Sigara içme isteğiyle nasıl başa çıkılır: Kanıta dayalı yöntemler

Bir istek geçer. NHS'e göre sigara içme isteği, halk arasındaki adıyla sigara krizi, genellikle yalnızca birkaç dakika sürer ve en fazla yaklaşık 15 dakika. Kendiliğinden geçer — bağımlılık bittiği için değil, istek bir duvar değil bir dalga olduğu için.

Biteceğini bilmek ve bitene kadarki dakikalar için bir planın olması, işin büyük kısmıdır.

Bu rehber isteğin aslında ne olduğunu, neden tam o anda geldiğini ve onu yönetmek konusunda kanıtların ne dediğini anlatıyor.

İstek aslında nedir

İstek sürekli, giderek artan bir dürtü değildir — başı, tepesi ve sonu olan bir dalgadır. Hiçbir çalışma tek bir isteği tam olarak ölçmedi (neyin bilinip neyin bilinmediğini isteklerin ne kadar sürdüğü yazısında anlatıyoruz), ama yukarıdaki NHS rakamı dürüst bir üst sınır. İçeriden daha uzun hissettirir, çünkü dikkatin onun üzerindedir.

Sinir sistemi düzeyinde istek, sigarayla ilişkili işaretlere yanıt olarak dopaminerjik yolların harekete geçmesini içerir — özellikle nucleus accumbens'i. Beynin, sigarayla ilişkili uyaranlarla (koku, stres, yemek sonrası, kahve) karşılaştığında bir dopamin yanıtı beklemeyi öğrenmiştir. İstek, beynin beklediği ödülü talep eden sinyalidir.

Bunu anlamak önemli, çünkü nasıl karşılık vereceğini değiştirir: Ezici bir güçle savaşmıyorsun — öngörülebilir bir biyolojik sinyalin geçmesini bekliyorsun.

1. yöntem: Ertele ve dalgayı atlat

En basit anlık taktik, isteğe göre davranmadan önce beklemeye karar vermektir. Bu isteği “görmezden gelmek” değildir — bittiği gerçeğini kullanmaktır.

Nasıl yapılır:

1. Bir istek geldiğinde onu kabul et. “Şu an bir istek yaşıyorum. Bu, beynimin ödül sisteminin çalışması. Zirve yapacak ve geçecek.”
2. 5 dakikalık bir zamanlayıcı kur — bu bir ölçüm değil, ilk taahhüt. Sigara isteği geri sayımı tam bunu yapıyor.
3. Bitene kadar başka herhangi bir şey yap.
4. İstek hâlâ oradaysa bir tur daha. 3 tur, NHS'in 15 dakikalık üst sınırına ulaşır.

Farkındalık temelli yaklaşımlarda isteğe göre davranmadan onu izlemeye dürtü sörfü (urge surfing) denir. Sigara içen 123 öğrenciyle yapılan küçük bir klinik çalışmada, kısa dürtü sörfü talimatları istekleri azaltmadı, ama bu talimatları alanlar sonraki hafta boyunca daha az sigara içti. İstek yine gelir; değişen, onunla ne yaptığındır.

2. yöntem: Egzersiz

Listedeki en sağlam kanıta sahip taktik bu. 14 çalışmayı inceleyen sistematik bir derleme, tek bir egzersiz seansının isteği ve yoksunluk belirtilerini egzersiz sırasında ve sonrasındaki 50 dakikaya kadar azalttığını buldu; daha sonraki bir ham veri meta-analizi de “strong evidence that physical activity acutely reduces cigarette craving” (fiziksel aktivitenin sigara isteğini anında azalttığına dair güçlü kanıt) olduğu sonucuna vardı. Küçük dozlar da işe yaradı — 15 dakikalık hafif egzersiz, hatta 5 dakika yerinde kas germe. Çalışmalar tek bir yüzde vermiyor; bu sayfa da vermiyor.

Neden işe yaradığı, işe yaradığı gerçeğinden daha az netleşmiş durumda. Ayrıca bedenine yapacak başka bir şey verir — aynı anda hem egzersiz yapıp hem sigara içmek zordur.

Bilmeye değer bir sınır: Egzersiz o anki isteğe yardım eder, ama Cochrane derlemesi sigara bırakma desteğine bir egzersiz programı eklemenin uzun vadeli bırakma oranlarını artırdığına dair kanıt bulamadı. Onu bir istek aracı olarak kullan ve planının geri kalanını koru. Bıraktıktan sonra kilo konusunda da yardımcı olabilir.

3. yöntem: Derin nefes

Yavaş nefes almak dakikalara bir biçim, bedenine de yapacak bir iş verir. İsteği ortadan kaldırmaz ve isteği ne kadar azalttığını ölçen bir çalışmadan haberimiz yok — o yüzden onu bir tedavi değil, atlatmanın bir yolu olarak gör.

NHS'in yöntemi: burnundan 4 saniye nefes al, 5 saniye tut, ağzından 6 saniyede ver. Birkaç kez tekrarla.

Derin nefes, sigara içmenin fiziksel ritüelinin bir parçasını da — uzun nefes çekişi — taklit eder; bazı insanlar bunun isteğin alışkanlık tarafını yumuşattığını fark ediyor.

4. yöntem: Ortamını değiştir

İstekler büyük ölçüde bağlama bağlıdır. Aynı işaret (dışarıda durmak, kahve kokusu, stres hissi) bir isteği tetikler, çünkü beynin onu sigarayla ilişkilendirmeyi öğrenmiştir. NHS alkol içmeyi, başkalarının sigara içtiğini görmeyi, stresi ve yemek sonrası anları yaygın tetikleyiciler arasında sayıyor. Başka bir yere geçmek bu bağı keser.

Bir istek geldiğinde: kalk ve başka bir odaya geç, içerideysen dışarı çık (ya da tersi), yürürken birini telefonla ara. Fiziksel hareket ve ortam değişikliği çoğu zaman isteği zirve yapmadan rayından çıkarmaya yeter.

5. yöntem: NRT'yi stratejik kullan

Hızlı etkili nikotin replasman tedavisi (NRT) ürünleri — nikotin sakızı, nikotin pastili, ağız ve burun spreyi — bir istek geldiğinde başvurabileceğin ürünlerdir. Pek çok kişi zor olduğunu bildiği bir andan, örneğin ilk kahveden hemen önce bir sakız ya da pastil kullanır; ne sıklıkla kullanabileceğini ürünün prospektüsü ve eczacın söyleyebilir.

En güçlü kanıt iki türü birleştirmekten yana. NHS ağız spreyi gibi hızlı etkili bir ürünü bant gibi yavaş etkili bir ürünle birlikte kullanmayı öneriyor ve Cochrane derlemesi kombine NRT'nin tek bir biçime göre daha yüksek uzun vadeli bırakma oranları verdiğini (RR 1,25) buldu.

6. yöntem: Su iç

Bir bardak soğuk su ağzını ve ellerini 1–2 dakika meşgul eder; bu da çoğu zaman seni zirvenin ötesine taşımaya yeter. Suyun kendisinin isteği azalttığını gösteren bir çalışma bilmiyoruz; buradaki yerini basit, ücretsiz ve her zaman elinin altında olmasıyla hak ediyor. NHS de ağzı meşgul eden benzer seçenekler öneriyor: şekersiz sakız, havuç ya da kereviz çubukları.

7. yöntem: Seni içine çeken bir şeyle dikkatini dağıt

Duvara bakıp beklemek, dikkatinin tamamını isteğe bırakır. Seni içine çeken bir şey — bir oyun, bir arkadaşı aramak, bir bulmaca — dikkatine gidecek başka bir yer verir. NHS bir oyun, bir bilmece ya da kısa bir egzersiz öneriyor.

Pek çok kişi meşgulken sigara içmemenin daha kolay olduğunu fark eder. Bunu bilerek kullan.

Tetikleyiciye özgü isteklerle başa çıkmak

Bazı istekler geneldir (yoksunluk sırasında gün boyu ortaya çıkar). Diğerleri belirli tetikleyicilere sıkıca bağlıdır. Yöntemler biraz farklıdır:

Yemek sonrası istekler: Yemekten hemen sonra kalk ve dişlerini fırçala ya da kısa bir yürüyüşe çık. Amaç “yemek → sigara” sırasını bozmak. İstek genellikle birkaç dakika içinde zirve yapar ve geçer.

Alkolle tetiklenen istekler: Alkol NHS'in yaygın tetikleyiciler listesinde ve bırakan kişileri gerçek zamanlı izleyen bir çalışmada ilk kaymalar sigara içmenin serbest olduğu, sigaraya kolay ulaşılan ve başkalarının sigara içtiği yerlerde daha olasıydı — yani içki içilen tipik ortamlarda. İlk haftalarda alkolü sınırlamayı ya da hiç içmemeyi ciddi olarak düşünmeye değer. İçeceksen, sigara içilemeyen bir yerde kal.

Stres istekleri: Sigara stres atıyormuş gibi hissettirir, ama NHS bunu açıkça söylüyor: “You may think that smoking supports your mental wellbeing … In fact, the opposite is true.” (Sigaranın ruh sağlığını desteklediğini düşünebilirsin … Aslında tersi doğru.) Sigaranın verdiği rahatlamanın bir kısmı, sigarasız kalmanın gerginliğinden kurtulmaktır. 26 çalışmayı inceleyen bir derleme, sigara içmeye devam edenlere kıyasla bırakanlarda kaygı, depresyon ve stresin azaldığını buldu. Stres ilk haftalarda yine de büyük bir tetikleyicidir; bu yüzden onun yerine ne yapacağına önceden karar ver — bir yürüyüş, bir telefon, birkaç yavaş nefes.

Sabah istekleri: Uyanır uyanmaz sigara yakanlar için sabah çoğu zaman isteğin en zor olduğu dönemdir. Sabah rutinini değiştirmek — kahveyi farklı bir şekilde yapmak, hemen yürüyüşe çıkmak, güne duşla başlamak — uyanma → sigara bağını kırmaya yardım eder.

İstekler ezici geldiğinde

İstekler günler değil haftalar boyunca kontrol edilemez gibi geliyorsa, şunları düşün:

1. NRT dozunun doğru olup olmadığı. Doz önemli: Cochrane derlemesinde 4 mg sakız 2 mg'dan (esas olarak daha bağımlı sigara içenlerde), 21 mg bant da 14 mg'dan daha iyi sonuç verdi; bandı hızlı etkili bir ürünle birleştirmek de ikisinin tek başına kullanımından daha iyiydi. Bir eczacı dozunu ne kadar sigara içtiğine göre kontrol edebilir.
2. Reçeteli ilaç. Vareniklin nikotin reseptörlerini kısmen uyarır ve nikotinin onlara bağlanmasını engeller. Cochrane derlemesinde bırakma oranlarını plaseboya göre iki katından fazla artırdı (RR 2,32) ve tek bir NRT biçiminden daha iyi sonuç verdi (RR 1,25); kombine NRT'ye karşı belirgin bir fark yoktu. Reçete gerektirir ve sana uygun olup olmadığını doktorun kontrol eder.
3. Davranışsal destek. Proaktif telefon danışmanlığı yardımcı oluyor: Cochrane derlemesinde birkaç görüşme yapılan danışma hattı arayanlarının bırakma olasılığı daha yüksekti (RR 1,38). Otomatik kısa mesaj programları da yardımcı oldu; akıllı telefon uygulamaları içinse aynı Cochrane derlemesi henüz bırakma oranlarını artırdıklarına dair kanıt bulamadı.

Sıkça sorulan sorular

Bıraktıktan sonra nikotin isteği ne kadar sürer?

NHS'e göre tek bir istek genellikle birkaç dakika, en fazla yaklaşık 15 dakika sürer. Yoksunluk belirtileri ilk hafta, özellikle ilk 3 gün en güçlüdür ve ortalama 3–4 hafta sürer; tetikleyicilere bağlı istekler bundan sonra da aylarca gelebilir.

İstekler neden günün belirli saatlerinde daha kötü?

İstekler geçmişte sigara içmekle ilişkilendirilmiş belirli işaretlere bağlıdır. Sabah, yemek sonrası, stresli anlar ve alkol sonrası, güçlü biçimde koşullanmış tetikleyiciler oldukları için isteğin yaygın tepe zamanlarıdır. İstekler sabit değildir, bu bağlamlara özgüdür.

İstekler hiç tamamen geçer mi?

Pek çok kişide belirli bir tarihte bitmez; aylar içinde seyrekleşir ve zayıflar. 1 ila 10 yıldır sigarasız olan 403 eski sigara içiciyle yapılan bir ankette, katılımcıların %59'u son bir yılda sigara içme isteği duymuştu, ama yalnızca %11'i bunu gerçek bir sorun olarak gördü. Yıllar sonra ara sıra gelen istekler yaygındır ve genellikle belirli bir duruma bağlıdır.

İlgili yazılar: Nikotin yoksunluğu belirtileri, Sigara tetikleyicileri: Onlardan nasıl kaçınılır, Sigarayı bırakmanın ilk haftası