Stoppen met roken na 20 jaar: is het te laat om nog verschil te maken?

De meest gehoorde reden om na tientallen jaren roken niet te stoppen, is dat de schade toch al is aangericht. Het voelt waar. Na 20, 30 of 40 jaar roken lijken de gevolgen voor je gezondheid er onomkeerbaar in te zitten.

De cijfers zeggen iets anders. Stoppen levert op elke leeftijd veel op. Wie op zijn 60e stopt, krijgt niet alles terug wat iemand die op zijn 30e stopt terugkrijgt, maar het voorkomt jaren aan extra schade en verlaagt risico's op manieren die het leven meetbaar verlengen en de kwaliteit ervan verbeteren.

Wat het bewijs laat zien

De British Doctors' Study – een van de belangrijkste langlopende studies in de geneeskunde – volgde 34.439 Britse mannelijke artsen gedurende 50 jaar. Mannen die bleven roken, overleden ongeveer 10 jaar eerder dan mensen die nooit hadden gerookt. De bevindingen over het moment waarop ze stopten:

Stoppen op je 30e leverde ongeveer 10 jaar op: het "vermeed bijna al" het risico
Stoppen op je 40e leverde ongeveer 9 jaar op
Stoppen op je 50e leverde ongeveer 6 jaar op en halveerde het risico
Stoppen op je 60e leverde nog steeds ongeveer 3 jaar op

Een Amerikaanse studie onder 200.000 volwassenen vond hetzelfde patroon: stoppen op een leeftijd van 25–34, 35–44 of 45–54 leverde ongeveer 10, 9 en 6 jaar op. De WHO noemt dezelfde leeftijdsgroepen. Er is geen leeftijd waarop stoppen niets meer oplevert.

Waarom het na 20+ jaar anders is

Mensen die lang hebben gerookt, herstellen om een aantal redenen anders dan mensen die minder of korter hebben gerookt:

Opgebouwde schade aan de structuur: COPD, emfyseem, chronische bronchitis en flinke vaatziekte kunnen zich al hebben ontwikkeld. Stoppen vertraagt deze aandoeningen, maar herstelt de schade aan de structuur niet. De longfunctie verbetert misschien maar een beetje; de winst die blijft, is de tragere achteruitgang. Voor een volledig beeld van wat wel en niet herstelt, zie onze gids wat er gebeurt als je stopt met roken.

Diepe gewoontes: 20+ jaar roken betekent heel veel situaties, stemmingen en routines die aan een sigaret vastzitten. Zwaardere, meer afhankelijke rokers voelen de ontwenning ook vaak sterker.

Andere aandoeningen en medicijnen: Mensen die lang hebben gerookt, hebben vaak andere aandoeningen (hoge bloeddruk, diabetes, hartziekte) en gebruiken vaste medicijnen. Tabaksrook versnelt hoe de lever sommige medicijnen afbreekt – waaronder clozapine, olanzapine en theofylline – dus de dosis moet misschien omlaag zodra je stopt. Vertel het je arts of apotheker voordat je stopt.

Ondanks dit alles levert stoppen nog steeds enorm veel op.

Wat herstelt na lang roken

Risico op hart- en vaatziekten (herstelt flink)

Dit is medisch gezien het belangrijkste herstel. Hoe lang je ook rookte, stoppen levert op:

1 jaar: Het extra risico op coronaire hartziekte is volgens de NHS en de WHO ongeveer de helft van dat van iemand die rookt; het rapport van de Surgeon General uit 2020 legt die halvering bij 4–5 jaar en de CDC bij 3–6
5–15 jaar: Het risico op een beroerte daalt richting dat van iemand die nooit rookte; het rapport van de Surgeon General uit 2020 merkt op dat het dat niveau misschien niet haalt
15 jaar: Het risico op coronaire hartziekte ligt dicht bij dat van een niet-roker (CDC); volgens de WHO is het gelijk aan dat van een niet-roker

Deze tijden gelden voor stoppers in het algemeen; de gezondheidsinstanties publiceren geen aparte tijden voor mensen die lang hebben gerookt. Bij mensen die al een hartziekte hebben, zegt de WHO dat stoppen na een hartaanval de kans op een volgende halveert.

Risico op kanker (daalt, maar wordt niet normaal)

Het risico op longkanker daalt na 10 tot 15 jaar tot ongeveer de helft van dat van iemand die doorrookt (volgens de NHS halveert het risico om aan longkanker te overlijden na 10 jaar; de CDC en het rapport van de Surgeon General uit 2020 zeggen 10 tot 15). Het blijft dalen, maar de cijfers van de Surgeon General laten zien dat het na 30 jaar nog steeds hoger is dan bij iemand die nooit rookte. De CDC legt de halvering voor kanker van mond, keel en strottenhoofd bij 5 tot 10 jaar, en een daling voor blaas- en slokdarmkanker bij ongeveer 10.

Ademhaling en longfunctie (herstelt gedeeltelijk)

Volgens de NHS neemt de longfunctie tussen 3 en 9 maanden met tot 10% toe, en hoesten en kortademigheid nemen af in de loop van het eerste jaar (WHO, CDC). De grootste studie – 3.926 rokers met een lichte vernauwing van de luchtwegen, gemiddeld 48 jaar oud, precies het soort langdurige roker voor wie deze pagina is – vond in het eerste jaar een winst van ongeveer 2% en daarna een achteruitgang die half zo snel ging als bij iemand die doorrookt, dicht bij die van iemand die nooit rookte.

Voor rokers die al COPD hebben: stoppen blijft essentieel, want het vertraagt de ziekte, maar longfunctie die door emfyseem verloren is, komt niet terug. Onze gids over COPD en het herstel van je longen na het stoppen zet op een rij wat wel en niet verandert.

Energie, bloedsomloop en kwaliteit van leven

Dit verbetert snel, hoe lang je ook rookte:

Koolmonoxide halveert binnen 8 uur en bereikt binnen uren tot dagen het niveau van een niet-roker (NHS, WHO, CDC)
De bloedsomloop verbetert in de loop van 2 tot 12 weken (NHS)
Volgens de NHS neemt je energie toe vanaf ongeveer 72 uur
Je uithoudingsvermogen bij inspanning neemt in de maanden daarna toe

Veel mensen die na lange tijd stoppen, noemen de verbetering die ze voelen in energie en lichamelijk kunnen een van de meest verrassende voordelen.

De verslaving na 20+ jaar

Een veelgehoorde zorg: is de verslaving na tientallen jaren sterker? Niet per se op een manier die iemand heeft gemeten. In twee studies met pleisters voorspelden traditionele maten van afhankelijkheid – sigaretten per dag, jaren gerookt – niet consequent wie zou stoppen; helemaal niet roken in de eerste twee weken deed dat wel. Wat duidelijk met de tijd groeit, is hoe diep het aangeleerde gedrag zit: het aantal situaties, emoties en omgevingen dat met roken verbonden is.

Dat betekent dat de gedragskant van het stoppen (omgaan met triggers, gewoontes vervangen) relatief zwaarder weegt voor mensen die lang hebben gerookt. Een bewezen gedragsprogramma naast medicijnen is voor hen extra belangrijk.

Waar je extra op let als je lang hebt gerookt

Gebruik medicijnen

Gebruik de meest effectieve hulpmiddelen. Varenicline verdubbelde in de Cochrane-reviews de kans op stoppen ruimschoots ten opzichte van placebo en deed het beter dan één vorm van nicotinevervangende middelen (NVM), zonder duidelijk verschil met een combinatie van NVM; een combinatie van NVM (pleister + snelwerkend middel) is de sterkste keuze zonder recept. Een arts of apotheker kijkt wat bij jou en je andere medicijnen past.

Reken op een andere verdeling van je gewicht

De meeste mensen komen na het stoppen wat aan – gemiddeld 4–5 kg na een jaar, met grote verschillen – en de winst voor je hart door te stoppen blijft ook na het aankomen overeind. Regelmatig matig bewegen helpt zowel voor je gewicht als voor je conditie.

Laat je longfunctie meten

Heb je 20+ jaar zwaar gerookt, vraag je huisarts dan naar spirometrie: een eenvoudige blaastest die de FEV1 meet en COPD in een vroeg stadium kan opsporen. Als je weet waar je longfunctie begint en je de verbetering volgt, krijg je concrete terugkoppeling. Het zorgt er ook voor dat je geen COPD-diagnose mist die invloed kan hebben op het advies over stoppen.

Je hart laten nakijken

Voor rokers die al een hartziekte hebben, is stoppen extra dringend: volgens de WHO halveert stoppen na een hartaanval de kans op een volgende. Heb je instabiele angina pectoris, een recente hartaanval of beroerte, of een ernstige hartritmestoornis, praat dan met je arts voordat je begint met NVM of een ander medicijn om te stoppen.

Wat niet herstelt

Eerlijk is eerlijk: sommige schade is blijvend.

Kapotte longblaasjes (emfyseem) groeien niet terug
COPD vertraagt na het stoppen, maar de schade aan de structuur blijft
Het risico op longkanker blijft dalen, maar blijft hoger dan bij iemand die nooit rookte
Plaque die al in de slagaders zit, lost niet op

Dat zijn redenen om te stoppen, geen redenen om het niet te doen. De schade die nog doorgaat stoppen, is waardevol, ook als de schade uit het verleden onomkeerbaar is.

Veelgestelde vragen

Heeft stoppen met roken na 20 jaar nog zin?

Ja. In de British Doctors' Study leverde stoppen op je 60e nog steeds ongeveer drie jaar levensverwachting op, op je 50e ongeveer zes en op je 40e ongeveer negen; een grote Amerikaanse studie vond hetzelfde patroon. Hoe eerder je stopt, hoe meer je wint, maar er is geen moment waarop stoppen je niets meer oplevert.

Wat gebeurt er met je longen als je na 20 jaar stopt met roken?

Je ademhaling verbetert: volgens de NHS neemt de longfunctie tussen 3 en 9 maanden met tot 10% toe, en hoesten en kortademigheid nemen af in de loop van het eerste jaar. In de grootste studie onder langdurige rokers met een lichte vernauwing van de luchtwegen steeg de longfunctie in het eerste jaar met ongeveer 2% en ging ze daarna half zo snel achteruit als bij een roker. Heb je al COPD, dan vertraagt stoppen de ziekte, maar verloren functie komt niet terug.

Is stoppen met roken moeilijker na tientallen jaren roken?

Niet per se: in twee studies met pleisters voorspelde het aantal jaren dat iemand rookte niet consequent wie zou stoppen. De gewoontes zitten wel dieper en er zijn er meer, dus bereid je voor op je triggers en gebruik medicijnen (varenicline of een combinatie van NVM), met begeleiding als je die kunt krijgen.

Gerelateerd: Tijdlijn stoppen met roken, Hoe schade door roken zich in de tijd herstelt, Hoe je voorgoed stopt met roken