Sigarayı bırakma ve kaygı: neden önce kötüleşip sonra düzelir

Pek çok sigara içenin takıldığı çelişki şu: ruh sağlığın da dahil olmak üzere sağlığını düzeltmek için bırakıyorsun ve kendini daha gergin hissediyorsun. Bu, sigaranın yardım ettiğinin kanıtı gibi gelir — yeniden başlamaya yol açan yanlış okuma da tam olarak bu.

Sigara gerçekten kaygıyı giderir mi?

O an için bir sigara sakinleştirici gelebilir. Bu sakinliğin büyük kısmı, sigarasız kalmanın gerginliğinden kurtulmaktır. NHS şöyle diyor: sigaranın rahatlamana ve stres ile kaygıyla başa çıkmana yardım ettiğini düşünebilirsin — oysa tam tersi doğru. 102 çalışmayı inceleyen Cochrane derlemesi kaygı belirtilerinin bıraktıktan sonra, sigaraya devam etmeye göre daha düşük olduğunu buldu; daha önceki bir derleme de bu düzelmenin kaygı ve duygudurum bozukluklarında antidepresan tedavisine eşit ya da ondan büyük olduğunu buldu.

İlk haftalarda kaygı

Kaygı resmî yoksunluk belirtileri listesinde yer alıyor; bu belirtiler ilk haftada zirve yapar ve 2 ila 4 hafta sürer. Ama tablo çoğu yazının düşündürdüğünden daha umut verici: tamamen bırakmış kalan 101 bağımlı sigara içen kişiyle yapılan bir çalışmada kaygı bıraktıktan sonra hiç artmadı — ilk haftadan itibaren azaldı. Yazarlar, başka çalışmaların kaydettiği kaygının bırakmanın kendisinden değil, kaymalardan — “sadece bir tane” içmekten — kaynaklanıyor olabileceğini öne sürüyor.

Yani ilk günlerdeki biraz gerginlik normaldir ve geçicidir. İşleyebilmek için nikotine ihtiyacın olduğu anlamına gelmez.

Kaygı ne kadar sürer?

Çoğu insan için iki ila dört haftalık yoksunluk penceresinin bir parçası; NHS de bırakmanın ruh sağlığı faydalarını hissetmeye başlamanın 6 hafta kadar kısa sürebileceğini söylüyor. Kaygı dört ila altı hafta sonra hâlâ yüksekse ve günlük hayatını etkiliyorsa aile hekiminle konuş — kendi başına tedaviyi hak eden bir kaygı bozukluğu olabilir.

Kanıta dayalı stratejiler

1. Adını koy

İlk haftalarda kaygılı hissettiğinde ona ad vermek — “bu yoksunluk ve geçecek” — onunla oturmayı kolaylaştırabilir. Bu ölçülmüş bir tedaviden çok pratik bir öneri.

2. Egzersiz

14 çalışmayı inceleyen bir derleme, tek bir egzersiz seansının istekleri, yoksunluk belirtilerini ve olumsuz ruh hâlini hem egzersiz sırasında hem de sonrasında 50 dakikaya kadar azalttığını, düşük yoğunlukta bile, buldu. Kaygı yükseldiğinde bir yürüyüş, yapabileceğin en iyi kanıtlanmış şeylerden biri.

3. Nefes ve farkındalık

Yavaş nefes kaygılı dakikalara bir düzen verir; NHS 4 saniye nefes almayı, 5 saniye tutmayı ve 6 saniyede vermeyi öneriyor. Farkındalık (mindfulness) konusunda, 88 sigara içen kişiyle yapılan küçük bir randomize kontrollü çalışma farkındalık eğitiminin 17. haftada standart bir programdan daha yüksek sigarasızlık sağladığını (%31'e karşı %6) buldu — umut verici ama tek ve küçük bir çalışma.

4. İlaç

Nikotin replasman tedavisi (NRT) yoksunluğu hafifletir; bir çalışmada erken yoksunluğun donuk, çökkün ruh hâlini azalttı. Vareniklin ve bupropiyon da insanların bırakmasına yardım ediyor; EAGLES çalışması, psikiyatrik rahatsızlığı olanlar dahil, bantlara ya da plaseboya kıyasla ciddi nöropsikiyatrik yan etkilerde anlamlı bir artış bulmadı. Başlamadan önce doktoruna ruh sağlığından söz et.

5. Kafeinde ölçülü ol

Tütün dumanı karaciğerinin kafeini temizleme hızını artırır; bıraktıktan sonra aynı kahve üç hafta içinde kanındaki kafeini kabaca iki katına çıkarabilir, bu da kaygı ya da titreklik gibi hissettirebilir. Azaltmak kolay bir kazanç.

6. Uykunu koru

Kötü uyku kaygıyı kötüleştirir ve bölünmüş uyku ilk gecelerde sık görülür. Düzenli bir yatma saatin olsun, geç saatlerde ekrandan ve alkolden uzak dur; 24 saatlik bir nikotin bandı uykunu bozuyorsa yatarken çıkarmayı eczacına sor.

Ne zaman ek yardım almalı

Şunlar varsa bir aile hekimiyle ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuş:

Panik atakları
Göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da nefes darlığıyla birlikte hızlı çarpan bir kalp — bunlar için acil yardım al
İşini yapmanı ya da ilişkilerini yürütmeni engelleyen kaygı
Kaygıyla birlikte çökkün ruh hâli ya da kendine zarar verme düşünceleri — hemen yardım al. Kendine zarar verme düşüncen varsa hemen 112'yi ara.
Dört ila altı hafta sonra düzelmeyen kaygı

Klozapin ya da olanzapin gibi ilaçlar kullanıyorsan doktoruna sigarayı bıraktığını söyle: sigara, vücudun bu ilaçları temizleme hızını artırır; bu yüzden bıraktığında dozların düşürülmesi gerekebilir.

Sıkça sorulan sorular

Sigarayı bırakmak uzun vadede kaygıya yol açar mı?

Hayır. Cochrane derlemesi kaygı belirtilerinin bıraktıktan sonra, sigaraya devam etmeye göre daha düşük olduğunu buldu; tamamen bırakmış kalan insanlarla yapılan bir çalışmada da kaygı ilk haftadan itibaren azaldı.

Sigarayı bıraktıktan sonra neden daha kaygılı hissediyorum?

Kaygı ve sinirlilik, ilk haftada zirve yapıp iki ila dört hafta süren nikotin yoksunluğunun parçası. Bıraktıktan sonra kanındaki fazladan kafein ve bölünmüş uyku buna eklenebilir. Gerçektir ve geçer.

Bıraktıktan sonra kaygım çok ağırsa yeniden sigaraya dönmeli miyim?

Hayır — sigara yoksunluğu bir süre giderir ve sigaralar arasında geri getirir. NRT dozu ya da vareniklin hakkında aile hekiminle ya da eczacınla konuş; panik atakları ya da ağır çökkünlük için yardım al.

İlgili yazılar: Nikotin yoksunluğu belirtileri, Sigara ve ruh sağlığı, Sigara içme isteğiyle nasıl başa çıkılır