금연 계획 만들기
금연 계획은 금연 시작일 전에 내리는 결정들을 글로 적어 둔 거예요. 날짜, 한 번에 끊을지 먼저 서서히 줄일지, 가장 힘든 순간에 무엇을 할지, 누구에게 알릴지. 이 도구는 내 답으로 계획을 만들어 인쇄하고, 지갑 카드와 캘린더 파일도 함께 만들어 줘요.
금연 계획은 금연 시작일 전에 내리는 결정들을 글로 적어 둔 거예요. 날짜, 한 번에 끊을지 먼저 서서히 줄일지, 가장 힘든 순간에 무엇을 할지, 누구에게 알릴지. 이 도구는 내 답으로 계획을 만들어 인쇄하고, 지갑 카드와 캘린더 파일도 함께 만들어 줘요.
이 페이지에는 계산이 세 가지 있고, 모두 곱셈이에요. 하루 비용은 하루에 쓰는 양을 한 갑이나 한 통에 든 개수로 나누고, 한 갑이나 한 통 가격을 곱한 값이에요. 계획표에는 이 나눗셈이 내 숫자와 함께 인쇄돼요. 금액 줄은 이 하루 값에 7일, 28일, 84일, 365일을 곱한 거예요. 하루 체크 날짜는 금연 시작일에 1일, 3일, 7일, 30일을 더한 날이고, 영어 계획에서만 금연 시작일이 Stoptober 기간에 들어가면 10월 31일이 하나 더 붙어요. 복리 계산도, 물가 상승 반영도, 가격 인상 가정도 없어요. 같은 습관을 같은 가격으로 그 일수만큼 이어 갔다면 들었을 비용을 보여 줄 뿐이고, 이는 예측이 아니라 밝혀 둔 가정이에요.
감량 일정은 저희가 정한 것이고, 뒷받침하는 발표 자료는 없어요. 내가 고른 일수 동안 이어지고 금연 시작일 전날에 끝나며, 길이가 대략 같은 구간으로 나뉘어요. 각 구간에는 하루 허용량이 고정으로 정해지고, 0을 향해 고르게 줄어요. 구간이 4개라면 허용량은 지금 쓰는 양의 4/5, 3/5, 2/5, 1/5이고, 반올림하며 최소 1이에요. 감량 일정표를 내놓는 보건 기관은 없고, 그 이유는 근거에 있어요. 51개 임상시험과 22,509명을 다룬 Cochrane 리뷰는 줄인 뒤 끊는 방법과 한 번에 끊는 방법 중 어느 쪽도 장기 금연율이 더 높지 않다는 중간 수준 확실성의 근거를 찾았어요. 그러니 따라 할 일정이 없고, 이 일정은 날짜가 붙은 고른 감소일 뿐 그 이상이라고 주장하지 않아요.
기본 금연 시작일은 14일 뒤이고, 이것도 저희 취향이 아니에요. Smokefree.gov의 금연 계획 도구가 앞으로 2주 안의 날을 고르라고 하기 때문에, 이 양식도 그 기간으로 시작해요.
각 상황 옆의 대처 방법과 지갑 카드의 다섯 가지 방법은 smokefree.gov의 흡연 욕구 대처 목록 중 실천할 수 있는 부분이에요. 물, 씹을 것, 천천히 숨쉬기, 운동, 팟캐스트나 게임, 누군가에게 전화하기, 습관이 없는 곳에 있기. 이를 내가 고른 순간에 맞춰 적었어요. 치료가 아니라 제안이고, 이 페이지는 그중 무엇이 효과가 있었는지 측정하지 않아요.
이 페이지가 하지 않는 일도 있어요. 계획표, 카드, 캘린더 어디에서도 몸에 관해 주장하지 않아요. 캘린더 일정은 그것을 만든 페이지보다 오래 남고, 한번 휴대폰에 들어가면 고칠 수 없어요. 그래서 모든 마일스톤 제목은 지난 기간을 표시하고 하루 체크를 권할 뿐, 그때까지 내 몸에 무슨 일이 일어났는지 말하지 않아요.
이 페이지의 내용은 의학적 검토를 거치지 않았고, 위의 어떤 값도 내 몸을 측정한 결과가 아니에요 — 계산 방식을 설명할 뿐이에요. 여기 나온 숫자가 발표된 수치가 아니라 저희의 판단일 때는 설명에 그렇게 적고 출처를 달지 않아요. 보건 기관들의 의견이 다를 때는 그 차이를 그대로 적어요. 계산 방법 최종 확인일: 2026년 8월 31일.
이 양식의 모든 항목은, 그러지 않았다면 3일째 밤 11시에 내려야 했을 결정이에요. 어떤 결정이든 내리기에 가장 나쁜 때죠. 날짜, 방법, 대처 방법, 전화할 사람을 미리 정해 두면 그날 당일에는 더 정할 것이 없어요 — 따르기만 하면 돼요.
그래서 두 나라의 국가 금연 프로그램 모두 다른 무엇보다 먼저 계획을 건네요. 미국 국립암연구소의 서비스인 Smokefree.gov는 이 페이지가 묻는 것과 같은 다섯 가지로 계획을 만들어요. 끊는 이유, 흡연 욕구를 부르는 상황, 흡연 욕구에 어떻게 대처할지, 니코틴 대체요법 사용 여부, 누가 도와주는지. NHS는 이를 개인 금연 계획이라고 부르고, 금연 시작일을 준비하도록 돕는 무료 맞춤형 8단계 금연 계획이라고 설명해요.
이 페이지가 인쇄하는 두 가지는 금연 지원 서비스가 수십 년 동안 써 온 것이에요. 냉장고 문이나 수첩에 붙일 한 장짜리 계획표, 그리고 담뱃갑을 넣던 지갑 칸에 들어가는 은행 카드 크기의 카드. 둘 다 배터리도, 신호도, 앱도 필요 없고, 휴대폰에 가장 손이 가지 않는 바로 그 순간에도 쓸 수 있어요.
계획에서 가장 힘이 되는 부분은 저희가 만든 것이 아니에요. 바로 상담 전화예요. NHS는 전문가의 도움을 받으면 완전히 끊을 가능성이 3배 높아진다고 말해요. 한국에서는 금연상담전화 번호로 전문 상담사의 무료 금연 상담을 받을 수 있어요. 이 페이지가 만드는 모든 계획에 이 번호가 인쇄돼요.
다섯 가지 방법을 글이나 사이드바에 맞는 카드로 담았어요. 원하는 곳에 붙여 넣으세요. 프레임 아래의 링크가 출처 표시이고, 프레임 안이 아니라 밖에 두어야 해요.
프레임 밖에서 이 출처 링크는 이렇게 보여요: Burnout의 금연 계획 만들기.
흡연 계기의 심리학을 정리했어요. 조건화된 단서가 재흡연을 이끄는 방식과, 계기 종류별로 힘을 빼는 행동 전략, 그리고 나만의 계기 점검표까지.
금연 · 6분 분량담배를 한 번에 끊는 게 먼저 줄이는 것보다 나을까요? 큰 임상시험 하나는 그렇다고, Cochrane 리뷰는 비슷하다고 해요. 근거와 첫 주를 버티는 법을 정리했어요.
전자담배 · 5분 분량전자담배 끊는 법: 서서히 줄이기, 한 번에 끊기, 니코틴 대체요법, 바레니클린, 습관 바꾸기. 부족한 전자담배 근거가 보여 주는 것과 흡연 연구에서 온 조언을 구분했어요.
여기서 정한 날짜가 휴대폰에서 금연 일수, 아낀 돈, 하루 체크가 돼요.
Burnout은 iPhone과 Android에서 쓸 수 있어요.
이 사이트의 모든 도구는 계속 무료이고, 계정도 설치도 필요 없어요.