Un plan para dejar de fumar es el conjunto de decisiones que tomas antes de tu fecha para dejarlo, puestas por escrito: la fecha en sí, si lo dejas de golpe o reduces primero, qué harás en los momentos más difíciles y a quién se lo vas a contar. Esta herramienta hace uno con tus propias respuestas y lo imprime, junto con una tarjeta de bolsillo y un archivo de calendario.
En esta página hay tres cuentas y todas son multiplicaciones. Lo que cuesta un día es lo que consumes en un día, dividido entre cuántos trae un paquete o una lata, por lo que cuesta el paquete o la lata; el plan imprime esa división en la hoja con tus propias cifras. Las líneas de dinero son esa cifra diaria por 7, 28, 84 y 365 días. Las fechas de revisión son tu fecha para dejarlo más 1, 3, 7 y 30 días. (La versión inglesa añade una más el 31 de octubre si la fecha cae dentro del mes de Stoptober, la campaña de Inglaterra; un plan en español no la lleva.) No se capitaliza nada, no se aplica inflación y no se supone ninguna subida de precio: las cifras dicen lo que habría costado el mismo hábito al mismo precio durante esos días, que es una suposición declarada y no una previsión.
El calendario de reducción es nuestro y no hay nada publicado detrás. Dura los días que elegiste, termina el día antes de la fecha para dejarlo y se divide en tramos de duración más o menos igual. Cada tramo tiene una cantidad diaria fija que baja de forma uniforme hasta cero: con cuatro tramos, esas cantidades son cuatro quintos, tres quintos, dos quintos y un quinto de lo que consumes ahora, redondeadas, con un mínimo de uno. Ningún organismo de salud publica una tabla de reducción, y la razón está en la evidencia: la revisión Cochrane de 51 ensayos y 22.509 personas encontró «evidencia de certeza moderada de que ni las intervenciones de reducir para dejarlo ni las de dejarlo de golpe dan mejores tasas de abandono a largo plazo cuando se comparan entre sí», así que no hay calendario que copiar y este no pretende ser más que una rampa uniforme con una fecha.
La fecha para dejarlo por defecto está a catorce días, y tampoco es una preferencia de la casa. El propio creador de planes de smokefree.gov pide «un día en las próximas dos semanas», y esa es la ventana con la que se abre este formulario.
Las acciones junto a cada desencadenante, y las cinco de la tarjeta de bolsillo, son la mitad práctica de la propia lista de smokefree.gov para las ansias —agua, algo que masticar, respirar despacio, hacer ejercicio, un pódcast o un juego, llamar a alguien y estar en un sitio donde no vive el hábito— aplicada al momento que elegiste. Son sugerencias, no un tratamiento, y nada de esto mide si alguna funcionó.
Lo que esta página no hace: no afirma nada sobre el cuerpo en ningún punto del plan, la tarjeta o el calendario. Una entrada de calendario dura más que la página que la creó y no se puede corregir una vez está en un móvil, así que cada título de hito marca un tiempo y pide una revisión, en lugar de decir lo que te habrá pasado para entonces.
Nada de esta página tiene revisión médica y nada de lo anterior mide nada sobre ti — explica un cálculo. Cuando una cifra es un criterio nuestro y no un dato publicado, la nota lo dice y no cita nada; cuando los organismos de salud no están de acuerdo, recoge el desacuerdo. Método revisado por última vez el 31 de agosto de 2026.
Cada parte de este formulario es una decisión que, si no, tomarías a las once de la noche del tercer día, que es el peor momento para tomar cualquiera de ellas. Elegir de antemano la fecha, el método, las acciones y la persona a la que llamar significa que el día en sí no queda nada que decidir — solo algo que seguir.
Por eso los dos programas nacionales te dan un plan antes que ninguna otra cosa. Smokefree.gov, el servicio del National Cancer Institute de Estados Unidos, lo construye con las mismas cinco cosas que pide esta página: tus razones, tus desencadenantes, qué harás ante unas ansias, si vas a usar sustitución de nicotina y quién te apoya. El NHS llama a su versión Personal Quit Plan y la describe como “un plan gratuito y personalizado de 8 pasos para dejarlo” que te “ayudará a prepararte para tu fecha para dejarlo”.
Las dos piezas que imprime esta página son las que usan desde hace décadas los servicios para dejar de fumar: una hoja para la puerta de la nevera o una agenda de bolsillo, y una tarjeta del tamaño de una tarjeta bancaria para el hueco de la cartera donde antes iba el paquete. Ninguna necesita batería, cobertura ni app, y las dos funcionan justo en el momento en que el móvil es lo último que vas a coger.
Lo más fuerte del plan no es nuestro. Es la línea de ayuda. El NHS dice que con ayuda experta tienes “3 veces más probabilidades de dejarlo para siempre”, y sus servicios locales para dejar de fumar son gratuitos en el Reino Unido; en España, Infocáncer (AECC) ofrece ayuda gratuita por teléfono para dejarlo. Cada plan que crea esta página lleva impresa esa línea.
Las cinco acciones, en una tarjeta con el tamaño justo para una entrada o una barra lateral. Pega esto donde la quieras. El enlace bajo el marco es la parte que nos da crédito, y va fuera del marco, no dentro.
Así se ve ese enlace de crédito, fuera de cualquier marco: Generador de plan para dejar de fumar de Burnout.
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