戒烟计划生成器
戒烟计划就是你在戒烟日之前做好并写下来的一系列决定：日期本身，是立刻戒掉还是先减量，最难熬的时刻你要怎么做，以及你要告诉谁。这个工具根据你自己的回答生成一份计划并打印出来，还附带一张钱包卡片和一个日历文件。
戒烟计划就是你在戒烟日之前做好并写下来的一系列决定：日期本身，是立刻戒掉还是先减量，最难熬的时刻你要怎么做，以及你要告诉谁。这个工具根据你自己的回答生成一份计划并打印出来，还附带一张钱包卡片和一个日历文件。
本页有三处计算，全是乘法。一天的花费，是你一天用的量除以每包或每罐的数量，再乘以每包或每罐的价格——计划会把这个算式连同你自己的数字印在纸上。省钱的几行，是这个每日数字分别乘以 7、28、84 和 365 天。打卡日期是你的戒烟日加上 1、3、7 和 30 天；只有英文版计划会在戒烟日落在活动月份内时，再加一个 10 月 31 日。不计复利，不算通货膨胀，也不假设涨价：这些数字说的是，同样的习惯、同样的价格，在这么多天里会花掉多少钱，这是一个写明的假设，而不是预测。
减量方案是我们定的，背后没有任何已发表的依据。它按你选的天数运行，到戒烟日前一天结束，分成长度大致相等的几段。每一段有一个固定的每日允许量，平均递减到零：分成 4 段时，允许量分别是你现在用量的五分之四、五分之三、五分之二和五分之一，四舍五入，最少为 1。没有任何卫生机构公布减量表，原因就在证据里——Cochrane 对 51 项试验、22,509 人的综述发现 “moderate-certainty evidence that neither reduction-to-quit nor abrupt quitting interventions result in superior long-term quit rates when compared with one another”（有中等确定性的证据表明，先减量再戒和立刻戒掉相比，哪一种的长期戒烟率都不更高），所以没有可以照搬的方案，这个方案也只不过是一个带着日期、平均递减的坡度。
默认的戒烟日是 14 天后，这也不是我们自己的偏好。Smokefree.gov 自己的戒烟计划工具要求 “a day in the next two weeks”（接下来 2 周内的一天），这个表单打开时用的就是这个时间窗口。
每个诱因旁边的应对办法，以及钱包卡片上的 5 个办法，都来自 smokefree.gov 自己的烟瘾应对清单里实用的那一半——喝水、嚼点东西、慢慢呼吸、运动、听播客或玩个游戏、给人打电话、去一个和这个习惯无关的地方——用在你选的那个时刻上。它们是建议，不是治疗，这里也不会衡量其中哪一个是否有效。
本页不做的事：在计划、卡片或日历的任何地方，它都不对身体做任何断言。日历条目会比生成它的页面留存得更久，一旦进了手机就无法更正，所以每个里程碑标题只标出一段时间，请你打卡，而不是说到那时你身上发生了什么。
本页内容未经医学审核，上面的任何内容也没有对你本人做任何测量——它只是解释一种计算方法。如果某个数字是我们自己的判断而不是已发表的数据，说明里会直接写明，不引用任何来源；如果各家卫生机构说法不一，说明里会把分歧一并列出。 计算方法最近核对于2026年8月31日。
这个表单的每一项，都是你本来要在第 3 天晚上 11 点做的决定，而那是做任何决定最糟的时刻。提前选好日期、方法、应对办法和要打电话的人，到了那天就没有什么需要再决定的了——只需要照着做。
所以两个国家级项目在给你任何其他东西之前，都会先给你一份计划。美国国家癌症研究所的服务 Smokefree.gov，用的正是本页问你的这五样东西：你的理由、你的诱因、烟瘾来了你怎么办、是否使用尼古丁替代疗法，以及谁在支持你。NHS 把它的版本叫作 Personal Quit Plan（个人戒烟计划），称它是 “a free personalised 8-step quit plan”（一份免费的个性化 8 步戒烟计划），能 “help you prepare for your quit date”（帮你为戒烟日做好准备）。
本页打印的两样东西，是戒烟服务几十年来一直在用的：一张贴在冰箱门上或夹在随身日记本里的纸，和一张银行卡大小、放进原来放烟盒的钱包夹层的卡片。两者都不需要电池、信号或 app，恰好在你最不可能去拿手机的那一刻也能用。
计划上最有力的那一项根本不是我们的，而是支持热线。NHS 表示，有专业帮助时，彻底戒烟的可能性是自己戒的 3 倍；在中国，你可以拨打全国专业戒烟热线。本页生成的每一份计划上都印着这条热线。
5 个办法，做成适合放在文章或侧边栏里的卡片。把这段代码贴到你想放的地方。框架下面的链接是注明出处的部分，它应该放在框架外面，而不是里面。
这是那条出处链接在框架外显示的样子：Burnout 的戒烟计划生成器。
你在这里定的日期，会在手机上变成天数、省下的钱和打卡。
Burnout 现已上线iPhone 和 Android。
本网站上的每个工具都一直免费，无需账号，也不用安装任何东西。