosso e não um dado publicado, a nota diz isso e não cita nada; quando os órgãos de saúde discordam, ela registra a discordância. Método conferido pela última vez em 31 de agosto de 2026.
Cada parte deste formulário é uma decisão que, sem ele, você tomaria às onze da noite do terceiro dia, que é o pior momento para tomar qualquer uma delas. Escolher antes a data, o método, as ações e a pessoa para quem ligar quer dizer que, no dia, não sobra nada para decidir — só algo para seguir.
É por isso que os dois programas nacionais entregam um plano antes de entregar qualquer outra coisa. O Smokefree.gov, o serviço do National Cancer Institute dos Estados Unidos, monta um com as mesmas cinco coisas que esta página pergunta: os seus motivos, os seus gatilhos, o que você vai fazer com uma fissura, se vai usar reposição de nicotina e quem está apoiando você. O NHS chama a sua versão de Personal Quit Plan e a descreve como “um plano gratuito e personalizado de 8 passos para parar” que vai “ajudar você a se preparar para a sua data de parada”.
As duas peças que esta página imprime são as que os serviços para parar de fumar usam há décadas: uma folha para a porta da geladeira ou uma agenda de bolso, e um cartão do tamanho de um cartão de banco para o espaço da carteira onde antes ficava o maço. Nenhuma das duas precisa de bateria, de sinal ou de app, e as duas funcionam no exato momento em que o celular é a última coisa que você pega.
A coisa mais forte do plano não é nossa. É a linha de apoio. O NHS diz que, com ajuda especializada, você tem “3 vezes mais chances de parar de vez”, e os seus serviços locais para parar de fumar são gratuitos no Reino Unido; no Brasil, o Disque Saúde orienta de graça, por telefone, sobre como parar de fumar. Todo plano que esta página monta traz essa linha impressa.
As cinco ações, num cartão do tamanho certo para um post ou uma barra lateral. Cole isto onde quiser. O link embaixo do quadro é a parte que dá o crédito a nós, e ele fica fora do quadro, e não dentro.
É assim que esse link de crédito aparece, fora de qualquer quadro: Gerador de plano para parar de fumar do Burnout.
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Linha do tempo da abstinência de nicotina grátis. Informe o último cigarro e veja os sintomas de cada fase, quando a abstinência chega ao pico e quando começa a aliviar.
Contador de dias sem fumar grátis. Informe a data de parada e veja os dias, horas, minutos e segundos subindo, com cada marco de saúde marcado quando você passa.
A data que você marcar aqui vira a contagem, o dinheiro e os acompanhamentos, no celular.
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