In één keer stoppen met roken: werkt het echt?

In één keer stoppen (in het Engels "cold turkey") is de manier waarop de meeste mensen stoppen met roken, en ook de methode waarvan de meeste mensen denken dat ze het zwaarst is. Het onderzoek naar abrupt stoppen tegenover eerst minderen is minder eenduidig dan de meeste artikelen toegeven, en het eerlijke antwoord is hoe dan ook nuttig.

De studie die in één keer stoppen voortrekt. Een gerandomiseerde studie uit 2016 onder 697 rokers in de Engelse huisartsenzorg, gepubliceerd in Annals of Internal Medicine, liet mensen ofwel abrupt stoppen, ofwel in de twee weken voor hun stopdag met 75% minderen. De groep die abrupt stopte, deed het beter: 49,0% tegenover 39,2% was na 4 weken gestopt, en 22,0% tegenover 15,5% na 6 maanden. Zelfs mensen die liever wilden minderen, deden het beter als ze abrupt moesten stoppen. Eén detail doet ertoe: iedereen in die studie kreeg begeleiding van een verpleegkundige en gebruikte nicotinevervangers, voor en na de stopdag. "In één keer stoppen" betekende daar stoppen op een vaste datum, met hulp, niet stoppen in je eentje.

De review die geen verschil ziet. De Cochrane-review bundelde 22 studies die minderen om te stoppen vergeleken met abrupt stoppen, en vond dat geen van beide aanpakken tot meer stoppers leidde (RR 1,01), op basis van bewijs met matige zekerheid.

Dus: als je een datum kunt kiezen en dan kunt stoppen, doe dat. Als eerst minderen is wat je überhaupt bij een stopdatum brengt, dan zegt het gebundelde bewijs dat dat ongeveer even goed werkt – zolang die datum er komt.

Wat in één keer stoppen eigenlijk betekent

In één keer stoppen betekent dat je op een vaste stopdatum met alle nicotine stopt, zonder vooraf af te bouwen. Belangrijk: het sluit niet uit dat je na het stoppen nicotinevervangende middelen (NVM) of stopmedicijnen gebruikt. Veel mensen halen "in één keer stoppen" en "zonder enig hulpmiddel" door elkaar, maar medisch gaat het onderscheid over hoe je stopt (abrupt of geleidelijk), niet over of je daarna medicijnen gebruikt.

Een nicotinepleister gebruiken vanaf de eerste dag dat je in één keer stopt, past helemaal bij deze aanpak – dat is precies wat de studie uit 2016 deed – en in de Cochrane-review verhoogde elke vorm van NVM de kans op stoppen met ongeveer 50–60%.

Voor wie in één keer stoppen het best werkt

In één keer stoppen werkt meestal beter voor mensen die:

• Eerder al geleidelijk hebben geprobeerd te minderen en daarmee niet zijn gestopt
• Erg gemotiveerd zijn en klaar zijn om zich aan een stopdatum te houden
• Veel steun hebben van mensen om zich heen
• Hun belangrijkste triggers om te roken kunnen herkennen en zich erop kunnen voorbereiden
• Het stoppen combineren met medicijnen (varenicline, bupropion of NVM)

Het is meestal zwaarder voor mensen met een sterke nicotineafhankelijkheid: mensen die binnen 30 minuten na het wakker worden roken, meer dan 20 sigaretten per dag roken of al meerdere stoppogingen zonder medicijnen achter de rug hebben.

De eerste 72 uur

Dit is de lichamelijke kern van in één keer stoppen. Dit gebeurt er:

Uur 1–12: De nicotine in je bloed daalt en halveert ongeveer elke twee uur. De ontwenning begint meestal ergens tussen 4 en 24 uur. Koolmonoxide daalt: volgens de NHS is het na 8 uur gehalveerd.

Uur 12–24: Volgens de CDC daalt de nicotine in het bloed binnen 24 uur tot nul. Cotinine (het belangrijkste afbraakproduct van nicotine, halfwaardetijd ongeveer 16 uur) is nog aanwezig. De meeste mensen voelen zich angstig, rusteloos en prikkelbaar. Die nacht slaap je vaak slecht.

Dag 2–3: Nu piekt de ontwenning: de overzichtsstudie legt de piek ongeveer op de derde dag. Trek komt het vaakst en is het heftigst, prikkelbaarheid is het grootst, concentreren is het moeilijkst. Dit is de muur waar de meeste mensen tegenaan lopen.

Het cruciale inzicht: ongeveer zo zwaar wordt het op zijn ergst. Kom je voorbij dag 3, dan heb je het zwaarste deel gehad – en dat doet ertoe, want de meeste terugval gebeurt in de eerste acht dagen.

Dag 4–7: De klachten beginnen langzaam af te nemen. Trek komt nog steeds. Volgens de NHS kan ademhalen rond 72 uur makkelijker aanvoelen doordat je bronchiën zich ontspannen, en neemt je energie toe.

Praktische manieren om erdoorheen te komen

Kies een concrete stopdatum

Kies een vaste datum en tijd in plaats van "binnenkort". Dinsdagochtend op een bepaald tijdstip is beter dan "ergens volgende week".

Als het kiezen van de datum steeds blijft schuiven, neem er dan een die al bestaat. In de VS is dat de Great American Smokeout, op de derde donderdag van november; in Engeland is het Stoptober, dat op 1 oktober begint. Geen van beide schrijft je in of controleert je; wat ze je geven, is een datum waar je niet over hoeft te onderhandelen en een heleboel andere mensen die op dezelfde ochtend beginnen.

Haal alle rookspullen weg

Sigaretten, aanstekers, asbakken: weg uit je huis, je auto en je werkplek, voor de stopdatum. Prikkels uit je omgeving zijn sterke triggers. Zijn ze er minder, dan komt de trek minder vaak.

Vertel het aan anderen

Als je je stopdatum aankondigt, voel je je tegenover anderen verantwoordelijk en kom je minder in situaties waarin gerookt wordt. Het zorgt ook voor steun.

Bereid je voor op situaties met triggers

Breng de momenten en situaties in kaart waarin je altijd rookt: meteen 's ochtends, na de koffie, na het eten, bij stress, als je alcohol drinkt, in pauzes op je werk. Bedenk voor elke trigger iets anders om te doen. Niet voor altijd, gewoon iets voor de paar minuten dat een trekmoment duurt.

Leg iets in huis voor je mond

De lichamelijke hand-naar-mondgewoonte staat deels los van de nicotineverslaving. Suikervrije kauwgom, tandenstokers, rauwe groente, water: iets te doen hebben met je handen en mond tijdens de piek van de trek helpt.

Gebruik NVM

Als je in één keer stopt, vergroot NVM je kansen: met ongeveer 50–60% in de Cochrane-review. Nicotinepleisters, -kauwgom of zuigtabletten zijn zonder recept verkrijgbaar. Een pleister (nicotine op de achtergrond) combineren met snelwerkende kauwgom of een zuigtablet (voor doorbraaktrek) werkt beter dan één vorm alleen. Een apotheker kan je helpen kiezen, en NVM wordt als veilig beschouwd tijdens de zwangerschap – overleg wel eerst met je verloskundige of arts.

Beweeg

Een overzicht van 14 studies vond dat één keer sporten trek en ontwenningsverschijnselen vermindert tijdens het sporten en tot 50 minuten daarna, zelfs bij lage intensiteit. Het is een van de minst benutte hulpmiddelen om door een trekmoment heen te komen, al is niet aangetoond dat een vast beweegprogramma de kans op blijvend stoppen vergroot.

Wat je doet als de trek toeslaat

Een trekmoment is een golf: het bouwt op, piekt en gaat voorbij. Volgens de NHS duurt trek meestal een paar minuten, hooguit ongeveer 15. Als je vijf minuten kunt wachten voordat je ernaar handelt, en zo nodig nog eens vijf, gaat het voorbij.

De methode van de 4 D's (naar het Engels):

1. Delay (uitstellen): spreek met jezelf af dat je 5 minuten wacht
2. Deep breathe (diep ademhalen): rustig ademhalen geeft die minuten houvast; de NHS raadt aan 4 tellen in te ademen, 5 vast te houden en 6 uit te ademen
3. Drink water: houdt je mond en handen lichamelijk bezig
4. Distract (afleiden): ga naar een andere plek of begin aan iets anders; dat werkt verrassend goed, omdat trek sterk afhangt van de situatie

Hoe vaak in één keer stoppen lukt

De onverbloemde waarheid: een overzicht van mensen die op eigen kracht stoppen, vond dat maar 3–5% na een stoppoging 6 tot 12 maanden gestopt blijft. Dat klinkt ontmoedigend, maar twee dingen zetten het in perspectief:

Ten eerste betekent "slagen" in deze studies dat je maandenlang zonder onderbreking gestopt blijft: een strenge definitie. Veel mensen die uiteindelijk blijvend stoppen, komen daar via meerdere pogingen.

Ten tweede verandert ondersteuning de kansen flink. In de Cochrane-reviews verhoogde NVM de kans op stoppen met ongeveer 50–60%, verdubbelde varenicline die kans ruimschoots ten opzichte van placebo, deed een combinatie van NVM het beter dan één vorm en voegde begeleiding iets toe aan medicijnen. Dat zijn relatieve winsten; de absolute percentages hangen sterk af van wie er stopt en hoe slagen wordt gemeten, dus we geven niet voor elk een los percentage.

In één keer stoppen als aanpak (stoppen op een datum) is minstens zo goed als eerst minderen. In één keer stoppen als "zonder enige hulp" is de zwaarste versie van iets wat al zwaar is. Er is niets deugdzaams aan het zonder hulpmiddelen doen.

Veelgestelde vragen

Kun je beter in één keer stoppen met roken of geleidelijk?

Het bewijs is verdeeld. De grootste losse studie vond dat abrupt stoppen beter werkte dan eerst minderen (22% tegenover 15,5% gestopt na zes maanden, waarbij iedereen NVM en begeleiding van een verpleegkundige kreeg). De Cochrane-review, die 22 studies bundelde, vond geen verschil tussen de twee. Kies de aanpak die je echt volhoudt tot aan een stopdatum, en gebruik hoe dan ook ondersteuning.

Hoe lang duurt de nicotineontwenning als je in één keer stopt?

De ontwenning piekt rond dag 3 en de kernklachten duren twee tot vier weken; de NHS houdt het gemiddelde op drie tot vier weken. Trek die wordt opgeroepen door situaties die je met roken verbindt, kan nog een aantal maanden blijven komen, maar minder hevig.

Wat is de zwaarste dag als je in één keer stopt?

De meeste mensen vinden dag 3 het zwaarst, en dat past bij het onderzoek: een overzichtsstudie naar nicotineontwenning legt de piek ongeveer op de derde dag. Daarna beginnen de klachten in de weken die volgen af te nemen.

Gerelateerd: Ontwenningsverschijnselen bij stoppen met roken, Stoppen met roken: de eerste week, Omgaan met trek