Omgaan met trek in nicotine: aanpakken die bewezen werken

Trek gaat voorbij. Volgens de NHS duurt trek meestal maar een paar minuten en hooguit zo'n 15. Hij gaat vanzelf over, niet omdat de verslaving weg is, maar omdat trek een golf is en geen muur.

Weten dat het ophoudt, en een plan hebben voor de minuten tot het zover is: dat is het grootste deel van het werk.

Deze gids gaat over wat trek eigenlijk is, waarom hij komt wanneer hij komt, en wat het bewijs zegt over hoe je ermee omgaat.

Wat trek eigenlijk is

Trek is geen aanhoudende drang die steeds sterker wordt; het is een golf, met een begin, een piek en een einde. Geen enkel onderzoek heeft één trekmoment precies getimed (wat wel en niet bekend is, leggen we uit in hoe lang trek duurt), maar het NHS-cijfer hierboven is de eerlijke bovengrens. Van binnenuit voelt het langer, omdat al je aandacht erop gericht is.

In de hersenen gaat trek gepaard met activering van dopaminebanen, vooral in de nucleus accumbens, als reactie op prikkels die je met roken verbindt. Je hersenen hebben geleerd een dopaminereactie te verwachten bij alles wat met sigaretten samenhangt (de geur, stress, na het eten, koffie). De trek is het signaal waarmee je hersenen om die verwachte beloning vragen.

Dat begrijpen doet ertoe, omdat het verandert hoe je reageert: je vecht niet tegen een overweldigende kracht, je wacht tot een voorspelbaar biologisch signaal voorbijgaat.

Aanpak 1: uitstellen en de golf uitzitten

De eenvoudigste manier om meteen iets te doen, is jezelf voornemen te wachten voordat je op de trek ingaat. Dat is de trek niet "negeren"; het is gebruikmaken van het feit dat hij ophoudt.

Zo doe je het:

1. Als de trek toeslaat, erken hem. "Ik heb trek. Dit is mijn beloningssysteem dat aanslaat. Het piekt en gaat voorbij."
2. Zet een timer op 5 minuten: een eerste afspraak met jezelf, geen meting. De Timer voor trekmomenten doet dat.
3. Doe iets anders tot het voorbij is.
4. Is de trek er nog, begin dan opnieuw. Met drie rondes kom je aan de bovengrens van 15 minuten van de NHS.

De trek waarnemen zonder erop in te gaan, heet in mindfulnessgerichte methodes urge surfing. In één kleine studie met 123 rokende studenten verminderden korte instructies voor urge surfing de drang niet, maar rookten de mensen die ze kregen de week erna minder sigaretten. De trek komt nog steeds; wat verandert, is wat je ermee doet.

Aanpak 2: bewegen

Dit is de aanpak op deze lijst met het beste bewijs. Een systematisch overzicht van 14 studies vond dat één keer bewegen trek en ontwenningsverschijnselen verminderde tijdens het bewegen en tot 50 minuten daarna, en een latere meta-analyse van de ruwe gegevens concludeerde dat er "strong evidence that physical activity acutely reduces cigarette craving" is (sterk bewijs dat lichamelijke activiteit trek in een sigaret direct vermindert). Kleine hoeveelheden telden mee: al 15 minuten lichte inspanning, of 5 minuten ter plekke je spieren aanspannen. De studies geven geen enkel percentage, dus deze pagina ook niet.

Waarom het werkt, staat minder vast dan dát het werkt. Het geeft je lichaam ook iets anders te doen: tegelijk sporten en roken is lastig.

Eén grens die goed is om te weten: bewegen helpt tegen de trek van het moment, maar de Cochrane-review vond geen bewijs dat een beweegprogramma naast stopbegeleiding op lange termijn tot meer geslaagde stoppogingen leidt. Gebruik het als middel tegen trek, en houd de rest van je plan aan. Het kan ook helpen met je gewicht na het stoppen.

Aanpak 3: diep ademhalen

Langzaam ademen geeft de minuten een vorm en geeft je lichaam iets te doen. Het haalt de trek niet weg, en we kennen geen onderzoek dat meet hoeveel het de trek vermindert, dus zie het als een manier om erdoorheen te komen, niet als een oplossing.

De versie van de NHS: adem 4 seconden in door je neus, houd 5 seconden vast en adem 6 seconden uit door je mond. Herhaal dat een paar keer.

Diep ademhalen bootst ook een deel van het lichamelijke ritueel van roken na, de lange inademing. Sommige mensen merken dat dat de scherpe kant van de gewoonte wat wegneemt.

Aanpak 4: verander je omgeving

Trek hangt sterk af van de situatie. Dezelfde prikkel (buiten staan, koffie ruiken, je gestrest voelen) wekt trek op, omdat je hersenen hebben geleerd die met een sigaret te verbinden. De NHS noemt alcohol drinken, anderen zien roken, stress en de momenten na het eten als veelvoorkomende triggers. Ergens anders heen gaan doorbreekt die koppeling.

Als de trek toeslaat: sta op en ga naar een andere kamer, ga naar buiten als je binnen was (of andersom), bel iemand terwijl je loopt. De beweging en de andere omgeving zijn vaak genoeg om de trek te ontsporen voordat hij piekt.

Aanpak 5: gebruik NVM doordacht

Snelwerkende nicotinevervangende middelen (NVM), zoals nicotinekauwgom, zuigtabletten, mondspray en neusspray, zijn de middelen die je kunt pakken als de trek toeslaat. Veel mensen nemen ook een kauwgom of zuigtablet vlak voor een moment waarvan ze weten dat het moeilijk is, zoals de eerste koffie; de bijsluiter en je apotheker kunnen je vertellen hoe vaak je het mag gebruiken.

Het sterkste bewijs is er voor het combineren van de twee soorten. De NHS raadt aan een snelwerkend product, zoals een mondspray, te combineren met een langzaam product, zoals een pleister, en de Cochrane-review vond dat combinatie-NVM op lange termijn tot meer geslaagde stoppogingen leidt dan één vorm (RR 1,25).

Aanpak 6: drink water

Een glas koud water houdt je mond en handen een minuut of twee bezig, en dat is vaak genoeg om je over de piek heen te helpen. We kennen geen onderzoek dat laat zien dat water zelf de trek vermindert; het hoort op deze lijst omdat het simpel en gratis is en altijd voorhanden. De NHS stelt dezelfde soort vervangers voor die je mond bezighouden: suikervrije kauwgom, wortel- of selderijstengels.

Aanpak 7: leid jezelf af met iets dat je echt bezighoudt

Naar een muur staren en wachten laat de trek al je aandacht. Iets dat je opslokt (een spelletje, een vriend bellen, een puzzel) geeft je aandacht een andere plek. De NHS stelt een spelletje, een raadsel of een korte work-out voor.

Veel mensen merken dat niet roken makkelijker is als ze druk bezig zijn. Gebruik dat bewust.

Omgaan met trek die bij een trigger hoort

Sommige trek is algemeen (die komt tijdens de ontwenning de hele dag door). Andere trek hangt nauw samen met bepaalde triggers. De aanpak verschilt dan een beetje:

Trek na het eten: sta direct na het eten op en poets je tanden of maak een korte wandeling. Het doel is de volgorde "eten → roken" te doorbreken. De trek piekt meestal binnen een paar minuten en gaat dan voorbij.

Trek door alcohol: drinken staat op de lijst van veelvoorkomende triggers van de NHS, en in een onderzoek dat stoppers op het moment zelf volgde, was een eerste uitglijder waarschijnlijker waar roken mocht, sigaretten makkelijk te krijgen waren en anderen rookten, precies de situatie waarin je meestal iets drinkt. In de eerste weken is het de moeite waard serieus te overwegen alcohol te beperken of te laten staan. Drink je wel, blijf dan ergens waar roken niet kan.

Trek door stress: roken voelt als stressverlichting, maar de NHS zegt het duidelijk: "You may think that smoking supports your mental wellbeing … In fact, the opposite is true." (Je denkt misschien dat roken je mentale welzijn ondersteunt … In feite is het tegenovergestelde waar.) Een deel van de opluchting die een sigaret geeft, is opluchting van de spanning die de ontwenning tussen twee sigaretten opbouwt. Een overzicht van 26 studies vond dat angst, depressie en stress afnamen nadat mensen stopten, vergeleken met mensen die bleven roken. Stress blijft in de eerste weken een belangrijke trigger, dus bepaal van tevoren wat je in plaats daarvan doet: een wandeling, een telefoontje, een paar keer langzaam ademen.

Trek 's ochtends: voor wie direct na het wakker worden een sigaret opsteekt, is de ochtend vaak het moeilijkste moment. De ochtendroutine veranderen (op een andere manier koffie zetten, meteen gaan wandelen, eerst douchen) helpt de koppeling "wakker worden → roken" te doorbreken.

Als de trek overweldigend lijkt

Voelt de trek wekenlang onbeheersbaar, en niet maar een paar dagen, sta dan stil bij het volgende:

1. Of je NVM-dosis klopt. De dosis doet ertoe: in de Cochrane-review werkte kauwgom van 4 mg beter dan 2 mg (vooral bij rokers die afhankelijker waren) en pleisters van 21 mg beter dan 14 mg, en een pleister gecombineerd met een snelwerkend product werkte beter dan elk van beide alleen. Een apotheker kan je dosis vergelijken met hoeveel je rookte.
2. Medicijnen op recept. Varenicline stimuleert de nicotinereceptoren gedeeltelijk en houdt nicotine er weg. In de Cochrane-review verdubbelde het de kans op stoppen ruimschoots ten opzichte van een placebo (RR 2,32) en werkte het beter dan één vorm van NVM (RR 1,25); tegenover combinatie-NVM was er geen duidelijk verschil. Je hebt er een recept voor nodig, en je arts kijkt of het bij je past.
3. Begeleiding bij gedrag. Telefonische begeleiding waarbij de coach jou belt, helpt: in de Cochrane-review waren bellers naar een stoplijn die meerdere gesprekken kregen vaker gestopt (RR 1,38). Geautomatiseerde sms-programma's hielpen ook; voor smartphone-apps vond dezelfde Cochrane-review nog geen bewijs dat ze tot meer geslaagde stoppogingen leiden.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt trek in nicotine na het stoppen?

Eén trekmoment duurt volgens de NHS meestal een paar minuten, en hooguit zo'n 15. Ontwenningsverschijnselen zijn het sterkst in de eerste week, vooral in de eerste drie dagen, en duren gemiddeld drie tot vier weken; trek die bij een trigger hoort, kan daarna nog maanden opduiken.

Waarom is de trek op bepaalde momenten van de dag erger?

Trek hangt samen met bepaalde prikkels die je met vroeger roken verbindt. De ochtend, na het eten, bij stress en na alcohol zijn veelvoorkomende pieken, omdat dit sterk aangeleerde triggers zijn. De trek hoort bij die situaties en is niet constant.

Gaat de trek ooit helemaal weg?

Bij veel mensen niet op een vaste datum; hij wordt over maanden zeldzamer en zwakker. In een enquête onder 403 ex-rokers die een tot tien jaar gestopt waren, had 59% het afgelopen jaar zin gehad om te roken, maar vond slechts 11% het een echt probleem. Af en toe trek, jaren later, komt veel voor en hoort meestal bij een bepaalde situatie.

Gerelateerd: Ontwenningsverschijnselen van nicotine, Rooktriggers: zo herken en vermijd je ze, Stoppen met roken: de eerste week