Hoe stop je met vapen: een complete gids

Stoppen met vapen is een andere uitdaging dan stoppen met sigaretten, en het meeste stopadvies is voor rokers geschreven. Vapes geven nicotine op een andere manier af, de gewoonten zijn anders, en – belangrijk – er is veel minder onderzoek gedaan naar stoppen met vapen. De Cochrane-review uit 2025 van interventies om te stoppen met vapen vond dat het bewijs nog dun is. Deze gids zegt waar advies uit onderzoek naar roken komt en waar vapen zijn eigen bewijs heeft.

Waarom stoppen met vapen echt moeilijk is

Nicotinezouten

De meeste moderne vapes gebruiken nicotinezouten in plaats van freebase-nicotine. Zouten zijn bij hoge sterktes zachter om in te ademen, en daarom worden pods van 50 mg/mL verkocht waar de wet dat toestaat – de EU en het Verenigd Koninkrijk beperken e-liquid tot 20 mg/mL. Het Britse overzicht van het bewijs uit 2022 vond dat ervaren vapers nicotine binnenkrijgen op een niveau dat vergelijkbaar is met roken. Zie hoeveel nicotine er in een vape zit.

Geen vanzelfsprekend eindpunt

Een sigaret brandt op en is dan klaar. Een vape niet. Je kunt hem op elk moment gebruiken – in bed, aan je bureau, midden in een gesprek – dus nicotine kan de hele dag in kleine doses binnenkomen, zonder ingebouwde pauze.

Verweven met je dag

Omdat vapen bijna geurloos is en makkelijk te verbergen, raakt het verweven met elke situatie – werk, maaltijden, sociale momenten, ontspannen. Dat geeft een dicht web van gewoonten en prikkels om te ontwarren.

Stap 1: ken je uitgangspunt

Houd een week lang bij voordat je een methode kiest: hoeveel trekjes per dag, de nicotinesterkte, wanneer je het meest vapet en wat je de sterkste trek geeft. Deze gegevens bepalen welke aanpak het best bij je past. Heb je een week aan trekjes geteld, dan laat de Calculator vapetrekjes naar sigaretten zien wat dat in sigaretten is.

Stap 2: kies je manier van stoppen

Afbouwen

Verlaag de nicotinesterkte elke week of twee (bijvoorbeeld 50 → 35 → 20 → 10 → 5 → 0 mg/mL). Ga niet meer trekjes nemen om het te compenseren. Wacht op elk niveau tot het normaal voelt voordat je verder zakt. Sommige mensen vapen een paar dagen op 0 mg om de gewoonte los te maken van de nicotine, en stoppen dan. Voor vapen zijn hier geen studies naar; bij roken vond de Cochrane-review dat eerst minderen ongeveer even goed werkte als in één keer stoppen, zolang de stopdatum maar komt. De Calculator nicotine-inname bij vapen laat zien wat elke stap omlaag in milligrammen per dag betekent.

In één keer stoppen

Stop in één keer met alle nicotine (in het Engels "cold turkey"). De ontwenning piekt rond dag 3 en neemt in de weken daarna af. Zie in één keer stoppen met vapen. Het past bij mensen die het snel achter de rug willen hebben, vooral als ze liquids met een lagere sterkte gebruiken.

Nicotinevervangende middelen (NVM)

NVM geven nicotine zonder vape, zodat je aan de gewoonte kunt werken terwijl de ontwenning wordt verzacht. Bij stoppen met roken is een combinatie – een pleister plus kauwgom of zuigtabletten – de meest werkzame aanpak met NVM. Bij stoppen met vapen vond de Cochrane-review echter geen duidelijk bewijs voor of tegen combinatie-NVM, op basis van twee kleine studies. De doses van NVM zijn bedoeld voor rokers; gebruikte je sterke nicotinezouten, vraag dan een apotheker of arts naar de dosering.

Medicijnen op recept

Varenicline activeert nicotinereceptoren gedeeltelijk, waardoor de trek afneemt en de beloning van nicotine wordt geblokkeerd. Het is het enige medicijn met enig bewijs voor stoppen met vapen: de Cochrane-review vond dat het het aantal mensen dat na zes maanden gestopt is met vapen mogelijk verhoogt, al gaat het om bewijs met lage zekerheid uit twee studies. Voor stoppen met roken is het bewijs sterk. Bupropion is niet getest voor stoppen met vapen. Voor beide heb je een recept nodig – vraag ernaar bij je huisarts.

Stap 3: doorbreek de gewoonte

Nicotine is de helft van de verslaving. De andere helft is het gedrag – de beweging van hand naar mond, het inademen, het ritueel.

Verstoor je triggers

Plan voor elke trigger een concrete vervanging: vapen bij het wakker worden wordt een glas koud water en een korte wandeling. Vapen na het eten wordt kauwgom of tandenpoetsen. Vapen bij stress wordt vierkantsademhaling (4 seconden in, 4 vasthouden, 4 uit, 4 vasthouden). Vapen uit verveling wordt een friemelspeeltje of een korte wandeling.

De 4D-techniek bij trek

Als de trek toeslaat: Delay, uitstellen (de NHS zegt dat trek meestal een paar minuten duurt, hooguit ongeveer 15), Deep breathe, diep ademhalen (rustig ademen geeft de minuten een vorm), Drink water, water drinken (dan zijn je mond en handen bezig), Do something else, iets anders doen (één keer bewegen verminderde de trek tot 50 minuten lang in studies bij rokers).

Stap 4: richt je omgeving in

Haal alle vapes, pods en liquids weg. Bewaar geen voorraadje "voor het geval dat". Vertel vrienden, familie en collega's dat je stopt, en vraag ze de eerste weken niet in je buurt te vapen. Meld je af voor marketingmails over vapes. Verwijder opgeslagen betaalgegevens van websites die vapes verkopen.

Stap 5: gebruik hulpmiddelen

Sms-programma's zijn de vorm van hulp met het beste bewijs voor stoppen met vapen: de Cochrane-review vond dat ze jongeren mogelijk helpen stoppen. Apps die je vooruitgang en wat je bespaart bijhouden, kunnen je gemotiveerd houden, al is niet aangetoond dat apps het stoppercentage verhogen. Stoplijnen bieden gratis begeleiding – zoals de gratis Stoplijn van Ikstopnu (Trimbos-instituut), 0800-1995, voor iedereen die wil stoppen met roken of vapen; bereikbaar op werkdagen van 9.00 tot 12.00 uur en van 12.30 tot 17.30 uur. In België: Tabakstop, 0800 111 00 (gratis, maandag tot vrijdag van 15 tot 19 uur), voor wie wil stoppen met roken. Bij roken verhoogde actieve telefonische begeleiding het stoppercentage van bellers (RR 1,38). Bewegen verlicht de trek op het moment zelf.

Wat je kunt verwachten

De eerste dagen zijn het zwaarst. De halfwaardetijd van nicotine is ongeveer twee uur, en de ontwenning piekt meestal rond dag 3. De belangrijkste klachten duren twee tot vier weken; de drang die uit gewoonte komt, kan langer duren voordat hij verdwijnt – dat is normaal. Deze tijden komen uit studies bij rokers; vapen is niet apart onderzocht.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt het om te stoppen met vapen?

De ontwenning piekt rond dag 3, en de meeste klachten nemen binnen twee tot vier weken af; de NHS legt het gemiddelde bij rokers op drie tot vier weken. Drang die uit gewoonte komt, kan langer terugkomen. Gegevens specifiek over vapen zijn schaars.

Kan ik gewoon overstappen op e-liquid met 0 mg?

Sommige mensen gebruiken een paar dagen 0 mg als laatste stap van het afbouwen. Blijf je onbeperkt op 0 mg, dan houd je de gewoonte en de prikkels vast, en dat kan het makkelijker maken om weer nicotine te gaan gebruiken; we kennen geen studie die het een of het ander laat zien.

Is stoppen met vapen moeilijker dan stoppen met sigaretten?

Dat is in studies niet rechtstreeks vergeleken. Veel mensen vinden het moeilijk omdat sterke vapes veel nicotine kunnen afgeven, geen vanzelfsprekend eindpunt hebben en in elk deel van de dag passen.

Kom ik aan?

Misschien. Bij rokers is de gemiddelde gewichtstoename 4–5 kg na een jaar, met grote verschillen; nicotine remt de eetlust, dus bij vapers kan een deel daarvan ook gebeuren, maar bij stoppen met vapen is het niet gemeten. Regelmatige maaltijden en beweging helpen.

Moet ik mensen vertellen dat ik stop?

Ja, als het je helpt – de NHS raadt aan een stopmaatje te zoeken en mensen te vragen je af te leiden. Vraag mensen als het kan om in de eerste weken niet in je buurt te vapen.

Lees verder

• Ontwenningsverschijnselen bij vapen: wat je kunt verwachten en wanneer – dag voor dag wat ontwenning echt is en wanneer ze ophoudt.
• Kun je in één keer stoppen met vapen? – het bewijs over in één keer stoppen, voor wie het het best werkt en hoe je de eerste week doorkomt.
• Stoppen met vapen tijdlijn – wat er in de weken en maanden na het stoppen met je lichaam gebeurt.