Tijdlijn stoppen met roken: wat er uur na uur in je lichaam gebeurt

Binnen 20 minuten na je laatste sigaret verandert je lichaam al. Volgens de NHS "begint je hartslag al weer normaal te worden", en de WHO zegt dat hartslag en bloeddruk binnen 20 minuten dalen.

De meeste mensen denken bij stoppen vooral aan de trek. Maar nuttiger is het om te begrijpen wat je lichaam vanaf het moment dat je stopt eigenlijk doet. Bij elke stap hieronder staat welke instantie hem publiceert. Waar de NHS, de WHO en de CDC verschillende tijden geven voor dezelfde verandering, geven we de spreiding en niet het vriendelijkste getal – hun tijdlijnen stammen af van een poster uit 2004 die de CDC sindsdien heeft herzien.

De eerste 24 uur

20 minuten: Polsslag, hartslag en bloeddruk beginnen te dalen (NHS, WHO). Op de huidige pagina van de CDC staat simpelweg "minuten".

2 uur: De halfwaardetijd van nicotine is gemiddeld ongeveer 2 uur, dus het gehalte in je bloed halveert. Hetzelfde overzicht merkt op dat merkbare hoeveelheden ongeveer zes tot acht uur na de laatste sigaret aanwezig blijven.

8 uur: Volgens de NHS herstelt je zuurstofgehalte en is de koolmonoxide in je bloed gehalveerd. Koolmonoxide bindt zich aan hemoglobine, veel steviger dan zuurstof, dus elke sigaret verminderde hoeveel zuurstof je bloed kon vervoeren; nu draait dat terug.

12 uur tot een aantal dagen: Koolmonoxide keert terug naar het niveau van een niet-roker. De WHO zegt 12 uur, de NHS 48 uur en de CDC "een aantal dagen".

24 uur: Volgens de CDC is het nicotinegehalte in je bloed tot nul gedaald. Je leest misschien dat je risico op een hartaanval na 24 uur "begint te dalen". De instanties zijn het er niet over eens wanneer dat risico daalt, en geen van hen heeft het na één dag gemeten – de CDC legt de sterke daling bij één tot twee jaar – dus deze pagina noemt het niet.

Dag 2–7: de zwaarste week

Ontwenning begint meestal 4 tot 24 uur na de laatste sigaret en piekt rond de derde dag.

Dag 2–3: De ontwenning piekt: prikkelbaarheid, moeite met concentreren, hevige trek, verstoorde slaap en meer eetlust. Cotinine, het belangrijkste afbraakproduct van nicotine, heeft een halfwaardetijd van ongeveer 16 uur, dus het duurt een aantal dagen voordat het tot het niveau van een niet-roker is gedaald.

48 uur: Volgens de NHS ruimen je longen slijm op en verbeteren je smaak en reuk. Gemeten herstel van de smaak komt later: in één studie herstelden de punt en de randen van de tong na twee weken en de rest in twee tot acht maanden.

72 uur: Volgens de NHS komt het, als ademen makkelijker voelt, doordat je luchtwegen beginnen te ontspannen, en neemt je energie toe. Slijm en hoesten kunnen een tijdje toenemen terwijl je luchtwegen schoon worden – de NHS noemt dit een tijdelijk proces. Ga naar de huisarts als een hoest langer dan 3 weken duurt.

Week 2–4: het wordt stabieler

Ontwenningsverschijnselen duren volgens de NHS gemiddeld drie tot vier weken, soms langer. De trek verdwijnt niet – die kan nog maanden opduiken – maar komt minder vaak.

Ongeveer 2 weken: Het zelfreinigende vermogen van je luchtwegen is meetbaar beter. In een studie die de klaring in de neus timede, lag die rond dag 15 weer binnen het normale bereik en na zes maanden nog steeds. Trilhaartjes zijn de piepkleine haartjes die slijm naar buiten vegen; naarmate het opruimen beter gaat, kun je een tijdje meer hoesten terwijl de achterstand wordt weggewerkt. Duurt het langer dan 3 weken, of hoest je bloed op, ga dan naar de huisarts.

2 tot 12 weken: De bloedsomloop verbetert. Volgens de NHS wordt het bloed veel beter naar je hart en spieren gepompt, en de WHO noemt dezelfde periode.

Maand 1–12: blijvend herstel

1 tot 12 maanden: Hoesten en kortademigheid nemen af. De WHO noemt 1–9 maanden en de CDC 1–12 maanden.

3 tot 9 maanden: Volgens de NHS nemen hoesten, piepen en ademhalingsproblemen af doordat je longfunctie met "tot 10%" toeneemt – een bovengrens, geen gemiddelde. De beste meting uit een studie is kleiner: een gemiddelde winst van 47 ml, ongeveer 2%, in het eerste jaar, bij rokers met een lichte vernauwing van de luchtwegen.

1 jaar: NHS en WHO zetten het risico op coronaire hartziekte op ongeveer de helft van dat van iemand die nog rookt. Later onderzoek verschoof de datum, niet de richting – het rapport van de Surgeon General uit 2020 schat 4–5 jaar voor die halvering en de CDC 3–6 – dus lees één jaar als de vroege kant van een spreiding.

Jaar 2–15: herstel op lange termijn

1 tot 2 jaar: Volgens de CDC daalt het risico op een hartaanval sterk.

5 tot 10 jaar: Volgens de CDC halveert het extra risico op kanker van mond, keel en strottenhoofd, en daalt het risico op een beroerte.

5–15 jaar: Het risico op een beroerte daalt richting dat van een niet-roker. De WHO en de American Lung Association noemen allebei een periode van 5 tot 15 jaar, en het rapport van de Surgeon General uit 2020 merkt op dat het risico misschien nooit het niveau van iemand die nooit rookte bereikt.

10 tot 15 jaar: Het risico op longkanker daalt tot ongeveer de helft van dat van iemand die blijft roken. Volgens de NHS is je risico om aan longkanker te overlijden na 10 jaar gehalveerd; de CDC en het rapport van de Surgeon General uit 2020 leggen de halvering bij 10 tot 15 jaar. De CDC voegt eraan toe dat het risico op kanker van blaas, slokdarm en nier daalt.

15 jaar: Het risico op coronaire hartziekte komt dicht bij dat van iemand die niet rookt – in de woorden van de CDC; de WHO zegt dat het "gelijk is aan dat van een niet-roker", en volgens de NHS is je risico op een hartaanval dan even groot als dat van iemand die nooit heeft gerookt.

Wat niet volledig terugdraait

Eerlijkheid is hier belangrijk. Sommige schade draait niet volledig terug:

• COPD: Heb je chronische obstructieve longziekte gekregen, dan vertraagt stoppen het verloop sterk, maar verloren longfunctie komt niet terug.
• Ernstig longemfyseem: Kapotte longblaasjes groeien niet terug.
• Bepaalde kankerrisico's: In het rapport van de Surgeon General uit 2020 ligt het risico op longkanker meer dan 30 jaar na het stoppen nog boven dat van iemand die nooit rookte, al blijft het dalen.

Elk risicocijfer hierboven vergelijkt je met iemand die bleef roken, niet met iemand die nooit rookte – de CDC zegt dat zelf in haar tabel. Hoe eerder je stopt, hoe meer je wint: in een Amerikaanse studie onder 200.000 volwassenen verminderde stoppen vóór je 40e het extra sterfterisico van doorroken met ongeveer 90%. Stoppen op je 35e of op je 55e geeft duidelijk verschillende curves. Maar op elke leeftijd helpt stoppen.

Veelgestelde vragen

Hoe snel wordt de trek minder na stoppen met roken?

De ontwenning, inclusief de trek, piekt rond dag 3 en is meestal het sterkst in de eerste week; volgens de NHS duren de klachten gemiddeld drie tot vier weken. Trek die aan triggers vastzit – koffie, stress, na het eten – kan nog een aantal maanden opduiken, maar wordt geleidelijk zwakker.

Hoe lang blijft nicotine in je lichaam?

De halfwaardetijd van nicotine is gemiddeld ongeveer 2 uur, en volgens de CDC is het gehalte in je bloed na 24 uur tot nul gedaald. Cotinine, waarin nicotine wordt afgebroken, heeft een halfwaardetijd van ongeveer 16 uur; van het niveau van een gemiddelde roker dalen naar de afkapwaarde die labs voor een niet-roker gebruiken, kost grofweg vier tot vijf dagen, langer bij zware rokers. Zie hoe lang nicotine in je lichaam blijft.

Wanneer verbetert je ademhaling na stoppen met roken?

Volgens de NHS kan ademen na 72 uur makkelijker voelen doordat je luchtwegen ontspannen, en neemt je longfunctie in 3 tot 9 maanden met tot 10% toe. Hoesten en kortademigheid nemen in het eerste jaar af. Hoeveel er herstelt, hangt af van hoeveel schade er was – ga naar de huisarts met een hoest die langer dan drie weken duurt.

Gerelateerd: Wat er gebeurt als je stopt met roken, Ontwenningsverschijnselen van nicotine, Stoppen met roken dag voor dag