Vijf minuten op een klok, een ring die leegloopt terwijl ze verstrijken, en 4-7-8-ademhaling om tussen de drang en je hand te zetten. Vijf is de afspraak, geen meting: de NHS zegt dat een trekmoment tot vijftien minuten kan duren. Is het er nog als de ring leeg is, start hem dan opnieuw.
Trekmomenten doorstaan vandaag
Begint om middernacht opnieuw. Opgeslagen in je browser.
Driehonderd seconden, afgeteld. De ring is een cirkel met een streep van 478 eenheden, en de verschuiving daarvan is het deel van de vijf minuten dat nog over is, dus het gat in de ring is de resterende tijd. De kleur loopt tijdens het aftellen van het oranje van de site naar groen, doordat elk van de drie kleurkanalen een evenredige stap verschuift; daarom is het een geleidelijke overgang en geen omslag aan het eind.
Het ademhalingsvak volgt het 4-7-8-patroon: vier tellen in, zeven vasthouden, acht uit, steeds opnieuw tot jij of de klok stopt. Dat patroon werd bekend door dr. Andrew Weil en heeft zijn wortels in pranayama; het is een techniek, geen behandeling, en deze pagina beweert niet dat het iets met nicotine doet.
Dan het getal waar de pagina naar heet, zorgvuldig gezegd. Vijf minuten is de lengte van de afspraak, geen meting van een trekmoment. Op de eigen pagina van de NHS staat dat trek tot vijftien minuten duurt. Er is voor vijf gekozen omdat dat een stuk tijd is waarvoor iemand echt wil gaan zitten als hij daar eigenlijk helemaal geen zin in heeft, en omdat het nuttigste wat je tijdens trek kunt doen, is iets zetten tussen de drang en je hand, in plaats van een precieze tijd uit te zitten. Is de trek na vijf minuten nog niet weg, start de timer dan opnieuw – dat is een normale uitkomst en geen teken dat de methode niet klopt.
De telling van je trekmomenten wordt per dag bijgehouden in deze browser. Hij is er zodat je de telling in een week kunt zien dalen, en dat is het enige aan trek wat een pagina als deze je eerlijk kan laten zien.
Niets op deze pagina is medisch gecontroleerd, en niets hierboven meet iets aan jou — het legt een berekening uit. Waar een getal hier ons eigen oordeel is en geen gepubliceerd cijfer, zegt de toelichting dat en noemt ze geen bron; waar de gezondheidsinstanties het oneens zijn, staat dat er ook. Methode voor het laatst gecontroleerd op 21 augustus 2026.
Trek komt op, piekt en zakt weer, of je nu rookt of niet. De NHS zegt dat trek tot 15 minuten duurt, en meestal maar een paar; geen enkele studie heeft één trekmoment preciezer getimed dan dat.
De aanpak is eenvoudig: je hoeft niet minder zin in een sigaret te hebben. Je hoeft alleen vijf minuten te zetten tussen de drang en je hand – en als hij er dan nog is, nog eens vijf.
De 4-7-8-techniek werd bekend door dr. Andrew Weil en heeft zijn wortels in ademhalingsoefeningen uit de pranayama. Een lange, rustige uitademing wordt veel gebruikt om tot rust te komen. Het bewijs voor ademhaling tegen trek is mager maar bemoedigend: in één kleine labstudie (McClernon, Westman en Rose, 2004) meldden rokers die vier uur niet mochten roken minder trek en spanning als ze gecontroleerd diep ademden dan als ze rustig zaten. De onderzoekers noemden het voorlopig, en 4-7-8 zelf is niet onderzocht.
Als je het ademhalingspatroon tijdens een trekmoment volgt, blijft je hoofd bezig, komt je lichaam tot rust en blijft de klok aftellen.
Wat trek in nicotine is, hoe lang een trekmoment duurt en wat volgens het bewijs werkt als het toeslaat, van bewegen en urge surfing tot NVM slim inzetten.
herstel · 7 min. leestijdHoe lang duurt trek? Volgens de NHS een paar minuten, hooguit zo'n 15. Wat dat betekent, en hoe trek verandert in de weken en jaren na het stoppen.
stoppen met roken · 6 min. leestijdDe psychologie van rooktriggers: hoe aangeleerde prikkels tot terugval leiden en welke aanpak elk type ontkracht. Met een triggercheck.
Gratis nicotine-afbraakcalculator. Vul je laatste sigaret in en zie live aftellen naar koolmonoxide weg (12 uur, WHO) en nicotine uit je lichaam (72 uur).
Gratis tijdlijn van ontwenningsverschijnselen bij stoppen met roken. Vul je laatste sigaret in en zie de klachten per fase, de piek en wanneer het afneemt.
Gratis stopplan: kies datum en aanpak, plan rond je triggers en print een plan van één pagina, een kaartje voor bij trek en een agendabestand.
Trek is trek, welk middel het ook is. De versie van deze timer voor alcohol staat op onze zustersite Rebuild – de timer voor trek op getrebuild.app.
Een ademhalingsoefening, een logboek van je trek en het getal dat niemand anders voor je bijhoudt.
Burnout is verkrijgbaar voor iPhone en Android.
Elke tool op deze site blijft gratis, vraagt geen account en hoeft niet geïnstalleerd te worden.
