Ein Rauchstopp-Plan sind die Entscheidungen, die du vor deinem Rauchstopp-Tag triffst, aufgeschrieben: der Tag selbst, ob du auf einmal aufhörst oder erst reduzierst, was du in den schwersten Momenten tust und wem du es sagst. Dieses Tool erstellt ihn aus deinen eigenen Antworten und druckt ihn aus, zusammen mit einer Karte fürs Portemonnaie und einer Kalenderdatei.
Auf dieser Seite gibt es drei Rechnungen, und alle sind Multiplikationen. Was ein Tag kostet, ist das, was du an einem Tag verbrauchst, geteilt durch die Zahl in einer Schachtel oder Dose, mal ihr Preis — der Plan druckt diese Rechnung mit deinen eigenen Zahlen auf das Blatt. Die Geld-Zeilen sind dieser Tageswert mal 7, 28, 84 und 365 Tage. Die Termine zum Innehalten sind dein Rauchstopp-Tag plus 1, 3, 7 und 30 Tage; nur englische Pläne bekommen noch einen am 31. Oktober, wenn der Rauchstopp-Tag in den Aktionsmonat Stoptober fällt. Nichts wird verzinst, keine Inflation wird angesetzt und keine Preiserhöhung angenommen: Die Werte sagen, was dieselbe Gewohnheit zum selben Preis über so viele Tage gekostet hätte, und das ist eine offen genannte Annahme, keine Vorhersage.
Der Zeitplan zum Reduzieren stammt von uns, und nichts Veröffentlichtes steht dahinter. Er läuft über die Zahl der Tage, die du gewählt hast, endet am Tag vor dem Rauchstopp-Tag und ist in Abschnitte von ungefähr gleicher Länge geteilt. Jeder Abschnitt bekommt eine feste tägliche Menge, die gleichmäßig bis auf null sinkt: Bei vier Abschnitten sind das vier Fünftel, drei Fünftel, zwei Fünftel und ein Fünftel dessen, was du jetzt verbrauchst, gerundet, mindestens eins. Keine Gesundheitsbehörde druckt eine Tabelle zum Reduzieren, und der Grund liegt in den Belegen — die Cochrane-Übersicht mit 51 Studien und 22.509 Menschen fand „Belege mittlerer Sicherheit, dass weder Reduzieren bis zum Aufhören noch abruptes Aufhören im Vergleich miteinander zu besseren langfristigen Erfolgsquoten führt“, es gibt also keinen Zeitplan zum Abschreiben, und dieser hier beansprucht nicht mehr zu sein als eine gleichmäßige Rampe mit einem Datum darauf.
Der voreingestellte Rauchstopp-Tag liegt vierzehn Tage in der Zukunft, und auch das ist keine Vorliebe von uns. Der eigene Plan-Baukasten von Smokefree.gov fragt nach „einem Tag in den nächsten zwei Wochen“, und das ist das Fenster, mit dem dieses Formular öffnet.
Die Schritte neben jedem Auslöser und die fünf auf der Karte fürs Portemonnaie sind der praktische Teil der eigenen Liste von Smokefree.gov gegen das Verlangen — Wasser, etwas zum Kauen, langsames Atmen, Bewegung, ein Podcast oder ein Spiel, jemanden anrufen und an einem Ort sein, an dem die Gewohnheit nicht zu Hause ist —, angewandt auf den Moment, den du gewählt hast. Es sind Vorschläge, keine Behandlung, und nichts hier misst, ob einer davon gewirkt hat.
Was diese Seite nicht tut: Sie macht an keiner Stelle des Plans, der Karte oder des Kalenders eine Aussage über einen Körper. Ein Kalendereintrag überlebt die Seite, die ihn erstellt hat, und lässt sich nicht mehr korrigieren, sobald er in einem Handy ist, deshalb markiert jeder Titel eines Meilensteins eine Zeitspanne und bittet um ein Innehalten, statt zu sagen, was bis dahin mit dir passiert ist.
Nichts auf dieser Seite ist medizinisch geprüft, und nichts oben misst etwas an dir — es erklärt eine Berechnung. Wo eine Zahl hier unsere eigene Einschätzung und kein veröffentlichter Wert ist, sagt der Hinweis das und nennt keine Quelle; wo sich die Gesundheitsbehörden widersprechen, nennt er den Widerspruch. Methode zuletzt geprüft am 31. August 2026.
Jeder Teil dieses Formulars ist eine Entscheidung, die du sonst um elf Uhr nachts an Tag drei treffen würdest, dem schlechtesten Moment für jede davon. Den Tag, die Methode, die Schritte und die Person zum Anrufen vorher zu wählen, heißt, dass am Tag selbst nichts mehr zu entscheiden ist — nur noch etwas zu befolgen.
Deshalb geben dir beide nationalen Programme einen Plan, bevor sie dir irgendetwas anderes geben. Smokefree.gov, der Dienst des National Cancer Institute der Vereinigten Staaten, baut ihn aus denselben fünf Dingen, nach denen diese Seite fragt: deinen Gründen, deinen Auslösern, was du gegen ein Verlangen tust, ob du Nikotinersatz nutzt und wer dich unterstützt. Der NHS nennt seine Version einen Personal Quit Plan und beschreibt ihn als „einen kostenlosen, persönlichen Rauchstopp-Plan in 8 Schritten“, der dir „hilft, dich auf deinen Rauchstopp-Tag vorzubereiten“.
Die zwei Dinge, die diese Seite druckt, nutzen Rauchstopp-Dienste seit Jahrzehnten: ein Blatt für die Kühlschranktür oder den Taschenkalender und eine Karte in der Größe einer Bankkarte für das Fach im Portemonnaie, in dem früher die Schachtel steckte. Keines braucht einen Akku, Empfang oder eine App, und beide funktionieren genau in dem Moment, in dem ein Handy das Letzte ist, wonach du greifst.
Das Stärkste auf dem Plan stammt gar nicht von uns. Es ist die Beratung. Der NHS sagt, dass du mit fachlicher Hilfe „3-mal so wahrscheinlich dauerhaft aufhörst“; in Deutschland erreichst du kostenlos die Telefonberatung zur Rauchentwöhnung (BIÖG). Diese Nummer steht auf jedem Plan, den diese Seite erstellt.
Die fünf Schritte als Karte, passend für einen Beitrag oder eine Seitenleiste. Füge das ein, wo du es haben willst. Der Link unter dem Rahmen ist der Teil, der uns nennt, und er gehört außerhalb des Rahmens, nicht hinein.
So sieht dieser Link aus, außerhalb jedes Rahmens: Rauchstopp-Plan-Generator von Burnout.
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