Stoppen met roken en angst: waarom het eerst erger wordt en dan beter

Dit is de tegenstrijdigheid waar veel rokers over struikelen: je stopt om gezonder te worden, ook mentaal, en je voelt je juist gespannener. Dat voelt als bewijs dat roken hielp – en precies die verkeerde lezing leidt tot terugval.

Helpt roken echt tegen angst?

Op het moment zelf kan een sigaret kalmerend voelen. Veel van die rust is opluchting na de spanning van het zonder sigaret zitten. De NHS zegt: je denkt misschien dat roken je helpt te ontspannen en met stress en angst om te gaan, maar in feite is het omgekeerde waar. De Cochrane-review van 102 studies vond minder angstklachten na het stoppen dan bij doorroken, en een eerder overzicht vond dat de verbetering even groot of groter was dan die van een behandeling met antidepressiva bij angst- en stemmingsstoornissen.

Angst in de eerste weken

Angst staat op de officiële lijst van ontwenningsverschijnselen, die in de eerste week pieken en 2 tot 4 weken duren. Maar het beeld is hoopvoller dan de meeste artikelen doen vermoeden: in een studie onder 101 afhankelijke rokers die volledig gestopt bleven, nam de angst na het stoppen helemaal niet toe, maar daalde ze vanaf de eerste week. De auteurs denken dat de angst die andere studies vastlegden, misschien komt van uitglijders – "maar eentje" roken – en niet van het stoppen zelf.

Wat gespannenheid in de eerste dagen is dus normaal, en tijdelijk. Het betekent niet dat je nicotine nodig hebt om te functioneren.

Hoe lang duurt de angst?

Bij de meeste mensen valt ze binnen de periode van twee tot vier weken ontwenning, en de NHS zegt dat het maar 6 weken kan duren voordat je de voordelen voor je mentale gezondheid begint te merken. Is de angst na vier tot zes weken nog steeds groot en heeft ze invloed op je dagelijks leven, praat dan met je huisarts: het kan een angststoornis zijn die een eigen behandeling verdient.

Aanpakken met bewijs erachter

1. Benoem het

Als je je in de eerste weken angstig voelt, kan het benoemen ervan – "dit is ontwenning, en het gaat voorbij" – het makkelijker maken om het te verdragen. Het is een praktische tip, geen gemeten behandeling.

2. Beweeg

Een overzicht van 14 studies vond dat één keer sporten trek, ontwenningsverschijnselen en een sombere stemming verminderde tijdens het sporten en tot 50 minuten daarna, zelfs bij lage intensiteit. Een wandeling als de angst opspeelt, is een van de best onderbouwde dingen die je kunt doen.

3. Ademhaling en mindfulness

Rustig ademhalen geeft angstige minuten houvast; de NHS raadt aan 4 seconden in te ademen, 5 vast te houden en 6 uit te ademen. Wat mindfulness betreft: één kleine gerandomiseerde studie onder 88 rokers vond dat mindfulnesstraining na 17 weken tot meer stoppers leidde dan een standaardprogramma (31% tegenover 6%) – veelbelovend, maar het is één kleine studie.

4. Medicijnen

Nicotinevervangende middelen (NVM) verlichten de ontwenning, en in één studie verminderden ze de vlakke, sombere stemming van de vroege ontwenning. Varenicline en bupropion helpen ook bij het stoppen, en de EAGLES-studie vond geen significante toename van ernstige neuropsychiatrische bijwerkingen vergeleken met pleisters of placebo, ook bij mensen met psychiatrische aandoeningen. Vertel je arts over je mentale gezondheid voordat je begint.

5. Wees zuinig met cafeïne

Tabaksrook versnelt hoe snel je lever cafeïne afbreekt; na het stoppen kan dezelfde koffie de cafeïne in je bloed binnen drie weken ongeveer verdubbelen, en dat kan voelen als angst of trillerigheid. Minder drinken is een makkelijke winst.

6. Bescherm je slaap

Slecht slapen maakt angst erger, en onderbroken slaap komt in de eerste nachten vaak voor. Hou een vaste bedtijd aan, vermijd 's avonds laat schermen en alcohol, en verstoort een nicotinepleister van 24 uur je slaap, vraag je apotheker dan of je hem voor het slapengaan kunt afdoen.

Wanneer je extra hulp zoekt

Praat met een huisarts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg als je last hebt van:

Paniekaanvallen
Een jagend hart met pijn op de borst, duizeligheid of kortademigheid – zoek hiervoor dringend hulp (bel 112)
Angst die je belemmert in je werk of je relaties
Een sombere stemming naast de angst, of gedachten om jezelf iets aan te doen – zoek meteen hulp (113 Zelfmoordpreventie: bel gratis 113, 24/7 bereikbaar, ook via chat op 113.nl; in België de Zelfmoordlijn, 1813 (gratis en anoniem, 24/7); ben je in direct levensgevaar, bel dan 112)
Angst die na vier tot zes weken niet beter wordt

Gebruik je medicijnen zoals clozapine of olanzapine, vertel je arts dan dat je stopt: roken versnelt hoe snel je lichaam ze afbreekt, dus de dosis moet misschien omlaag zodra je stopt.

Veelgestelde vragen

Veroorzaakt stoppen met roken op lange termijn angst?

Nee. De Cochrane-review vond minder angstklachten na het stoppen dan bij doorroken, en in één studie onder mensen die volledig gestopt bleven, nam de angst vanaf de eerste week af.

Waarom voel ik me angstiger sinds ik gestopt ben met roken?

Angst en prikkelbaarheid horen bij nicotineontwenning, die in de eerste week piekt en twee tot vier weken duurt. Extra cafeïne in je bloed na het stoppen en onderbroken slaap kunnen er nog bij komen. Het is echt, en het gaat voorbij.

Moet ik weer gaan roken als mijn angst na het stoppen heel erg is?

Nee. Roken zou de ontwenning even verlichten en haar tussen de sigaretten door terugbrengen. Praat met je huisarts of apotheker over de dosering van NVM of over varenicline, en zoek hulp bij paniekaanvallen of een ernstig sombere stemming.

Gerelateerd: Ontwenningsverschijnselen bij stoppen met roken, Roken en mentale gezondheid, Omgaan met trek