Ontwenningsverschijnselen bij stoppen met roken: wat je kunt verwachten en hoe lang ze duren

De eerste week na het stoppen met roken is zwaar om een duidelijke reden: je brein maakt een meetbare ontwenning door. Nicotine heeft maanden of jaren lang veranderd hoe je brein werkt, en als je het weghaalt, moet je brein zich weer terug aanpassen. Die aanpassing veroorzaakt de ontwenningsverschijnselen.

Als je precies begrijpt wat er gebeurt, en waarom, wordt het een stuk makkelijker om het te verdragen.

Waarom nicotineontwenning ontstaat

Nicotine bindt zich aan nicotinerge acetylcholinereceptoren (nAChR's) in het hele brein. Regelmatig roken zorgt dat er meer van die receptoren komen: het brein van een roker heeft er meer dan dat van een niet-roker, en hersenscans laten zien dat er ongeveer een week na het stoppen de meeste overtollige receptoren zijn, en dat ze na 6 tot 12 weken weer op het niveau van een niet-roker zitten. Dat is aanpassing, geen schade, maar het hoort wel bij de afhankelijkheid.

Als de nicotine wegvalt, moet een brein dat eraan gewend is zich aanpassen, en met die aanpassing komen de klachten die mensen herkennen als "ontwenning". Een overzichtsstudie zet het begin 4 tot 24 uur na de laatste dosis, de piek rond de derde dag en de afname in de drie tot vier weken daarna.

De klachten zijn echt, ze zijn lichamelijk, en ze gaan voorbij.

De belangrijkste klachten

Trek

De duidelijkste klacht. Een enkel trekmoment duurt meestal een paar minuten – volgens de NHS hooguit ongeveer 15 – en ze komen het vaakst in de eerste dagen. In een studie onder cliënten van een stopkliniek die vier weken gestopt bleven, was trek in het begin de lastigste klacht.

Omgaan met trek: De "4 D's" uit het Engels – uitstellen (delay), diep ademhalen (deep breathing), water drinken (drink water), afleiden (distract) – zijn praktische manieren om de minuten te vullen. Bewegen heeft het sterkste bewijs van alle losse aanpakken (zie omgaan met trek). Nicotinevervangende middelen (NVM) helpen je met trek om te gaan: de NHS raadt aan een pleister te combineren met een snelwerkend middel.

Prikkelbaarheid en stemmingswisselingen

Prikkelbaarheid is een van de kernklachten van ontwenning, en boosheid, somberheid en ongeduld staan ernaast op de lijst. Je brein is niet kapot, het past zich aan.

Duur: Volgens een overzicht van het bewijs pieken de kernklachten in de eerste week en duren ze 2 tot 4 weken; bij mensen die op eigen kracht stopten, zaten de meesten na 30 dagen weer op het niveau van voor het stoppen.

Angst

Angst staat op de officiële lijst van ontwenningsverschijnselen, en veel mensen voelen zich de eerste dagen gespannen. Op de langere termijn ziet het er beter uit dan de meesten verwachten: een overzicht van 26 studies vond dat angst, depressie en stress afnemen na het stoppen, vergeleken met doorroken, en in een studie onder 101 afhankelijke rokers die volledig gestopt bleven, nam de angst vanaf de eerste week af. Wie sigaretten gebruikte om met stress om te gaan, zal dat gemis in het begin nog wel voelen.

Omgaan met angst: Eén keer sporten vermindert trek en ontwenningsverschijnselen, waaronder een sombere stemming, tijdens het sporten en tot 50 minuten daarna. Rustig ademhalen en een plan voor stressvolle momenten helpen ook.

Duur: Valt binnen dezelfde periode van twee tot vier weken, al kan trek die door stress wordt opgeroepen langer blijven komen.

Moeite met concentreren

Een "wazig hoofd" tijdens de ontwenning is echt: moeite met concentreren is een van de best onderbouwde ontwenningsverschijnselen, en slaapstudies meten ook meer slaperigheid overdag in de eerste dagen.

Duur: Net als bij de andere kernklachten gaat het om twee tot vier weken, geen maanden.

Verstoorde slaap

Slapeloosheid is een van de kernklachten van ontwenning. Slaapstudies registreren meer keren wakker schrikken, wisselingen tussen slaapfasen en wakker worden in de eerste nachten zonder sigaretten, en ongeveer een derde van de mensen die een paar weken gestopt zijn, vertelt over dromen over roken.

Omgaan met verstoorde slaap: Gebruik je een pleister van 24 uur en verstoort die je slaap of je dromen, vraag je apotheker dan of je hem voor het slapengaan kunt afdoen of kunt overstappen op een pleister van 16 uur. Overdag actief zijn en een rustig laatste uur voor het slapengaan helpen. Alcohol, waar veel mensen naar grijpen als vervanging, is ook een van de meest voorkomende triggers om te roken.

Duur: In de overzichtsstudie valt slapeloosheid binnen dezelfde periode van twee tot vier weken; geen enkele studie heeft het herstel nauwkeurig genoeg gevolgd om preciezer te zijn.

Meer eetlust en aankomen

Twee dingen spelen hier mee: nicotine onderdrukt je eetlust, en roken verhoogt het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt – met ongeveer 10% over 24 uur in een kleine studie in een metabole kamer. Stoppen draait allebei terug. In een meta-analyse van 62 studies kwamen mensen na 12 maanden gemiddeld 4–5 kg aan, het meeste daarvan in de eerste drie maanden, maar ongeveer 16% van de stoppers viel af en 13% kwam meer dan 10 kg aan. Zie onze gids over stoppen zonder aan te komen.

Omgaan met aankomen: Bewegen en caloriearme vervangers voor de hand-naar-mondgewoonte (suikervrije kauwgom, groentestengels) helpen. De NHS merkt op dat sommige NVM-producten kunnen helpen om het aankomen te beperken, en dat de gezondheidswinst van stoppen veel groter is dan de risico's van wat aankomen.

Duur: Honger is een van de weinige klachten die langer dan de eerste maand aanhoudt.

Hoofdpijn

De NHS noemt hoofdpijn bij de ontwenningsverschijnselen die hulpmiddelen om te stoppen kunnen verlichten. Drink je koffie, weet dan dat stoppen het cafeïnegehalte in je bloed kan verhogen, wat sommige mensen merken als trillerigheid.

Duur: Geen enkele studie heeft vastgesteld hoe lang hoofdpijn door ontwenning duurt; bij de meeste mensen is het een vroege, kortdurende klacht. Ga naar een arts als een hoofdpijn hevig is of anders dan je gewend bent.

Verstopping

Een overzichtsstudie noemt verstopping bij de waarschijnlijke gevolgen van stoppen, en de NHS zegt dat het minder vaak voorkomt en tijdelijk is. We vonden geen betrouwbaar cijfer over hoeveel stoppers er last van krijgen.

Wat helpt: Meer vezels en water, en regelmatig bewegen.

Hoesten

Na het stoppen kun je in het begin juist meer hoesten. Volgens de NHS ruimen je longen het slijm op dat zich door het roken heeft opgehoopt, en dat is een proces van korte duur; zie hoe je luchtwegen zich reinigen. De NHS zegt dat je naar de huisarts gaat als een hoest langer dan 3 weken aanhoudt, en dat je dringend hulp zoekt als je bloed ophoest of moeite hebt met ademhalen.

Wanneer je het laat nakijken: volgens de NHS ga je naar de huisarts als een hoest langer dan 3 weken aanhoudt, en zoek je dringend hulp als je bloed ophoest, pijn op de borst hebt of moeilijk kunt ademen. Hoesten na het stoppen komt vaak voor; het is geen reden om die controles over te slaan.

De tijdlijn van ontwenning samengevat

De studies geven één gezamenlijke periode voor de kernklachten in plaats van een aparte klok per klacht, dus de tabel doet dat ook.

Bronnen: McLaughlin 2015, Hughes 2007, Hughes 1992, NHS.

Wanneer je medische hulp zoekt

Ontwenning is onaangenaam, maar voor de meeste mensen medisch niet gevaarlijk. Zoek toch medische hulp bij:

• Pijn op de borst, hartkloppingen of kortademigheid die verder gaan dan wat voor jou gewoon is
• Ernstige depressie of gedachten aan zelfdoding: zoek dan meteen hulp
• Als je na week 1 niet meer kunt functioneren op je werk of in het dagelijks leven

Gebruik je vaste medicijnen, vertel je arts of apotheker dan dat je stopt: rook versnelt hoe je lever sommige medicijnen afbreekt, waaronder clozapine, olanzapine en theofylline, dus de dosis moet misschien omlaag zodra je stopt.

Medicijnen op recept (varenicline, bupropion, cytisine) verhogen de kans op stoppen: in de Cochrane-reviews verdubbelde varenicline die kans ruimschoots ten opzichte van placebo en verhoogde bupropion haar met ongeveer 60%. Heb je geprobeerd te stoppen zonder medicijnen en vond je de ontwenning niet te doen, dan is dit iets om met je huisarts te bespreken.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt nicotineontwenning?

De kernklachten pieken in de eerste week en duren twee tot vier weken; de NHS houdt het gemiddelde op drie tot vier weken, soms een paar maanden. Trek die door prikkels wordt opgeroepen, kan langer blijven komen, maar minder hevig.

Is nicotineontwenning gevaarlijk?

Voor de meeste mensen niet. Anders dan bij ontwenning van alcohol is niet bekend dat nicotineontwenning epileptische aanvallen veroorzaakt. Het is echt onaangenaam, maar niet gevaarlijk. Zoek wel hulp bij een ernstig sombere stemming of gedachten aan zelfbeschadiging, en vraag je arts of apotheker naar je vaste medicijnen, want van sommige moet de dosis omlaag zodra je stopt met roken.

Wat helpt het meest bij nicotineontwenning?

Medicijnen om te stoppen plus begeleiding. In de Cochrane-review verhoogde elke vorm van NVM de kans op stoppen met ongeveer 50–60% – dat cijfer gaat over stoppen, niet over hoeveel de klachten verlicht worden – en een pleister gecombineerd met een snelwerkende vorm deed het beter dan één vorm alleen. Bewegen helpt bij het trekmoment waar je op dat moment in zit, en begeleiding voegt iets toe aan medicijnen.

Gerelateerd: Tijdlijn stoppen met roken, Omgaan met trek, De eerste week na het stoppen met roken