Stoppen met roken: de eerste week doorkomen, dag voor dag

De eerste week is de zwaarste. Niet omdat het erger wordt – dat wordt het niet – maar omdat je lichaam zich dan heftiger aanpast dan in welke andere fase van het stoppen ook.

Dit is wat er elke dag echt gebeurt, en hoe je erdoorheen komt.

Voor dag 1: zorg dat je klaarstaat

De voorbereiding die je vóór je stopdatum doet, is belangrijk. Staat de datum zelf nog open: de Great American Smokeout is de Amerikaanse datum die al vastligt – de derde donderdag van november – en als je op die donderdag begint, valt dag 3, de zwaarste van de zeven, op een zaterdag.

In de 24 uur voordat je stopt:

• Haal alle sigaretten, aanstekers en asbakken uit je huis en je auto
• Vertel een of twee mensen dat je stopt – de NHS raadt een stopmaatje aan en vrienden die je afleiden
• Leg je nicotinevervangende middelen (NVM) klaar (pleisters, kauwgom of zuigtabletten)
• Bepaal je 3 situaties met het hoogste risico op trek en maak voor elk een concreet plan
• Ga op een redelijke tijd slapen – slaapgebrek maakt de ontwenning erger

Dag 1: de eerste uren

Wat er gebeurt: de halfwaardetijd van nicotine is gemiddeld ongeveer 2 uur, dus het gehalte halveert ongeveer elke twee uur. Volgens de NHS begint je hartslag binnen 20 minuten weer normaal te worden en is het koolmonoxide na 8 uur gehalveerd – zie koolmonoxide en je bloed.

Wat je voelt: veel mensen zijn verrast door dag 1. Als je stopt met een duidelijk plan en echte vastberadenheid, voelen de eerste uren vaak goed te doen – bijna een anticlimax. De eerste echte test komt meestal in de middag of de avond, vooral op de momenten waarop je normaal rookt.

Aanpak: houd jezelf bezig. Dag 1 is niet de dag om stil na te denken – het is de dag voor geplande activiteiten. Beweeg 's ochtends als dat lukt. Heb een plan voor elk blok tijd waarin je normaal rookt.

Slapen op dag 1: je slaap is die nacht vaak verstoord. Sommige mensen kunnen niet in slaap komen; anderen worden ongewoon vroeg wakker. Dat is normaal en tijdelijk. Gebruik geen alcohol om te slapen – drinken is een van de meest voorkomende triggers om te roken.

Dag 2: de eerste echte test

Wat er gebeurt: volgens de CDC is de nicotine in je bloed na 24 uur tot nul gedaald. Cotinine, de stof waarin nicotine wordt afgebroken, heeft een halfwaardetijd van ongeveer 16 uur en is er nog. De ontwenning werkt toe naar haar piek.

Wat je voelt: dag 2 is vaak zwaarder dan dag 1. Je wordt prikkelbaarder. De trek komt vaker en voelt dringender. Concentreren is moeilijk. Sommige mensen krijgen hoofdpijn. Je eetlust kan duidelijk toenemen.

De boosheid: veel mensen vertellen dat ze zich op dag 2 echt boos voelen – om niets in het bijzonder, om alles. Boosheid staat op de lijst van erkende ontwenningsverschijnselen. Het is echt, het is tijdelijk en het is geen karakterfout.

Aanpak: vertel de mensen om je heen dat je op dag 2 zit. Waarschuw ze dat je misschien kortaf bent. Ga weg uit situaties die trek oproepen en waar je geen kant op kunt – een wandeling buiten is beter dan erbij blijven zitten.

Dag 3: de muur

Wat er gebeurt: dit is meestal de piek: een overzichtsstudie over nicotineontwenning legt die op ongeveer de derde dag.

Wat je voelt: dag 3 is voor de meeste mensen de slechtste dag. De trek komt het vaakst. Je slaap is het meest verstoord. Prikkelbaarheid, onrust en een wazig hoofd zijn allemaal tegelijk op hun ergst. Sommige mensen voelen zich echt ziek – hoofdpijn, misselijkheid, je algemeen beroerd voelen.

Om te onthouden: dit is ongeveer het dieptepunt. Na de piek nemen de klachten in de weken daarna af – langzaam, en niet in een rechte lijn.

Aanpak: dit is niet de dag om jezelf uit te dagen. Vermijd alcohol en vermijd als het enigszins kan je situaties met het hoogste risico. Leun zwaar op NVM als je die gebruikt – juist nu maakt het het meeste verschil als je zowel een pleister als snelwerkende kauwgom of zuigtabletten hebt.

Is dag 3 ondraaglijk, dan is dat een goede reden om met je huisarts te praten over varenicline, cytisine of bupropion – in de Cochrane-reviews verdubbelde varenicline het stoppercentage ruimschoots ten opzichte van placebo en verhoogde bupropion het met ongeveer 60%.

Dag 4: het begin van verlichting

Wat er gebeurt: de acute piek van de ontwenning is voorbij. Volgens de NHS kan ademen vanaf 72 uur makkelijker voelen omdat je luchtpijpvertakkingen ontspannen, en neemt je energie toe.

Wat je voelt: dag 4 is meestal merkbaar beter dan dag 3. Niet goed – maar beter. De trek begint minder vaak te komen. De hoofdpijn die op dag 2–3 vaak voorkomt, verdwijnt meestal. Volgens de NHS worden smaak en reuk vanaf 48 uur beter, al duurt het gemeten herstel weken tot maanden.

Eén kanttekening: je kunt meer gaan hoesten. Volgens de NHS ruimen je longen het slijm op dat zich door het roken heeft opgehoopt, en dat duurt maar kort. Een hoest die langer dan drie weken aanhoudt, of elk spoor van bloed, moet je nog steeds door je huisarts laten bekijken.

Aanpak: erken de vooruitgang. Je bent door het ergste heen. Dit is ook een goed moment om jezelf bewust te belonen – doe iets wat je leuk vindt en wat niet roken is.

Dag 5: stabiliseren

Wat er gebeurt: voorbij de piek, maar nog niet voorbij de ontwenning: de belangrijkste klachten duren 2 tot 4 weken. Hersenscans laten zien dat er rond één week de meeste overtollige nicotinereceptoren zijn en dat ze na 6 tot 12 weken terug zijn op het niveau van een niet-roker.

Wat je voelt: de meeste mensen voelen op dag 5 een echte verschuiving – niet ineens veel beter, maar echt meer in controle. De trek is er nog, maar duurt korter en overweldigt minder. De voortdurende lichte prikkelbaarheid begint bij veel mensen te verdwijnen.

De smaak verandert: veel mensen merken rond deze tijd dat eten anders smaakt. Het gemeten herstel gaat langzamer en ongelijkmatig: in één studie herstelde de smaak op de punt en de randen van de tong na twee weken en de rest in twee tot acht maanden – de studie wijt de schade aan de rook, niet aan de nicotine. Meer in smaak en reuk na het stoppen.

Aanpak: dit is een goed moment om je overgebleven risicosituaties in kaart te brengen en er concrete plannen voor te maken. De triggers die in week 2 het zwaarst voor je zijn, verschillen meestal van de acute ontwenning van dag 2–3 – ze hebben vaker met gedrag te maken (roken bij de koffie, roken na het eten) dan puur met je lichaam.

Dag 6: vertrouwen opbouwen

Wat er gebeurt: je luchtwegen worden schoner: in één studie was de mucociliaire klaring in de neus rond dag 15 weer binnen het normale bereik, en was het koolmonoxide in de uitgeademde lucht vanaf dag 7 meetbaar lager.

Wat je voelt: dag 6 is vaak het moment waarop je echt merkt dat je stoppoging vaart krijgt. Voor veel mensen is het de langste periode in jaren zonder sigaret. Vaak geeft dat een gevoel van trots dat je stoppoging sterker maakt.

Het patroon van de trek verandert: willekeurige trek komt minder vaak voor. Trek door triggers (bepaalde situaties, tijden, gevoelens) wordt de grootste uitdaging – en dat betekent dat je die kunt zien aankomen en erop kunt plannen.

Dag 7: één week

Wat er gebeurt: het koolmonoxide is uit je bloed – elke gezondheidsinstantie legt de terugkeer naar het niveau van een niet-roker binnen de eerste dagen – dus je bloed vervoert zuurstof die het vroeger kwijtraakte. Je bloedsomloop verbetert in de komende 2 tot 12 weken. En de volgende week telt: in twee studies met pleisters waren mensen die in week 2 helemaal niet rookten na zes maanden veel vaker gestopt dan mensen die zelfs maar één sigaret hadden gerookt.

Wat je voelt: de meeste mensen voelen zich op dag 7 een stuk beter dan op dag 1–3. Niet perfect – de trek komt nog, je slaap is misschien nog niet helemaal hersteld – maar het ergste is voorbij.

De eerlijke kanttekening: de tweede en derde week kunnen hun eigen uitdagingen brengen, vooral als de acute crisis van de eerste week voorbij is en het nieuwe van het stoppen eraf is. Onze gids voor de eerste 30 dagen, dag voor dag beschrijft wat je daarna kunt verwachten. Dit is het moment waarop veel mensen terugvallen, omdat ze zich "goed genoeg" voelen en de blijvende aantrekkingskracht van gewoonten onderschatten.

Blijf je NVM gebruiken. Houd de veranderingen in je gedrag vast. De eerste week is voorbij – ga door met wat werkt.

Overzicht van week 1

Veelgestelde vragen

Wat is de zwaarste dag als je stopt met roken?

Voor de meeste mensen is dag 3 de zwaarste, en dat klopt met de overzichtsstudie die de piek van de ontwenning op ongeveer de derde dag legt. Daarna beginnen de klachten in de weken erna af te nemen.

Is het normaal om je ziek te voelen als je stopt met roken?

Je beroerd voelen komt vaak voor. Een overzichtsstudie noemt verstopping, hoesten, duizeligheid en zweertjes in de mond als mogelijke gevolgen van het stoppen, en de NHS noemt hoofdpijn bij de ontwenningsverschijnselen. Ze zijn meestal tijdelijk. Maar ontwenning is geen reden om echte waarschuwingstekens te negeren: zoek hulp bij pijn op de borst, moeite met ademen, bloed ophoesten, of koorts of ziekte die erger wordt.

Mag ik in de eerste week van het stoppen met roken alcohol drinken?

Beperk alcohol in de eerste week zo veel mogelijk. Drinken staat op de lijst van de NHS met veelvoorkomende triggers om te roken, en in een studie die het moment zelf volgde, gebeurden eerste uitglijders vaker waar roken mocht en andere mensen rookten – de gewone omgeving van een drankje. Drink je toch, doe dat dan op plekken waar roken niet kan.

Gerelateerd: Stoppen met roken dag voor dag, Ontwenningsverschijnselen van nicotine, Omgaan met trek