Un piano per smettere è l'insieme delle decisioni che prendi prima della data in cui smetti, messe per iscritto: la data stessa, se smetti tutto in una volta o riduci prima, che cosa farai nei momenti più difficili e a chi lo dirai. Questo strumento ne costruisce uno con le tue risposte e lo stampa, insieme a una tessera da portafoglio e a un file per il calendario.
In questa pagina ci sono tre calcoli e sono tutti moltiplicazioni. Quanto costa un giorno è quello che consumi in un giorno, diviso per quanti pezzi ci sono in un pacchetto o in una scatoletta, per quanto costa il pacchetto o la scatoletta — il piano stampa questa divisione sul foglio con i tuoi numeri. Le righe dei soldi sono quella cifra giornaliera per 7, 28, 84 e 365 giorni. Le date di check-in sono la data in cui smetti più 1, 3, 7 e 30 giorni; solo i piani in inglese ne aggiungono una il 31 ottobre, se la data in cui smetti cade nel mese di Stoptober. Non c'è nessun interesse composto, non si applica l'inflazione e non si ipotizzano aumenti di prezzo: le cifre dicono quanto sarebbe costata la stessa abitudine allo stesso prezzo per quel numero di giorni, che è un'ipotesi dichiarata e non una previsione.
Il programma di riduzione è nostro e non c'è nulla di pubblicato a sostenerlo. Dura il numero di giorni che hai scelto, finisce il giorno prima della data in cui smetti ed è diviso in blocchi di durata più o meno uguale. Ogni blocco ha una quota giornaliera fissa che scende in modo uniforme fino a zero: con quattro blocchi le quote sono quattro quinti, tre quinti, due quinti e un quinto di quello che consumi ora, arrotondate, con un minimo di uno. Nessun ente sanitario stampa una tabella di riduzione, e il motivo sta nelle prove — la rassegna Cochrane di 51 studi clinici e 22.509 persone ha trovato "prove di certezza moderata che né gli interventi di riduzione per smettere né quelli per smettere di colpo producono tassi di cessazione a lungo termine superiori, se confrontati tra loro", quindi non c'è un programma da copiare e questo non pretende di essere altro che una rampa uniforme con una data.
La data predefinita per smettere è tra quattordici giorni, e anche questa non è una nostra preferenza. Lo strumento di Smokefree.gov per creare il piano chiede "un giorno entro le prossime due settimane", ed è l'intervallo da cui parte questo modulo.
Le mosse accanto a ogni momento critico, e le cinque sulla tessera da portafoglio, sono la parte pratica dell'elenco di Smokefree.gov contro la voglia — acqua, qualcosa da masticare, respiro lento, attività fisica, un podcast o un gioco, telefonare a qualcuno, stare in un posto dove l'abitudine non abita — applicate al momento che hai scelto. Sono suggerimenti, non una cura, e niente qui misura se qualcuna ha funzionato.
Che cosa non fa questa pagina: non afferma nulla sul corpo, in nessun punto del piano, della tessera o del calendario. Un evento in calendario sopravvive alla pagina che l'ha creato e non si può correggere una volta che è in un telefono, quindi ogni titolo di traguardo segna un periodo di tempo e chiede un check-in invece di dire che cosa ti è successo nel frattempo.
Niente in questa pagina è stato sottoposto a revisione medica e niente di quanto sopra misura qualcosa di te — spiega un calcolo. Dove un numero è una nostra valutazione e non un dato pubblicato, la nota lo dice e non cita nulla; dove gli enti sanitari non sono d'accordo, la nota riporta il disaccordo. Metodo verificato l'ultima volta il 31 agosto 2026.
Ogni parte di questo modulo è una decisione che altrimenti prenderesti alle undici di sera del terzo giorno, il momento peggiore per prenderne una qualsiasi. Scegliere in anticipo la data, il metodo, le mosse e la persona da chiamare significa che il giorno stesso non resta niente da decidere — solo qualcosa da seguire.
Per questo entrambi i programmi nazionali ti danno un piano prima di darti qualsiasi altra cosa. Smokefree.gov, il servizio del National Cancer Institute degli Stati Uniti, ne costruisce uno con le stesse cinque cose che chiede questa pagina: i tuoi motivi, i tuoi momenti critici, che cosa farai con la voglia, se usi una terapia sostitutiva nicotinica e chi ti sostiene. L'NHS chiama la sua versione Personal Quit Plan e la descrive come “un piano gratuito e personalizzato in 8 passi” che ti “aiuta a prepararti alla data in cui smetti”.
I due oggetti che stampa questa pagina sono quelli che i servizi per smettere di fumare usano da decenni: un foglio per la porta del frigorifero o per un'agenda tascabile, e una tessera grande come una carta di credito per il posto nel portafoglio dove prima stava il pacchetto. Nessuno dei due ha bisogno di una batteria, di campo o di un'app, e funzionano tutti e due proprio nel momento in cui il telefono è l'ultima cosa che prendi in mano.
La cosa più forte del piano non è affatto nostra. È la linea di sostegno. L'NHS dice che con un aiuto esperto hai “3 volte più probabilità di smettere per sempre”; in Italia puoi chiamare gratis il Telefono Verde contro il Fumo (ISS). Questo numero è stampato su ogni piano che crea questa pagina.
Le cinque mosse, in una scheda adatta a un post o a una colonna laterale. Incolla questo codice dove vuoi. Il link sotto il riquadro è la parte che ci cita, e va messo fuori dal riquadro, non dentro.
Ecco come appare quel link di citazione, fuori da qualsiasi riquadro: Generatore di piani per smettere di fumare di Burnout.
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