Gün gün sigarayı bırakmak: 30 günlük kapsamlı rehber

Neyin geleceğini bilmek, dayanmayı kolaylaştırır. Bu rehber sigarayı bırakmanın ilk 30 gününü anlatıyor: ilk hafta gün gün, sonra 30. güne kadar hafta hafta. Her aşama için: fizyolojik olarak neler olduğu, çoğu insanın ne hissettiği ve ne yapmalı.

1. günün 1 Ekim ise bu, Birleşik Krallık'taki Stoptober kampanyasının istediği 30 günün aynısı; tarihleri ve onunla gelen ücretsiz destek ayrıca anlatılıyor. Amerika'nın tarihi ise Great American Smokeout, Kasım ayının üçüncü perşembesi; 1. gün bir perşembeye, aşağıda en kötüsü olarak anlatılan 3. gün de bir cumartesiye denk gelir.

1–7. günler: Akut evre

Aşağıdaki “fizyoloji” satırları yalnızca bir sağlık kuruluşunun ya da bir çalışmanın söylediklerini, bağlantısıyla birlikte veriyor. “Nasıl hissettirir” başlığı altındaki her şey ölçüm değil, yaygın deneyim.

1. gün

Fizyoloji: NHS'e göre nabzın 20 dakika içinde normale dönmeye başlar ve kanındaki karbonmonoksit 8 saatte yarıya iner. Nikotinin yarı ömrü ortalama yaklaşık 2 saattir ve CDC'ye göre kanındaki düzey 24 saatte sıfıra iner. Yoksunluk genellikle son sigaradan 4 ila 24 saat sonra başlar.

Nasıl hissettirir: Değişken. Pek çok insan şaşırır: 1. gün çoğu zaman korkulduğu kadar kötü geçmez, özellikle sabah. Akşama doğru, alışkın olduğun sigara saati geçerken sigara içme isteği yoğunlaşır. Uyku çoğu zaman kötüdür.

Bunu yap: NRT kullanıyorsan sabahtan hazır olsun. Günü planla; istekler boş zamana çöker. Akşam için belirli bir planın olsun.

2. gün

Fizyoloji: Nikotinin parçalandığı madde olan kotininin yarı ömrü yaklaşık 16 saattir, yani hâlâ kanında. NHS'e göre 48 saatte karbonmonoksit sigara içmeyen birinin düzeyine iner, akciğerlerin mukusu temizler, tat ve koku alma duyuların iyileşir; Dünya Sağlık Örgütü (WHO) karbonmonoksitin dönüşünü 12 saate, CDC ise birkaç güne koyuyor.

Nasıl hissettirir: Çoğu insan 2. günü 1. günden zor bulur. Sinirlilik belirgindir. İstekler daha sık gelir. Odaklanma bozulur. Bazı insanlar yorgun hisseder ama iyi uyuyamaz; uyku çalışmaları ilk gecelerde daha fazla uyanma ölçüyor.

Bunu yap: Etrafındakileri uyar. Hareket etmek için dışarı çık, 15 dakikalık bir yürüyüş bile olur. Bilinen tetikleyici saatlerde ellerini meşgul et.

3. gün

Fizyoloji: Nikotin yoksunluğu üzerine bir derleme zirveyi yaklaşık üçüncü güne koyuyor. Neyin ölçüldüğü için yoksunluk zaman çizelgesine bak. NHS'e göre 72 saatte bronş tüplerin gevşemeye başladıkça nefes almak kolaylaşabilir.

Nasıl hissettirir: Çoğu insan için en zor gün. İstekler en sık ve en yoğun hâliyle gelir. Sinirlilik zirve yapar. Baş ağrısı ve zihin bulanıklığı yaygındır.

Bunu yap: NRT'ni, istekler için hızlı etkili olanı da dahil, talimatına göre kullan. Riskli durumlardan kaçın. İsteğin keskinliğini almak için egzersiz yap. Unutma: Burası kabaca zirve ve kendi başına bırakan insanlarla yapılan çalışmalar yeniden başlamaların çoğunun ilk sekiz günde olduğunu buluyor; bu noktayı geçmek önemli.

4. gün

Fizyoloji: Zirve geride kaldı. Belirtiler yavaş yavaş hafiflemeye başlar. NHS'e göre 72 saatten itibaren enerjin artar.

Nasıl hissettirir: Çoğu insan 3. güne göre belirgin biçimde daha iyi hisseder; rahat değil, ama daha iyi. İstekler biraz daha seyrek gelebilir. Baş ağrıları çoğu zaman hafifler.

Bunu yap: İlerlemeni takdir et. Keyif aldığın bir şey yap. Yapabiliyorsan biraz daha uzun bir yürüyüş.

5. gün

Fizyoloji: Öksürük artabilir; NHS'e göre akciğerlerin sigara yüzünden biriken mukusu temizliyor ve bu kısa süreli bir süreç. Bir öksürük 3 haftadan uzun sürerse aile hekimine git. Her şeyin sönük geldiği bir durgunluk hâli, ilk günlerde en yüksek seyreden, ölçülmüş bir yoksunluk belirtisidir.

Nasıl hissettirir: Yoksunluğun arka plandaki sürekli kaygısı azalıyor olabilir. Pek çok kişi sigara istemeyi unuttuğu ilk anı anlatır.

Bunu yap: Geriye kalan davranışsal tetikleyicileri belirle: yemekten sonra, kahveyle, stres anında. Yoksunluğun en kötüsü geride kaldığına göre bunların artık belirli planlara ihtiyacı var.

6. gün

Fizyoloji: Bugün ölçülecek yeni bir şey yok; ilk günlerin değişiklikleri sürüyor. Dolaşım tek bir günde değil, 2 ila 12 hafta içinde iyileşir.

Nasıl hissettirir: Pek çok insan bu sıralarda gerçek bir duygusal değişim hisseder: rahatlamayla sessiz bir gurur arasında bir şey. Pek çoğu için bu, yıllardır sigarasız geçirdiği en uzun süre.

Bunu yap: Bu ivmeyi kullan. Önemli bir sigara tetikleyicisinin yerini alacak belirli bir yeni alışkanlık kurmaya başla (sigara yerine akşam yemeğinden sonra yürüyüş, günün ilk sigarası yerine sabah yürüyüşü).

7. gün: Bir hafta

Fizyoloji: Beyin taramaları nikotin reseptörlerinin bıraktıktan yaklaşık bir hafta sonra en fazla çoğalmış olduğunu buluyor: Sigaranın oluşturduğu fazla reseptörler hâlâ yerinde, nikotin ise gitmiş durumda. Nefesle verilen karbonmonoksit yedinci günden itibaren ölçülebilir biçimde düşüktür.

Nasıl hissettirir: Pek çok insan için dönemeç geride kaldı. İstekler hâlâ var ama daha yönetilebilir. Uyku henüz düzene girmemiş olabilir.

Bunu yap: Bu kilometre taşını kutla. Görünür biçimde kaydet. İlk hafta, bırakmanın tek başına en zor dönemidir. Onu geride bırakmış olmak önemli.

2. hafta (8–14. günler)

Neler oluyor: Temel yoksunluk belirtileri ilk hafta zirve yapar ve 2 ila 4 hafta sürer; yani hafifliyorlar ama geçmediler. Artık işin daha büyük kısmını alışkanlıklar ve koşullanmış işaretler yapıyor.

Yaygın deneyim: Pek çok insan 2. haftanın başında beklediğinden iyi hisseder. Bazıları bırakmanın yeniliği kaybolup normal hayat yeniden başladıkça haftanın sonlarına doğru durgun bir dönem fark eder.

Ne yapmalı:

• Hareket etmeyi sürdür; tek bir egzersiz seansı istekleri sonrasında 50 dakikaya kadar azaltır
• NRT'ni talimatına göre kullanmaya devam et; NHS sigara bırakma ürünlerinin en az 12 hafta kullanılmasını söylüyor ve pek çok kişi çok erken bırakıyor
• “Bir taneden bir şey olmaz” düşüncesine karşı uyanık ol; NHS'e göre tek bir sigara bile seni döngüye geri çekebilir
• Düşük ruh hâli durgunluktan fazlası gibi geliyorsa ya da kendine zarar verme düşüncelerin varsa hemen aile hekiminle konuş. Kendine zarar verme düşüncen varsa hemen 112'yi ara. Bir çalışmada bıraktıktan sonraki düşük ruh hâli, yeniden sigara içmeye başlamayı öngördü; yani geçmesini beklemek yerine tedavi etmeye değer

Bu haftaki bedensel değişiklikler:

• Bir çalışmada burundaki mukus temizlenmesi yaklaşık 15. günde normal aralığa döndü; hava yollarının nasıl temizlendiğine bak
• Mukus temizlendikçe öksürük hâlâ artmış olabilir; bir öksürük üç haftadan uzun sürerse aile hekimine git
• Bir çalışmada dil ucunda ve kenarlarında tat iki haftada ölçülebilir biçimde iyileşti

3. hafta (15–21. günler)

Neler oluyor: Pek çok insan için istekler daha seyrek gelir. Belirli işaretlere (kahve, yemekler, stres) verilen koşullanmış tepki yavaş yavaş zayıflar.

Yaygın deneyim: 3. hafta çoğu zaman sürdürülebilir gelen ilk haftadır. Pek çok insan bunu “Kendimi gerçekten sigara içmezken görebiliyorum” diye anlatır.

Kalan zorluk: Davranışsal tetikleyiciler (yemek yemek, kahve içmek, stresli hissetmek, sigarayla ilişkili ortamlarda bulunmak) hâlâ istek doğurur. Bunlar bedensel yoksunluktan çok öğrenilmiş tepkilerdir ve daha yavaş silinirler.

Ne yapmalı:

• Günlerini kaydet; sayının büyüdüğünü görmek, onu korumak için başlı başına bir neden
• Henüz ele almadığın davranışsal tetikleyicileri belirle
• Alkolü dikkatle düşün; NHS içkiyi en sık görülen tetikleyiciler arasında sayıyor

4. hafta ve 30. gün (22–30. günler)

Neler oluyor: NHS yoksunluk belirtilerinin ortalama süresini üç ila dört hafta olarak veriyor; yani pek çok insan için 30. gün bu belirtilerin sonuna yakındır. Kendi başına bırakanlarda belirtilerin çoğu 30 günde bırakmadan önceki düzeye dönmüştü; istisna açlıktı.

Yaygın deneyim: 28–30. günler gerçek bir kilometre taşıdır. NHS'in sözleriyle 28 gün sigarasız kaldığında, kalıcı olarak bırakmış kalma olasılığın 5 kat artar. Geriye kalan çoğunlukla davranışsal: tetikleyiciler, rutinler ve ara sıra gelen güçlü bir istek.

Yaklaşık 30. günde bedensel durum:

• Dolaşım iyileşiyor (NHS: 2 ila 12 hafta)
• Hava yollarının temizlenmesi daha iyi; bir çalışmada bırakanların %63'ünde bir ayda belirgin bir iyileşme vardı
• Öksürük ve nefes darlığı azalmaya başlıyor (WHO: 1 ila 9 ay)
• Tat ve koku iyileşiyor ama bitmedi; ölçülen iyileşme aylarca sürüyor
• Akciğer işlevi: NHS'in rakamı (%10'a kadar) 30. güne değil, 3 ila 9. aylara ait

30. günde ne yapmalı:

• NRT'ye devam et ve kutudaki ya da eczacından aldığın azaltma planına uy; NHS en az 12 hafta diyor
• Bu kilometre taşını anlamlı biçimde kutla: biriken parayı hesapla, sağlıktaki değişiklikleri not et
• Kayıtlarında bir sonraki kilometre taşını (90 gün) belirle

Sıkça sorulan sorular

Sigarayı bırakırken en zor gün hangisi?

En zor gün çoğunlukla 3. gündür ve araştırmalar da aynı fikirde: Nikotin yoksunluğu üzerine bir derleme zirveyi yaklaşık üçüncü güne koyuyor. Sonrasında belirtiler hafiflemeye başlar.

Sigarayı bırakmak ne zaman kolaylaşır?

Pek çok insan 3. gündeki zirveyi geride bıraktıktan sonra, 1. haftanın sonunda gerçek bir rahatlama fark eder. Yoksunluk belirtileri ortalama üç ila dört hafta sürer; bu yüzden 3. ve 4. haftalar çoğu zaman bir adım daha getirir. Tetikleyicilere bağlı istekler aylarca, genellikle daha seyrek gelmeye devam edebilir.

Sigarayı bıraktıktan sonra iyileşmeden önce kötüleşmek normal mi?

Evet. İlk birkaç gün genellikle bırakmadan öncesinden daha kötüdür, çünkü yoksunluk 3. gün civarındaki zirvesine doğru tırmanır. Sonrasında, kusursuz bir düz çizgide olmasa da, genel olarak düzelir.

İlgili yazılar: Sigarayı bırakmak: ilk hafta, Sigarayı bırakma zaman çizelgesi, Nikotin yoksunluğu belirtileri