Nikotin yoksunluğu belirtileri: neler beklemelisin, ne kadar sürer

Sigarayı bırakmanın ilk haftası belirli bir nedenle zordur: beynin ölçülebilir bir yoksunluk yaşıyor. Nikotin aylar ya da yıllar boyunca beyninin çalışma biçimini değiştirdi; onu ortadan kaldırdığında beynin eski hâline uyum sağlamak zorunda kalır. Yoksunluk belirtilerini doğuran şey bu uyumdur.

Tam olarak neler olduğunu ve nedenini anlamak, buna katlanmayı belirgin biçimde kolaylaştırır.

Nikotin yoksunluğu neden olur

Nikotin, beynin her yerindeki nikotinik asetilkolin reseptörlerine bağlanır (nAChR'ler). Düzenli sigara içmek bu reseptörlerin sayısını artırır: sigara içenlerin beyninde sigara içmeyenlerden daha fazla reseptör bulunur ve beyin taramaları bunların bıraktıktan yaklaşık bir hafta sonra en fazla sayıda olduğunu, 6 ila 12 haftada sigara içmeyen birinin aralığına döndüğünü buluyor. Bu bir hasar değil uyumdur, ama bağımlılığın bir parçasıdır.

Nikotin ortadan kalktığında ona alışmış bir beyin uyum sağlamak zorundadır ve insanların “yoksunluk” diye tanıdığı belirtiler bu uyumla birlikte gelir. Bir derleme, belirtilerin son dozdan 4 ila 24 saat sonra başladığını, üçüncü gün civarında zirve yaptığını ve sonraki üç ila dört haftada hafiflediğini söylüyor.

Belirtiler gerçektir, fizyolojiktir ve geçer.

Başlıca belirtiler

Sigara içme isteği

En belirgin belirti. Tek bir istek genellikle birkaç dakika sürer — NHS'e göre en fazla yaklaşık 15 dakika — ve en sık ilk günlerde gelir. Dört hafta boyunca bırakmış kalan klinik danışanlarıyla yapılan bir çalışmada başlangıçta en çok sorun çıkaran belirti istekti.

İsteklerle başa çıkmak: İngilizcede “4D” diye bilinen dörtlü — ertele, derin nefes al, su iç, dikkatini dağıt — o dakikaları doldurmanın pratik yolları. Tek bir taktik olarak en iyi kanıta sahip olan egzersiz (bkz. sigara içme isteğiyle nasıl başa çıkılır). Nikotin replasman tedavisi (NRT) isteklerle başa çıkmana yardım eder: NHS bir bandı hızlı etki eden bir ürünle birlikte kullanmayı öneriyor.

Sinirlilik ve ruh hâli dalgalanmaları

Sinirlilik temel yoksunluk belirtilerinden biri; öfke, çökkün ruh hâli ve sabırsızlık da listede onun yanında yer alıyor. Beynin bozulmuş değil, uyum sağlıyor.

Süre: Kanıtları inceleyen bir derlemeye göre temel belirtiler ilk haftada zirve yapar ve 2 ila 4 hafta sürer; kendi başına bırakan insanlarda çoğu 30 gün içinde bırakma öncesi düzeyine dönmüştü.

Kaygı

Kaygı resmî yoksunluk belirtileri listesinde yer alıyor ve pek çok insan ilk günlerde kendini gergin hisseder. Uzun vadeli tablo çoğu kişinin beklediğinden daha iyi: 26 çalışmayı inceleyen bir derleme, sigara içmeye devam etmeye kıyasla bıraktıktan sonra kaygının, depresyonun ve stresin azaldığını buldu; tamamen bırakmış kalan 101 bağımlı sigara içen kişiyle yapılan bir çalışmada da kaygı ilk haftadan itibaren azaldı. Stresle başa çıkmak için sigara kullananlar yine de başta o boşluğu hissedecek.

Kaygıyla başa çıkmak: Tek bir egzersiz seansı olumsuz ruh hâli dahil istekleri ve yoksunluk belirtilerini hem egzersiz sırasında hem de sonrasında 50 dakikaya kadar azaltır. Yavaş nefes almak ve stresli anlar için bir plan yapmak da yardımcı olur.

Süre: Aynı iki ila dört haftalık pencerenin parçası, ama stresle tetiklenen istekler daha uzun süre gelebilir.

Konsantrasyon güçlüğü

Yoksunluk sırasındaki “zihin bulanıklığı” gerçektir: konsantrasyon güçlüğü en iyi desteklenen yoksunluk belirtilerinden biri ve uyku çalışmaları da ilk günlerde gündüz uykululuğunun arttığını ölçüyor.

Süre: Diğer temel belirtiler gibi aylar değil, iki ila dört hafta sürer.

Uyku bozukluğu

Uykusuzluk temel yoksunluk belirtilerinden biri. Uyku çalışmaları sigarasız ilk gecelerde daha fazla uyarılma, evre değişikliği ve uyanma kaydediyor; bırakmanın birkaç haftasındaki insanların yaklaşık üçte biri de sigara içtikleri rüyalar gördüklerini söylüyor.

Uyku bozukluğuyla başa çıkmak: 24 saatlik bir bant kullanıyorsan ve uykunu ya da rüyalarını bozuyorsa, yatarken çıkarıp çıkarmaman ya da 16 saatlik bir banda geçip geçmemen gerektiğini eczacına sor. Gün içinde hareket etmek ve yatmadan önceki son saati sakin geçirmek yardımcı olur. Pek çok insanın yerine koymak için uzandığı alkol, aynı zamanda en yaygın sigara tetikleyicilerinden biri.

Süre: Derlemede uykusuzluk aynı iki ila dört haftalık pencerenin içinde yer alıyor; hiçbir çalışma iyileşme eğrisini daha kesin konuşacak kadar yakından izlemedi.

İştah artışı ve kilo alma

Bunu iki şey yönlendirir: nikotin iştahı bastırır ve sigara içmek vücudunun yaktığı kaloriyi artırır — küçük bir metabolik oda çalışmasında 24 saatte yaklaşık %10. Bırakmak ikisini de tersine çevirir. 62 çalışmayı kapsayan bir meta-analizde 12. ayda ortalama kilo artışı 4–5 kg'dı ve çoğu ilk üç ayda gerçekleşti — ama bırakanların yaklaşık %16'sı kilo verdi, %13'ü ise 10 kg'dan fazla aldı. Kilo almadan sigarayı bırakma rehberimize bak.

Kilo artışıyla başa çıkmak: Hareket etmek ve elden ağza alışkanlık için düşük kalorili alternatifler (şekersiz sakız, sebze çubukları) yardımcı olur. NHS, bazı NRT ürünlerinin kilo artışını kontrol etmeye yardım edebileceğini ve bırakmanın sağlık yararlarının biraz kilo almanın risklerinden çok daha büyük olduğunu belirtiyor.

Süre: Açlık, ilk aydan uzun süren az sayıdaki belirtiden biri.

Baş ağrısı

NHS, baş ağrısını sigara bırakma ürünlerinin hafifletebileceği yoksunluk belirtileri arasında sayıyor. Kahve içiyorsan şunu bil: bırakmak kandaki kafein düzeyini artırabilir, bazı insanlar bunu titreklik olarak hisseder.

Süre: Hiçbir çalışma yoksunluk baş ağrılarının ne kadar sürdüğünü netleştirmedi; çoğu insan için erken ve kısa süren bir belirtidir. Baş ağrısı şiddetliyse ya da senin için alışılmadıksa bir doktora görün.

Kabızlık

Bir derleme kabızlığı bırakmanın muhtemel etkileri arasında sayıyor; NHS de bunun daha az görülen ve geçici olduğunu söylüyor. Bırakanların kaçında görüldüğüne dair güvenilir bir rakam bulamadık.

Başa çıkmak: Daha fazla lif ve su, düzenli hareket.

Öksürük

Bıraktıktan sonra öksürük başta artabilir. NHS'e göre akciğerlerin sigaradan biriken balgamı temizliyor ve bu kısa süreli bir süreç; hava yollarının nasıl temizlendiğine bak. NHS, öksürük 3 haftadan uzun sürerse bir aile hekimine görünmeni, kan tükürürsen ya da nefes almakta zorlanırsan acil yardım almanı söylüyor.

Ne zaman kontrol ettirmeli: NHS, öksürük 3 haftadan uzun sürerse bir aile hekimine görünmeni; kan tükürüyorsan, göğüs ağrın varsa ya da nefes almakta zorlanıyorsan acil yardım almanı söylüyor. Bırakma öksürüğü sık görülür; bu kontrolleri atlamak için bir neden değildir.

Yoksunluk zaman çizelgesi özeti

Çalışmalar her belirti için ayrı bir saat değil, temel belirtiler için ortak bir pencere veriyor; tablo da aynısını yapıyor.

Kaynaklar: McLaughlin 2015, Hughes 2007, Hughes 1992, NHS.

Ne zaman tıbbi yardım almalı

Yoksunluk çoğu insan için hoş olmasa da tıbben tehlikeli değildir. Yine de şu durumlarda tıbbi yardım al:

• Senin için olağan olanın ötesinde göğüs ağrısı, çarpıntı ya da nefes darlığı
• Ağır depresyon ya da intihar düşünceleri — hemen yardım al
• 1. haftadan sonra işte ya da günlük hayatta işlevini sürdürememek

Düzenli bir ilaç kullanıyorsan doktoruna ya da eczacına sigarayı bıraktığını söyle: duman, karaciğerin klozapin, olanzapin ve teofilin dahil bazı ilaçları temizleme hızını artırır, bu yüzden bıraktığında dozların düşürülmesi gerekebilir.

Reçeteli ilaçlar (vareniklin, bupropiyon, sitizin) bırakma oranlarını artırıyor: Cochrane derlemelerinde vareniklin plaseboya kıyasla oranları iki katından fazla artırdı, bupropiyon ise yaklaşık %60 artırdı. İlaç desteği olmadan bırakmayı denediysen ve yoksunluğu yönetilemez bulduysan, bunu bir aile hekimiyle konuşmaya değer.

Sıkça sorulan sorular

Nikotin yoksunluğu ne kadar sürer?

Temel belirtiler ilk haftada zirve yapar ve iki ila dört hafta sürer; NHS ortalamayı üç ila dört hafta, bazen birkaç ay olarak veriyor. İpucuyla tetiklenen istekler daha düşük şiddetle daha uzun süre gelebilir.

Nikotin yoksunluğu tehlikeli mi?

Çoğu insan için hayır. Alkol yoksunluğunun aksine, nikotin yoksunluğunun nöbetlere yol açtığı bilinmiyor. Tehlikeli olmaktan çok gerçekten rahatsız edicidir — ama ağır çökkünlük ya da kendine zarar verme düşünceleri için yardım al ve düzenli kullandığın ilaçları doktoruna ya da eczacına sor, çünkü bazılarının dozunun sigarayı bıraktığında düşürülmesi gerekir.

Nikotin yoksunluğunda en çok ne işe yarar?

Sigara bırakma ilaçları ve destek. Cochrane derlemesinde her türlü NRT bırakma oranlarını yaklaşık %50–60 artırdı — bu rakam belirtileri ne kadar hafiflettiğiyle değil, bırakmayla ilgili — ve bir bandı hızlı etki eden bir formla birleştirmek tek bir formdan daha iyi sonuç verdi. Egzersiz o anki isteğe yardım eder, danışmanlık da ilacın etkisine katkı sağlar.

İlgili yazılar: Sigarayı bırakma zaman çizelgesi, Sigara içme isteğiyle nasıl başa çıkılır, Sigarayı bırakmada ilk hafta