Wat er gebeurt als je stopt met roken

Op het moment dat je stopt met roken, begint je lichaam te veranderen. Binnen enkele minuten daalt je hartslag. Over de jaren tellen de voordelen op: in een Amerikaanse studie onder 200.000 volwassenen wonnen mensen die tussen hun 25e en 34e stopten ongeveer tien levensjaren, en verminderde stoppen vóór je 40e het extra sterfterisico van doorroken met ongeveer 90%.

Wat er daartussen gebeurt, lees je hieronder. Bij elke stap staat welke gezondheidsinstantie of studie hem publiceert. Waar de NHS, de WHO en de CDC verschillende tijden geven voor dezelfde verandering, geven we de spreiding.

Meteen: de eerste 20 minuten

Volgens de NHS "begint je hartslag al weer normaal te worden" na 20 minuten; de WHO zegt dat hartslag en bloeddruk dalen. Nicotine is een stimulerend middel dat je hartslag en bloeddruk verhoogt, en het gehalte in je bloed daalt al – de halfwaardetijd is gemiddeld ongeveer twee uur.

De eerste 12 uur

Koolmonoxide (CO) uit de rook bindt zich veel steviger aan hemoglobine dan zuurstof, verdringt die en vermindert bij elke sigaret hoeveel zuurstof je bloed kan vervoeren.

Volgens de NHS herstelt je zuurstofgehalte na 8 uur en is de koolmonoxide in je bloed gehalveerd. De terugkeer naar het niveau van een niet-roker duurt tussen 12 uur (WHO), 48 uur (NHS) en "een aantal dagen" (CDC), afhankelijk van welke instantie je leest.

Dag 1–3: nicotine weg, zintuigen komen in beweging

Volgens de CDC is het nicotinegehalte in je bloed na 24 uur tot nul gedaald. De ontwenning piekt meestal rond de derde dag – het zware deel van de eerste week, en een teken dat het middel je lichaam verlaat, niet van schade.

Na 48 uur verbeteren volgens de NHS je smaak en reuk. Het gemeten herstel gaat langzamer dan die zin doet vermoeden: in één studie herstelde de smaak op de punt en de randen van de tong na twee weken, en de rest in twee tot acht maanden; een andere mat een betere reuk na 45 dagen.

Na 72 uur kan ademen volgens de NHS makkelijker voelen doordat je luchtwegen ontspannen, en neemt je energie toe.

Week 1–3: de luchtwegen worden schoner

Je luchtwegen maken zichzelf schoon met trilhaartjes, piepkleine haarachtige uitsteeksels die slijm omhoog en naar buiten vegen. Roken vertraagt dat schoonmaken.

Na het stoppen gaat het weer sneller. In één studie lag de mucociliaire klaring in de neus rond dag 15 weer binnen het normale bereik; in een andere liet 63% van de stoppers na een maand een duidelijke verbetering zien. Lees in herstel van de trilhaartjes in je longen wat die studies wel en niet hebben gemeten.

Daarom kunnen hoesten en slijm een tijdje toenemen: volgens de NHS ruimen je longen het slijm op dat zich door het roken heeft opgehoopt, en is dat tijdelijk. Een hoest die langer dan drie weken duurt, of bloed, moet je nog steeds door je huisarts laten bekijken.

Week 2–12: de bloedsomloop verbetert

Volgens de NHS wordt het bloed tussen 2 en 12 weken veel beter naar je hart en spieren gepompt, omdat je bloedsomloop is verbeterd. De WHO noemt dezelfde periode. Veel mensen merken het doordat ze sneller lopen of makkelijker de trap op komen.

Maand 1–12: je ademhaling herstelt

Hoesten en kortademigheid nemen af in de loop van 1–9 maanden (WHO) of 1–12 maanden (CDC). Tussen 3 en 9 maanden neemt de longfunctie volgens de NHS met "tot 10%" toe – een bovengrens, geen gemiddelde. De beste meting uit een studie is een gemiddelde winst van ongeveer 2% in het eerste jaar, en daarna ging de longfunctie ongeveer half zo snel achteruit als bij iemand die bleef roken – bij rokers die al een lichte vernauwing van de luchtwegen hadden.

Geen enkele gezondheidsinstantie geeft een datum waarop de trilhaartjes "zijn teruggegroeid" of de afweer van de longen "is hersteld", dus deze pagina geeft die ook niet.

Jaar 1: een mijlpaal voor hart en bloedvaten

Na een jaar zetten NHS en WHO het risico op coronaire hartziekte op ongeveer de helft van dat van iemand die nog rookt. Het rapport van de Surgeon General uit 2020 schat 4–5 jaar voor die halvering en de CDC 3–6, dus lees één jaar als de vroege kant van een spreiding. Hoe dan ook is het een van de belangrijkste mijlpalen, omdat hartziekten een van de grootste doodsoorzaken van rokers zijn.

Een deel van de redenen is gemeten. Het rapport van de Surgeon General uit 2020 concludeert dat stoppen markers van ontsteking en van de neiging van het bloed om te stollen verlaagt en tot een snelle verbetering van het HDL-cholesterol ("goede" cholesterol) leidt, en een gerandomiseerde studie met 1.504 mensen vond dat de werking van de bloedvaten een jaar na het stoppen was verbeterd, en niet bij mensen die bleven roken.

Volgens de CDC daalt het risico op een hartaanval sterk na één tot twee jaar.

Jaar 5–15: het risico op een beroerte en kanker daalt

Het risico op een beroerte daalt in 5 tot 15 jaar richting dat van een niet-roker – de periode die de WHO en de American Lung Association allebei noemen – en het rapport van de Surgeon General uit 2020 voegt eraan toe dat het misschien nooit het niveau van iemand die nooit rookte bereikt.

Tussen 5 en 10 jaar halveert volgens de CDC het extra risico op kanker van mond, keel en strottenhoofd.

Het risico op longkanker daalt tussen 10 en 15 jaar tot ongeveer de helft van dat van iemand die blijft roken: volgens de NHS is je risico om aan longkanker te overlijden na 10 jaar gehalveerd, en de CDC en het rapport van de Surgeon General uit 2020 leggen de halvering bij 10 tot 15 jaar. Daarna blijft het dalen, maar de gegevens van het rapport laten zien dat het na 30 jaar nog steeds hoger is dan dat van iemand die nooit rookte. Rond 10 jaar daalt volgens de CDC en de WHO ook het risico op kanker van de blaas en de slokdarm.

Jaar 15: je hart, dicht bij dat van een niet-roker

Na 15 jaar daalt het risico op coronaire hartziekte volgens de CDC tot dicht bij dat van iemand die niet rookt; de WHO zegt dat het gelijk is aan dat van een niet-roker, en volgens de NHS is het risico op een hartaanval dan even groot als dat van iemand die nooit heeft gerookt.

Elk risicocijfer op deze pagina vergelijkt je met iemand die bleef roken – de CDC zegt dat zelf in haar tabel – niet met iemand die nooit rookte.

Wat er in de rest van je lichaam verandert

Hersenen

De hersenen van rokers hebben extra nicotinereceptoren. Hersenscans laten zien dat die na 6 tot 12 weken weer binnen het bereik van een niet-roker liggen. Ook je stemming verbetert: een overzicht van 26 studies vond dat angst, depressie en stress afnemen na het stoppen, vergeleken met doorroken.

Huid

Roken veroudert de huid. Na het stoppen vond één studie dat de huidskleur tussen week 4 en 12 lichter werd bij mensen die gestopt bleven – de auteurs noemen het een tendens – en volgens de NHS komt er meer zuurstof bij je huid, waardoor die stralender wordt.

Vruchtbaarheid

Volgens de WHO verkleint stoppen de kans op impotentie, op moeite met zwanger worden, op vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en een miskraam. Zie roken en vruchtbaarheid.

Gebit

Roken veroorzaakt tandvleesziekte en verkleuring. In een meta-analyse hadden mensen die gestopt waren een risico op tandvleesziekte dat niet verschilde van dat van mensen die nooit rookten, en werkte een tandvleesbehandeling bij hen beter – al gingen er maar zes studies in de analyse. Verkleuring stapelt zich niet meer op; om die te verwijderen heb je een tandarts nodig.

Afweer en ontsteking

Twaalf maanden na het stoppen vond een studie bij jongvolwassenen meetbaar lagere ontstekingsmarkers, en het rapport van de Surgeon General uit 2020 bevestigt dat stoppen markers van ontsteking verlaagt. Zie roken en je afweersysteem.

Veelgestelde vragen

Hoe snel verbetert je longfunctie na stoppen met roken?

Volgens de NHS neemt de longfunctie tussen 3 en 9 maanden met tot 10% toe; de beste studie mat een gemiddelde winst van ongeveer 2% in het eerste jaar, gevolgd door een tragere achteruitgang. Hoeveel er herstelt, hangt af van de schade die er al was – mensen met COPD gaan minder vooruit, en kapot longweefsel (longemfyseem) groeit niet terug.

Wordt je hartslag weer normaal na stoppen met roken?

Ja, die daalt. Volgens de NHS begint je hartslag binnen 20 minuten weer normaal te worden, en studies naar ontwenning meten een daling van de hartslag in rust na het stoppen. We vonden geen betrouwbaar getal voor hoeveel slagen per minuut die bij een gemiddelde roker daalt, dus we noemen er geen.

Kan de schade van roken worden teruggedraaid?

Veel ervan verbetert. Het risico op hartziekten daalt flink, je ademhaling verbetert en het risico op kanker neemt gestaag af. Sommige schade blijft: kapot longweefsel bij longemfyseem komt niet terug, en het risico op longkanker blijft zelfs na 30 jaar hoger dan dat van iemand die nooit rookte. Hoe eerder je stopt, hoe meer je wint.

Gerelateerd: Tijdlijn stoppen met roken, Hoe je longen herstellen na stoppen met roken, Hoe de schade van roken zich herstelt: een tijdlijn