Sigarayı bırakmak: ilk haftayı gün gün atlatmak

İlk hafta en zorudur. İşler kötüleştiği için değil (kötüleşmez), vücudun bütün bırakma sürecindeki en yoğun fizyolojik yeniden ayarlamayı yaptığı için.

Aşağıda her gün aslında neler olduğunu ve o günü nasıl atlatacağını anlatıyoruz.

1. günden önce: kendini başarıya hazırla

Bırakma tarihinden önce yaptığın hazırlık önemli. Tarih henüz belli değilse ABD'nin hazır belirlenmiş tarihi Great American Smokeout, Kasım ayının üçüncü perşembesi; o perşembe başlarsan yedi günün en zoru olan 3. gün cumartesiye denk gelir.

Bırakmadan önceki 24 saatte:

• Evinden ve arabandan bütün sigaraları, çakmakları ve küllükleri kaldır
• Bıraktığını bir iki kişiye söyle; NHS bir bırakma arkadaşı ve dikkatini dağıtacak arkadaşlar öneriyor
• NRT ürünlerini (nikotin bandı, nikotin sakızı ya da nikotin pastili) hazırla
• Risk taşıyan en önemli 3 tetikleyici durumunu belirle ve her biri için belirli bir planın olsun
• Makul bir saatte uyu; uykusuzluk yoksunluğu kötüleştirir

1. gün: İlk saatler

Neler oluyor: Nikotinin yarı ömrü ortalama yaklaşık 2 saattir; yani düzeyler kabaca her iki saatte bir yarıya iner. NHS'e göre nabzın 20 dakika içinde normale dönmeye başlar, karbonmonoksit 8 saatte yarıya iner; ayrıntılar için karbonmonoksit ve kanın yazısına bak.

Ne hissedeceksin: 1. gün pek çok insanı şaşırtır. Net bir planla ve gerçek bir kararlılıkla bıraktıysan ilk birkaç saat çoğu zaman idare edilebilir, hatta beklenenden sönük geçer. İlk sınav genellikle öğleden sonra ya da akşam, özellikle alışkın olduğun sigara saatlerinde gelir.

Pratik strateji: Meşgul kal. 1. gün sessizce düşünmenin değil, planlı etkinliklerin günü. Mümkünse sabah egzersiz yap. Genellikle sigara içtiğin her zaman dilimi için bir planın olsun.

1. gün uykusu: O gece uyku çoğu zaman bölünür. Bazıları uykuya dalamaz, bazıları alışılmadık erken uyanır. Bu normal ve geçici. Uyumak için alkole başvurma; içki en sık görülen sigara tetikleyicilerinden biri.

2. gün: İlk gerçek sınav

Neler oluyor: CDC'ye göre kandaki nikotin 24 saatte sıfıra iner. Nikotinin parçalandığı madde olan kotininin yarı ömrü yaklaşık 16 saattir ve hâlâ vücudundadır. Yoksunluk zirvesine doğru tırmanıyor.

Ne hissedeceksin: 2. gün çoğu zaman 1. günden zordur. Sinirlilik artar. Sigara içme isteği, halk arasındaki adıyla sigara krizi, daha sık gelir ve daha acil hissettirir. Odaklanmak zordur. Bazı insanların başı ağrır. İştah belirgin biçimde artabilir.

Öfke: 2. gündeki pek çok kişi gerçekten öfkeli hissettiğini anlatır: belli bir şeye değil, her şeye. Öfke, geçerli yoksunluk belirtileri listesinde yer alıyor. Gerçektir, geçicidir ve bir karakter kusuru değildir.

Pratik strateji: Etrafındakilere 2. günde olduğunu söyle. Biraz ters olabileceğin konusunda onları uyar. Bir isteği tetikleyecek ve kaçacak yerin olmayan durumlardan uzaklaş; isteğe oturup katlanmaktansa dışarıda bir yürüyüş daha iyidir.

3. gün: Duvar

Neler oluyor: Zirve genellikle budur: Nikotin yoksunluğu üzerine bir derleme bunu yaklaşık üçüncü güne koyuyor.

Ne hissedeceksin: 3. gün çoğu insanın en kötü günüdür. İstekler en sık bu gün gelir. Uyku bozukluğu zirvededir. Sinirlilik, kaygı ve zihin bulanıklığı aynı anda en kötü halindedir. Bazı insanlar kendini gerçekten hasta hisseder: baş ağrısı, bulantı, genel bir halsizlik.

Hatırla: Burası kabaca dip noktası. Zirveden sonra belirtiler sonraki haftalarda azalır; yavaşça ve düz bir çizgide değil.

Pratik strateji: Bugün kendini sınama günü değil. Alkolden kaçın, mümkünse risk taşıyan en önemli tetikleyici durumlarından da uzak dur. NRT kullanıyorsan ona iyice yaslan; hem bant hem de hızlı etkili sakız ya da pastil kullanmanın en çok fark yarattığı zaman bu.

3. gün dayanılmazsa bu, aile hekiminle vareniklin, sitizin ya da bupropiyon hakkında konuşmak için haklı bir neden; Cochrane derlemelerinde vareniklin bırakma oranlarını plaseboya göre iki katından fazla artırdı, bupropiyon ise yaklaşık %60 artırdı.

4. gün: Rahatlamanın başlangıcı

Neler oluyor: Akut yoksunluğun zirvesi geçti. NHS'e göre 72 saatten itibaren bronş tüplerin gevşedikçe nefes almak kolaylaşabilir ve enerjin artar.

Ne hissedeceksin: 4. gün genellikle 3. günden fark edilir biçimde daha iyidir. İyi değil, ama daha iyi. İsteklerin sıklığı azalmaya başlar. 2–3. günlerde sık görülen baş ağrıları genellikle geçer. NHS'e göre tat ve koku 48 saatten itibaren iyileşir, ama ölçülen iyileşme haftalar ile aylar alır.

Bir uyarı: Öksürük artabilir. NHS'e göre akciğerlerin sigara yüzünden biriken mukusu temizliyor ve bu kısa sürelidir. Üç haftadan uzun süren bir öksürüğe ya da her türlü kana yine de bir aile hekiminin bakması gerekir.

Pratik strateji: İlerlemeni takdir et. En kötüsünü atlattın. Bilinçli olarak kendini ödüllendirmek için de iyi bir zaman: Sigara içmek dışında keyif aldığın bir şey yap.

5. gün: Dengelenme

Neler oluyor: Zirveyi geçtin, ama yoksunluğu geçmedin: Temel belirtiler 2 ila 4 hafta sürer. Beyin taramaları nikotin reseptörlerinin en fazla yaklaşık birinci haftada çoğaldığını ve 6 ila 12 haftada sigara içmeyen birinin aralığına döndüğünü buluyor.

Ne hissedeceksin: 5. gündeki çoğu insan gerçek bir değişim hisseder: çarpıcı biçimde daha iyi değil, ama gerçekten daha fazla kontrol sende. İstekler hâlâ var, ama daha kısa sürüyor ve daha az bunaltıyor. Pek çok kişi için sürekli, hafif sinirlilik dağılmaya başlar.

Tattaki değişim: Pek çok kişi bu sıralarda yemeklerin tadının farklı geldiğini fark eder. Ölçülen iyileşme daha yavaş ve düzensiz: Bir çalışmada tat dil ucunda ve kenarlarında iki haftada, geri kalanında ise iki ila sekiz ayda iyileşti; çalışma hasarı nikotine değil dumana bağlıyor. Daha fazlası için sigarayı bırakınca tat ve koku yazısına bak.

Pratik strateji: Geriye kalan riskli durumlarını belirlemek ve açık planlar yapmak için iyi bir zaman. 2. haftada seni en çok zorlayacak tetikleyiciler genellikle 2–3. günlerin akut yoksunluğundan farklıdır; tamamen fizyolojik olmaktan çok davranışsal olma eğilimindedirler (kahveyle sigara, yemekten sonra sigara).

6. gün: Özgüven kazanmak

Neler oluyor: Hava yolların temizleniyor: Bir çalışmada burundaki temizlenme yaklaşık 15. günde normal aralığa döndü ve nefesle verilen karbonmonoksit 7. günden itibaren ölçülebilir biçimde düşüktü.

Ne hissedeceksin: 6. gün çoğu zaman bırakmanın duygusal ivmesinin gerçek gelmeye başladığı gündür. Pek çok kişi için bu, yıllardır sigarasız geçirdiği en uzun süre. Çoğu zaman bırakma kararını güçlendiren gerçek bir başarı duygusu olur.

İsteklerin örüntüsü değişir: Rastgele istekler azalır. Tetikleyicilere bağlı istekler (belirli durumlar, saatler, duygular) asıl zorluk hâline gelir; bu da onları önceden görüp plan yapabileceğin anlamına gelir.

7. gün: Bir hafta

Neler oluyor: Karbonmonoksit kanından atıldı (bütün sağlık kuruluşları sigara içmeyen birinin düzeyine dönüşü ilk birkaç güne koyuyor); yani kanın eskiden kaybettiği oksijeni taşıyor. Dolaşım sonraki 2 ila 12 hafta içinde iyileşir. Gelecek hafta da önemli: İki nikotin bandı çalışmasında 2. haftada hiç sigara içmeyenlerin altıncı ayda bırakmış olma olasılığı, tek bir sigara bile içenlerden çok daha yüksekti.

Ne hissedeceksin: 7. gündeki çoğu insan kendini 1–3. günlere göre çok daha iyi hisseder. Mükemmel değil (istekler hâlâ gelir, uyku tam düzelmemiş olabilir), ama dönemeç geride kaldı.

Dürüst bir uyarı: İkinci ve üçüncü haftalar kendi zorluklarını getirebilir; özellikle ilk haftanın akut krizi geçip bırakmanın yeniliği kaybolduğunda. İlk 30 günü gün gün anlatan rehberimiz sırada neler beklediğini anlatıyor. Pek çok kişinin kendini “yeterince iyi” hissedip davranışsal tetikleyicilerin süren çekimini hafife aldığı için yeniden başladığı zaman budur.

NRT'ye devam et. Davranış değişikliklerini sürdür. İlk hafta bitti; sistemleri çalışır halde tut.

1. hafta destek özeti

Sıkça sorulan sorular

Sigarayı bırakırken en zor gün hangisi?

Çoğu insan için en zor gün 3. gündür; bu, yoksunluğun zirvesini yaklaşık üçüncü güne koyan derlemeyle örtüşüyor. Sonrasında belirtiler sonraki haftalarda hafiflemeye başlar.

Sigarayı bırakırken kendini hasta hissetmek normal mi?

Kendini kötü hissetmek yaygındır. Bir derleme kabızlığı, öksürüğü, baş dönmesini ve ağız yaralarını bırakmanın olası etkileri arasında sayıyor; NHS de baş ağrısını yoksunluk belirtileri arasında sayıyor. Bunlar genellikle geçicidir. Ama yoksunluk, gerçek uyarı işaretlerini görmezden gelmek için bir neden değil: Göğüs ağrısı, nefes almakta güçlük, kan tükürme ya da giderek kötüleşen ateş veya hastalık için tıbbi yardım al; acil durumda 112'yi ara.

Sigarayı bırakmanın ilk haftasında alkol içebilir miyim?

İlk hafta alkolü en aza indirmek en iyisi. İçki, NHS'in sık görülen sigara tetikleyicileri listesinde yer alıyor ve gerçek zamanlı bir çalışmada ilk kaymalar sigara içmenin serbest olduğu ve başkalarının sigara içtiği yerlerde daha olasıydı; yani içki içilen olağan ortamlarda. İçeceksen sigara içmenin mümkün olmadığı ortamlarda iç.

İlgili yazılar: Gün gün sigarayı bırakmak, Nikotin yoksunluğu belirtileri, Sigara içme isteğiyle nasıl başa çıkılır