禁煙プラン作成ツール
禁煙プランとは、禁煙開始日の前に決めておくことを書き出したものです。日付そのもの、一度にやめるかまず減らすか、いちばんつらい場面で何をするか、誰に伝えるか。このツールは自分の答えからプランを作って印刷し、財布に入るカードとカレンダーのファイルも用意します。
禁煙プランとは、禁煙開始日の前に決めておくことを書き出したものです。日付そのもの、一度にやめるかまず減らすか、いちばんつらい場面で何をするか、誰に伝えるか。このツールは自分の答えからプランを作って印刷し、財布に入るカードとカレンダーのファイルも用意します。
このページの計算は3つで、どれもかけ算です。1日の費用は、1日に使う量を1箱または1缶に入っている数で割り、1箱または1缶の価格をかけたものです。プランのシートには、この割り算を自分の数値で印刷します。お金の行は、この1日の金額に7日、28日、84日、365日をかけたものです。チェックイン日は、禁煙開始日に1日、3日、7日、30日を足した日です（英語版のプランでは、禁煙開始日がStoptoberの期間に入っていれば、10月31日にもう1回加わります）。複利も、インフレも、値上がりも計算に入れていません。数値は、同じ習慣を同じ価格で続けた場合にその日数でいくらかかったかを示すもので、予測ではなく、前提をはっきり示したものです。
減煙のスケジュールは私たちが作ったもので、裏づけとなる発表された資料はありません。選んだ日数のあいだ、禁煙開始日の前日まで続き、ほぼ同じ長さのブロックに分けられます。各ブロックには1日の許容量が一定で割り当てられ、均等にゼロまで下がっていきます。4つのブロックなら、許容量は今の量の5分の4、5分の3、5分の2、5分の1で、端数は丸め、最低は1です。減煙の表を載せている保健機関はなく、その理由はエビデンスにあります。コクランレビュー（臨床試験51件、22,509人）は、減らしてからやめる方法と一気にやめる方法のどちらも、長期の禁煙率でもう一方を上回るわけではないとしています（エビデンスの確実性は中程度）。つまり、写すべきスケジュールはなく、このスケジュールも日付のついた均等な下り坂以上のものではありません。
最初に表示される禁煙開始日は14日後ですが、これも私たちの好みではありません。Smokefree.gov自身の禁煙プラン作成ツールが2週間以内の日を選ぶよう求めていて、このフォームはその範囲で始まります。
吸いたくなる場面ごとの対策と、財布に入るカードの5つの対策は、smokefree.gov自身の吸いたい気持ちへの対策リストのうち実践的な部分です。水を飲む、何かをかむ、ゆっくり呼吸する、運動する、ポッドキャストやゲーム、誰かに電話する、その習慣がない場所に行く。それを選んだ場面に当てはめています。これらは提案であって治療ではなく、どれかが効いたかどうかをこのページで測ることはありません。
このページがしないこと：プラン、カード、カレンダーのどこでも、体について何かを主張することはありません。カレンダーの予定は、それを作ったページより長く残り、スマホに入ってしまえば訂正できません。そのため、どのマイルストーンのタイトルも期間の長さを示してチェックインを促すだけで、その時点で体に何が起きたかを述べることはしません。
このページの内容は医療の専門家による確認を受けておらず、上の結果はあなた自身について何かを測定したものではありません — 計算の方法を説明しているだけです。ここにある数値が発表された数値ではなく私たちの判断によるものである場合は、注記にそう書き、出典は挙げていません。保健機関の見解が分かれている場合は、その違いをそのまま載せています。 計算方法の最終確認日：2026年8月31日
このフォームのどの項目も、書いておかなければ3日目の夜11時に決めることになるものです。どれを決めるにも最悪のタイミングです。日付、方法、対策、電話する相手を前もって決めておけば、当日に決めることは何も残っていません。あとは従うだけです。
だからこそ、アメリカとイギリスの国の禁煙支援は、どちらもほかの何より先にプランを渡します。米国国立がん研究所のサービスであるSmokefree.govは、このページがたずねるのと同じ5つのことからプランを作ります。やめる理由、吸いたくなるきっかけ、吸いたい気持ちにどう対処するか、ニコチン置換療法を使うかどうか、誰が支えてくれるか。NHSはこれをPersonal Quit Plan（個人の禁煙プラン）と呼び、8つのステップからなる無料の個人向け禁煙プランで、禁煙開始日の準備を助けるものだと説明しています。
このページが印刷する2つのものは、禁煙支援の現場で何十年も使われてきたものです。冷蔵庫の扉や手帳に貼るシートと、以前タバコの箱を入れていた財布のポケットに入るキャッシュカードサイズのカード。どちらも電池も電波もアプリもいらず、スマホにいちばん手が伸びないその瞬間にこそ役に立ちます。
プランのなかでいちばん力になるものは、私たちが作ったものではありません。専門家による支援です。NHSによると、専門家の助けがあると、禁煙を続けられる可能性が3倍になります。日本では禁煙外来（健康保険による禁煙治療）を受けられ、一定の基準を満たせば、12週間に5回の治療に健康保険が適用されます。このページで作るプランには、どれにもこれを載せています。
5つの対策を、投稿やサイドバーに合う大きさのカードにしました。置きたい場所に貼り付けてください。フレームの下のリンクが私たちのクレジットで、フレームの中ではなく外に置くものです。
フレームの外に置いたときのクレジットのリンクは、このように表示されます：Burnoutの禁煙プラン作成ツール。
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ここで決めた日付が、アプリの中で日数、お金、チェックインになります。
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