Stoppen met roken zonder aan te komen

Angst om aan te komen is een van de meest voorkomende redenen dat mensen het stoppen uitstellen. Het is een terechte zorg: in een meta-analyse van 62 studies was de gemiddelde gewichtstoename na twaalf maanden 4–5 kg, het meeste in de eerste drie maanden.

Dit is het eerlijke deel dat de meeste pagina's over "stoppen zonder aan te komen" weglaten: de Cochrane-review van 37 studies naar methodes om het gewicht tijdens het stoppen onder controle te houden, vond geen aanpak met een klinisch bruikbaar effect op het gewicht op lange termijn, bij matige zekerheid. Je kunt de toename dus beperken, en sommige mensen komen helemaal niet aan – in de meta-analyse viel ongeveer 16% juist af – maar geen enkele methode voorkomt het betrouwbaar. Wat het bewijs wel duidelijk zegt, is dat de toename het waard is: het voordeel van stoppen voor je hart blijft er ondanks die toename.

Waarom je aankomt als je stopt

1. Je verbrandt iets minder

In een kleine studie in een stofwisselingskamer verhoogde roken het energieverbruik over 24 uur met ongeveer 10% – ongeveer 200 kcal per dag bij 24 sigaretten per dag. De stofwisseling in rust zelf veranderde niet. Die extra verbranding stopt als je stopt.

2. Je eetlust komt terug

Nicotine remt de eetlust, en honger is een van de ontwenningseffecten die langer duren dan de eerste maand. Eten smaakt ook beter – de NHS zegt dat na 48 uur eten lekkerder kan smaken en je meer honger kunt hebben. Tel daar de gewoonte van hand naar mond bij op, en eten vult makkelijk de gaten die sigaretten vroeger vulden.

Wat kan helpen

Bewegen

Bewegen helpt tegen de trek die je op dat moment hebt – één keer bewegen verlicht de trek tot 50 minuten lang – en bij je conditie en stemming. Voor het gewicht vond de Cochrane-review aan het einde van de behandeling weinig of geen verschil, maar na twaalf maanden ongeveer 2 kg minder in drie kleine studies, op bewijs met lage zekerheid. Zie bewegen en stoppen. Een dagelijkse stevige wandeling, vanaf je stopdag, is een goed begin.

Eet volgens een schema

Vaste, geplande maaltijden en tussendoortjes maken het makkelijker om niet te eten telkens als de honger of de trek opspeelt. Als je erg veel honger hebt, zijn beide moeilijker te hanteren.

Caloriearme vervangers voor de gewoonte

Iets te doen hebben met je mond en handen op de momenten waarop je zou hebben gerookt, helpt je om niet naar eten te grijpen. De NHS raadt suikervrije kauwgom, wortel- en bleekselderijstengels aan. Andere ideeën: pepermuntjes, komkommer, kruidenthee, water, een tandenstoker of rietje.

Nicotinevervangende middelen

In de Cochrane-review verminderden nicotinevervangende middelen (NVM) de gewichtstoename aan het einde van de behandeling met ongeveer een halve kilo (matige zekerheid), en bupropion met ongeveer een kilo; na twaalf maanden was geen van beide effecten duidelijk. Hun hoofdtaak is je helpen stoppen – en dat doen ze goed – maar dit is een kleine bonus. Zie de gids over NVM.

Eten dat vult

Eiwit en vezels maken maaltijden vullender per calorie: eieren, yoghurt, mager vlees, bonen, groente, volkoren granen. Dit is geen dieet – alleen eten kiezen dat de honger laag houdt.

Ga in de eerste weken niet crashdiëten

Het bewijs is hier gemengd, niet doorslaggevend. In de Cochrane-review leek algemeen advies over gewichtsbeheersing zonder persoonlijk plan in twee studies het stoppercentage te verlagen, terwijl de review geen sterk bewijs vond dat pogingen om het gewicht te beheersen het stoppen in het algemeen schaden. Een redelijke aanpak: geef het stoppen in de eerste weken voorrang, gebruik de gewoonten hierboven en pak een eventuele toename aan als je stevig staat.

Realistische verwachtingen

De meeste toename komt in de eerste drie maanden – in de meta-analyse gemiddeld ongeveer 1,1 kg in de eerste maand en 2,9 kg na drie maanden – en daarna gaat het langzamer. Sommige mensen komen veel meer aan, sommigen helemaal niet.

Ter vergelijking met je gezondheid: de NHS zegt dat de gezondheidsvoordelen van stoppen veel groter zijn dan de risico's van wat gewichtstoename, en in de Framingham-studie hadden mensen die kort geleden gestopt waren ongeveer half zoveel risico op hart- en vaatziekten als mensen die bleven roken, met of zonder gewichtstoename. Houd wel je bloeddruk in de gaten: in één studie kregen vrouwen die stopten over negen jaar vaker een nieuwe hoge bloeddruk, wat samenhing met hun gewichtstoename.

Veelgestelde vragen

Hoeveel komen de meeste mensen aan als ze stoppen met roken?

Gemiddeld 4–5 kg na twaalf maanden, het meeste in de eerste drie maanden. Na twaalf maanden was ongeveer 16% van de stoppers afgevallen, was 37% minder dan 5 kg aangekomen, 34% 5–10 kg en 13% meer dan 10 kg.

Wordt je stofwisseling weer normaal na het stoppen met roken?

In zekere zin. In een kleine studie verhoogde roken het energieverbruik over 24 uur met ongeveer 10%, zonder dat de stofwisseling in rust veranderde; als je stopt, houdt die extra verbranding op. Dat is je lichaam zonder het middel, geen vertraging om je zorgen over te maken.

Voorkomt sporten na het stoppen met roken dat je aankomt?

Niet helemaal. De Cochrane-review vond dat bewegen aan het einde van de behandeling weinig verschil maakte voor het gewicht, en na twaalf maanden ongeveer 2 kg minder in drie kleine studies. Het blijft een van de beste dingen die je kunt doen voor trek, stemming en conditie.

Gerelateerd: Stoppen met roken: tips die echt werken, Omgaan met trek, Tijdlijn stoppen met roken