Un plan d’arrêt, c’est l’ensemble des décisions que vous prenez avant votre date d’arrêt, par écrit : la date elle-même, arrêter d’un coup ou réduire d’abord, ce que vous ferez aux moments les plus difficiles, et à qui vous le direz. Cet outil en construit un à partir de vos propres réponses et l’imprime, avec une carte pour le portefeuille et un fichier calendrier.
Il y a trois calculs sur cette page et ce sont tous des multiplications. Ce que coûte une journée, c’est ce que vous consommez en une journée, divisé par le nombre d’unités dans un paquet ou une boîte, multiplié par le prix du paquet ou de la boîte — le plan imprime cette division sur la feuille avec vos propres chiffres. Les lignes d’argent sont ce chiffre quotidien multiplié par 7, 28, 84 et 365 jours. Les dates de suivi sont votre date d’arrêt plus 1, 3, 7 et 30 jours. (La version anglaise en ajoute une le 31 octobre si la date d’arrêt tombe pendant Stoptober, la campagne de l’Angleterre ; un plan en français n’en comporte pas.) Rien n’est composé, aucune inflation n’est appliquée et aucune hausse de prix n’est supposée : les chiffres disent ce que la même habitude au même prix aurait coûté sur ce nombre de jours, ce qui est une hypothèse énoncée et non une prévision.
Le calendrier de réduction est le nôtre et rien de publié ne l’appuie. Il couvre le nombre de jours que vous avez choisi, se termine la veille de la date d’arrêt et se découpe en paliers de durée à peu près égale. Chaque palier a une quantité quotidienne fixe qui descend régulièrement jusqu’à zéro : avec quatre paliers, ces quantités sont les quatre cinquièmes, trois cinquièmes, deux cinquièmes et un cinquième de ce que vous consommez aujourd’hui, arrondis, avec un minimum de un. Aucune autorité de santé ne publie de tableau de réduction, et la raison se trouve dans les données — la revue Cochrane de 51 essais et 22 509 personnes a trouvé des « preuves de certitude modérée qu’aucune des deux approches, réduction avant l’arrêt ou arrêt brutal, n’aboutit à de meilleurs taux d’arrêt à long terme que l’autre » ; il n’y a donc aucun calendrier à copier, et celui-ci ne prétend être rien de plus qu’une pente régulière avec une date au bout.
La date d’arrêt proposée par défaut est dans quatorze jours, et ce n’est pas non plus une préférence maison. Le générateur de plan d’arrêt de Smokefree.gov demande « un jour dans les deux prochaines semaines », et c’est la fenêtre sur laquelle s’ouvre ce formulaire.
Les gestes proposés à côté de chaque déclencheur, et les cinq de la carte pour le portefeuille, sont la partie pratique de la liste contre les envies de Smokefree.gov — de l’eau, quelque chose à mâcher, une respiration lente, de l’exercice, un podcast ou un jeu, appeler quelqu’un, et être dans un endroit où l’habitude n’a pas sa place — appliquée au moment que vous avez choisi. Ce sont des suggestions, pas un traitement, et rien ici ne mesure si l’un d’eux a fonctionné.
Ce que cette page ne fait pas : elle n’affirme rien sur le corps, à aucun endroit du plan, de la carte ou du calendrier. Une entrée de calendrier survit à la page qui l’a créée et ne peut plus être corrigée une fois dans un téléphone ; chaque titre d’étape marque donc une durée et demande un point de suivi, au lieu de dire ce qui vous est arrivé à ce moment-là.
Rien sur cette page n’a fait l’objet d’une relecture médicale et rien ci-dessus ne mesure quoi que ce soit chez vous — la page explique un calcul. Lorsqu’un chiffre relève de notre propre jugement et non d’une donnée publiée, la note le dit et ne cite rien ; lorsque les autorités de santé ne sont pas d’accord, elle rapporte ce désaccord. Méthode vérifiée pour la dernière fois le 31 août 2026.
Chaque partie de ce formulaire est une décision que vous prendriez sinon à onze heures du soir le troisième jour, le pire moment pour en prendre une. Choisir à l’avance la date, la méthode, les gestes et la personne à appeler signifie que le jour venu, il ne reste rien à décider — seulement quelque chose à suivre.
C’est pour cela que les deux programmes nationaux vous donnent un plan avant de vous donner quoi que ce soit d’autre. Smokefree.gov, le service du National Cancer Institute des États-Unis, en construit un à partir des cinq mêmes éléments que demande cette page : vos raisons, vos déclencheurs, ce que vous ferez face à une envie, si vous utilisez un traitement de substitution nicotinique, et qui vous soutient. Le NHS appelle sa version un Personal Quit Plan et le décrit comme « un plan d’arrêt personnalisé gratuit en 8 étapes » qui vous « aide à préparer votre date d’arrêt ».
Les deux documents que cette page imprime sont ceux qu’utilisent les services d’aide à l’arrêt depuis des décennies : une feuille pour la porte du frigo ou un agenda de poche, et une carte au format carte bancaire pour l’emplacement du portefeuille où vivait le paquet. Ni l’un ni l’autre n’a besoin de batterie, de réseau ou d’application, et tous deux fonctionnent au moment précis où le téléphone est la dernière chose que vous attrapez.
L’élément le plus solide du plan ne vient pas du tout de nous. C’est la ligne d’aide. Le NHS indique qu’avec l’aide d’un spécialiste, vous avez « 3 fois plus de chances d’arrêter pour de bon », et ses Stop Smoking Services locaux sont gratuits ; en France, Tabac info service est le service public d’aide à l’arrêt du tabac, et ce service est gratuit. Chaque plan construit par cette page l’imprime.
Les cinq gestes, sur une carte à la taille d’un article ou d’une barre latérale. Collez ceci là où vous le voulez. Le lien sous le cadre est la partie qui nous crédite, et il a sa place en dehors du cadre plutôt qu’à l’intérieur.
Voici ce lien de crédit tel qu’il s’affiche, en dehors de tout cadre : Générateur de plan d’arrêt du tabac par Burnout.
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