Bırakma planı, bırakma tarihinden önce verdiğin kararların yazıya dökülmüş hâlidir: tarihin kendisi, birden mi bırakacağın yoksa önce azaltacak mısın, en zor anlarda ne yapacağın ve kime söyleyeceğin. Bu araç senin yanıtlarından bir plan oluşturur ve onu bir cüzdan kartı ve bir takvim dosyasıyla birlikte yazdırır.
Bu sayfada üç hesap var ve hepsi çarpma. Bir günün maliyeti, bir günde tükettiğin miktarın bir paket ya da kutudaki adede bölünüp paketin ya da kutunun fiyatıyla çarpılmasıdır — plan bu bölmeyi kendi sayılarınla kâğıda basar. Para satırları bu günlük rakamın 7, 28, 84 ve 365 günle çarpımıdır. Durum kontrolü tarihleri bırakma tarihine 1, 3, 7 ve 30 gün eklenerek bulunur; yalnızca İngilizce planlar, bırakma tarihi Stoptober kampanya ayına denk gelirse 31 Ekim'de bir tane daha alır. Hiçbir şey bileşik hesaplanmaz, enflasyon uygulanmaz ve fiyat artışı varsayılmaz: rakamlar aynı alışkanlığın aynı fiyatla o kadar günde neye mal olacağını söyler; bu bir tahmin değil, açıkça söylenmiş bir varsayımdır.
Azaltma programı bizimdir ve arkasında yayımlanmış hiçbir şey yoktur. Seçtiğin gün sayısı kadar sürer, bırakma tarihinden bir gün önce biter ve kabaca eşit uzunlukta bloklara bölünür. Her blok, sıfıra doğru eşit adımlarla inen sabit bir günlük hak alır: dört blokta bu haklar şu an tükettiğinin beşte dördü, beşte üçü, beşte ikisi ve beşte biridir; yuvarlanır ve en az bir olur. Hiçbir sağlık kurumu bir azaltma tablosu yayımlamaz ve nedeni kanıtlardadır — 51 çalışmayı ve 22.509 kişiyi kapsayan Cochrane derlemesi “ne azaltarak bırakma ne de birden bırakma müdahalelerinin birbiriyle karşılaştırıldığında daha yüksek uzun vadeli bırakma oranları sağladığına dair orta kesinlikte kanıt” buldu; yani kopyalanacak bir program yok ve bu program da üzerinde bir tarih olan eşit bir rampadan fazlası olduğunu iddia etmez.
Varsayılan bırakma tarihi on dört gün sonradır ve bu da bizim bir tercihimiz değildir. Smokefree.gov'un kendi bırakma planı aracı “önümüzdeki iki hafta içinde bir gün” ister ve bu form da o aralıkla açılır.
Her tetikleyicinin yanındaki hamleler ve cüzdan kartındaki beş hamle, smokefree.gov'un kendi istek listesinin pratik yarısıdır — su, çiğneyecek bir şey, yavaş nefes, egzersiz, bir podcast ya da oyun, birini aramak ve alışkanlığın yaşamadığı bir yerde olmak — senin seçtiğin ana uygulanmış hâlidir. Bunlar öneridir, tedavi değildir ve burada hiçbir şey bunlardan herhangi birinin işe yarayıp yaramadığını ölçmez.
Bu sayfanın yapmadığı şey: plan, kart ya da takvimin hiçbir noktasında vücutla ilgili bir iddiada bulunmaz. Bir takvim kaydı onu oluşturan sayfadan uzun yaşar ve bir telefona girdikten sonra düzeltilemez; bu yüzden her kilometre taşı başlığı bir süreyi işaretler ve o zamana kadar sana ne olduğunu söylemek yerine bir durum kontrolü ister.
Bu sayfadaki hiçbir şey tıbbi incelemeden geçmedi ve yukarıdaki hiçbir şey seninle ilgili bir ölçüm yapmıyor — yalnızca bir hesaplamayı açıklıyor. Buradaki bir sayı yayımlanmış bir rakam değil de bizim kendi yargımızsa, not bunu söyler ve kaynak göstermez; sağlık kuruluşları birbirinden farklı düşündüğünde not bu farkı da aktarır. Yöntem en son 31 Ağustos 2026 tarihinde kontrol edildi.
Bu formun her parçası, yoksa üçüncü günün gecesi saat on birde vereceğin bir karardır; bu da herhangi birini vermek için en kötü andır. Tarihi, yöntemi, hamleleri ve arayacağın kişiyi önceden seçmek, o gün geldiğinde karar verecek hiçbir şey kalmaması demektir — yalnızca izlenecek bir şey kalır.
İki ulusal programın da sana başka bir şey vermeden önce bir plan vermesinin nedeni budur. ABD Ulusal Kanser Enstitüsü’nün hizmeti olan Smokefree.gov, bu sayfanın sorduğu aynı beş şeyden bir plan oluşturur: nedenlerin, tetikleyicilerin, bir istek geldiğinde ne yapacağın, nikotin replasman tedavisi kullanıp kullanmadığın ve sana kimin destek olduğu. NHS kendi sürümüne Kişisel Bırakma Planı der ve onu “ücretsiz, kişiye özel, 8 adımlık bir bırakma planı” olarak tanımlar; plan “bırakma tarihine hazırlanmana yardım edecektir”.
Bu sayfanın yazdırdığı iki şey, sigara bırakma hizmetlerinin onlarca yıldır kullandığı şeylerdir: buzdolabı kapağına ya da cep ajandasına bir sayfa ve cüzdanında eskiden paketin durduğu bölme için banka kartı boyutunda bir kart. İkisi de pil, sinyal ya da uygulama istemez ve ikisi de tam da telefonun en son uzanacağın şey olduğu anda işe yarar.
Plandaki en güçlü tek şey hiç de bizim değil. O şey destek hattı. NHS, uzman yardımıyla “kalıcı olarak bırakma olasılığının 3 kat daha yüksek” olduğunu söyler. Türkiye’de Sigara Bırakma Danışma Hattı (Sağlık Bakanlığı) sabit hattan ücretsiz aranabilir; cep telefonundan aramalar operatör tarifesiyle ücretlendirilir. Bu hat, bu sayfanın oluşturduğu her plana basılır.
Beş hamle, bir yazıya ya da kenar çubuğuna uygun boyutta bir kartta. Bunu istediğin yere yapıştır. Çerçevenin altındaki bağlantı bizi kaynak olarak gösteren kısımdır ve çerçevenin içinde değil, dışında durmalıdır.
Bu kaynak bağlantısı, herhangi bir çerçevenin dışında şöyle görünür: Burnout: Sigarayı bırakma planı oluşturucu.
Sigara tetikleyicilerinin psikolojisi: koşullanmış işaretler yeniden başlamaya nasıl yol açar ve her türü nasıl etkisiz kılarsın. Tetikleyici dökümü dahil.
sigarayı bırakma · 7 dk okumaSigarayı birden bırakmak azaltarak bırakmaktan daha mı iyi? Büyük bir çalışma evet diyor, Cochrane berabere. Kanıtlar ve ilk haftayı atlatmanın yolları.
elektronik sigara · 6 dk okumaElektronik sigara nasıl bırakılır: azaltma, birden bırakma, NRT, vareniklin, alışkanlıklar — az olan vape kanıtı ne diyor, hangi öneri sigaradan geliyor.
Ücretsiz sigara isteği geri sayımı. NHS'e göre bir istek 15 dakikaya kadar sürer; beş dakikalık sayacı başlat, 4-7-8 nefesini izle, bu isteği atlat.
Ücretsiz nikotin yoksunluğu zaman çizelgesi. Son sigaranı gir; her evrede hangi belirtilerin olduğunu, yoksunluğun ne zaman zirve yapıp hafiflediğini gör.
Ücretsiz sigarasız gün sayacı. Bırakma tarihini gir; günler, saatler, dakikalar ve saniyeler artsın, geçtiğin her sağlık kilometre taşı işaretlensin.
Burada seçtiğin tarih, telefonunda sayıma, paraya ve durum kontrollerine dönüşür.
Burnout iPhone ve Android için yayında.
Bu sitedeki her araç ücretsiz kalır; hesap da kurulum da gerekmez.
